À L’HEURE ACTUELLE, VOTRE journée peut ressembler à quelque chose comme : rencontrer trois clients virtuellement, faire une présentation de vente sur votre ordinateur portable, faire l’école à la maison avec deux enfants et commander en ligne une semaine d’épicerie. Bienvenue dans le monde de l’auto-isolement, où vous dirigez tout votre empire depuis les confins de votre salon. Il y a cependant une autre chose que vous devriez ajouter à vos tâches : faites de l’exercice.

C’est un peu ironique qu’à un moment où personne ne quitte sa maison, on ait l’impression qu’il y a moins de temps que jamais pour insérer une séance d’entraînement dans votre journée. Nous vous entendons et nous avons une solution. Découvrez cet entraînement qui peut être fait chez vous, dans votre jardin ou dans un parc local s’il est ouvert (bonus : vous obtiendrez votre dose quotidienne de vitamine D) qui cible vos principaux groupes musculaires en huit mouvements simples.

Quel que soit votre niveau de forme physique, ces mouvements s’adressent aux personnes de toutes formes, tailles et endurances. De plus, parce que nous savons que certains jours vous avez besoin d’un regain d’énergie et d’autres jours, vous avez besoin de vous détendre, nous proposons deux versions de chaque mouvement en fonction de votre humeur. (Je vous en prie.)

Quoi que vous choisissiez, faites 10 répétitions de chaque exercice avant de passer au suivant. Répétez le circuit deux à trois fois.

Fente sautée avec Core Twist

Rendez votre séance de transpiration plus excitante avec la pliométrie. En gardant le haut du corps levé, effectuez une alternance de jambe avec les deux genoux pliés à 90 degrés. Explosez à travers les pieds/le bas du corps et atterrissez doucement dans la position de fente alternée.

Augmentez le volume : tenez quelque chose de lourd (une cruche d’eau de la taille d’un gallon, par exemple) et mettez-vous au défi de rester équilibré et centré.

Calmez-vous : au lieu de sauter, faites un grand pas en arrière avec votre pied droit. Pliez votre genou gauche (avant) de sorte que la cuisse gauche soit parallèle au sol et que le talon arrière droit soit soulevé du sol. Tournez le haut de votre corps vers la gauche. Retour au centre, debout. Répétez du côté opposé.

Squats rythmés

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Pensez à ces squats comme monter et descendre un ascenseur et faire un arrêt au stand à chaque étage. En position debout à pleine hauteur, vous êtes au troisième étage. Penchez-vous et faites une pause au deuxième étage. Descendez-le et faites une pause dans le hall (ignorez l’œil latéral de la réception). Continuez votre descente dans le sous-sol avec un squat profond.

Montez le son : propulsez-vous hors de vos pieds et sautez directement dans les airs. Revenez à un squat profond. De là, remontez et faites une nouvelle pause dans le hall. Terminez debout. C’est un ensemble.

Calmez-vous : supprimez le saut explosif.

Pompe triceps tempo

Un concept similaire au squat, au cours de cette pompe, vous ferez une pause à mi-chemin et encore au point le plus profond. Gardez vos mains directement sous vos épaules avec les coudes vers l’arrière pour cibler les triceps. Assurez-vous que votre corps reste en ligne droite de la tête aux pieds.

Montez le son : faites une pause de trois secondes à chaque niveau pour ressentir la brûlure supplémentaire.

Calmez-vous : Effectuez une pompe modifiée en commençant sur vos genoux.

Trempette triceps

De toute évidence, nous ne réinventons pas la roue avec celui-ci. Fais-le. Ceux-ci fonctionnent. Utilisez une chaise, un banc, un escalier, le pare-chocs de votre voiture, tout ce sur quoi vous pouvez (littéralement) mettre la main. Gardez vos paumes directement sous vos épaules avec les coudes ciblant directement le dos à chaque trempette.

Augmentez le volume : Étendez vos jambes et alternez en gardant un pied au-dessus du sol à chaque trempette.

Calmez-vous : pliez vos genoux à 90 degrés, en gardant la plante de vos pieds à plat sur le sol.

Abdos 1, 2

Canalisez votre Ronda Rousey intérieure. Effectuez un sit-up complet avec un coup de poing droite-gauche (jab/cross) en haut. Gardez votre cœur engagé dans la montée et la descente et étendez vos bras de manière forte et délibérée.

Montez le son : augmentez le combo avec un jab/croisé/jab/croisé en haut.

Calmez-vous : commencez à vous asseoir. Reculez légèrement (environ 30 degrés), engageant votre tronc. De là, frappez droite-gauche. Revenez à vous asseoir droit.

Alpiniste en planche

Il n’y a pas de montagne assez haute ! Montez-vous au paradis abdominal. Gardez vos mains directement sous vos épaules et gardez le noyau engagé. Amenez vos genoux droit vers la poitrine, en alternant en diagonale (genou droit vers l’aisselle gauche ; genou gauche vers l’aisselle droite).

Augmentez le volume : augmentez la vitesse. Courez cette montagne!

Calmez-vous : restez lent et contrôlé. Prenez un battement entre les deux, si nécessaire.

Tout sur cette séquence de butin

Celui-ci demande un peu de pratique. Commencez sur vos mains et vos genoux. Levez votre jambe droite sur le côté, en gardant votre genou plié à 90 degrés. Abaissez votre jambe droite, puis soulevez-la directement derrière vous, orteils pointés. De là, arrondissez la jambe sur le côté, loin de votre corps, puis pliez votre genou droit et ramenez-le sous vous. Étendez à nouveau votre jambe droite derrière vous et arrondissez-la sur le côté. Cette fois, balancez-le derrière vous, en extension, puis pliez votre genou et revenez à quatre pattes. C’est un représentant.

Augmentez le volume : ajoutez une attente de trois secondes à chaque phase du mouvement, en sentant la brûlure dans vos fessiers et vos hanches.

Calmez-vous : gardez une légère flexion du genou pendant tout le mouvement jusqu’à ce que vous atteigniez une mobilité et une portée complètes.

Fente révérence avec élévation latérale

Travaillez les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses avec cette fente jambes croisées. Commencez par placer une jambe derrière l’autre. Pliez les deux genoux et faites la révérence. Le genou avant doit être aligné avec la cheville avant sans que le genou ne dépasse de la pointe. Gardez vos paumes dans un poing doux et levez les bras latéralement à la hauteur des épaules à chaque fente.

Augmentez-le : prenez des haltères (ou des boîtes de soupe) pour augmenter d’un cran l’élévation latérale.

Calmez-vous : si le mouvement latéral de la révérence aggrave vos genoux, simplifiez-vous avec une fente en arrière.