8 exercices pour la tendinite du biceps

Si vous ressentez des douleurs dans le haut du bras ou dans l’épaule, vous avez peut-être irrité le tendon du biceps, une affection connue sous le nom de tendinite du biceps. La douleur peut limiter les mouvements de votre épaule et rendre difficile, voire impossible, l’exécution de tâches normales de travail et de loisirs. Vous devriez consulter un médecin qui pourra diagnostiquer une tendinite du biceps et vous orienter vers un physiothérapeute pour un traitement.

Vos biceps se trouvent dans le haut de votre bras et le tendon du biceps relie vos muscles biceps à l’articulation de votre épaule. Si le tendon est blessé par une usure normale, une utilisation excessive ou une blessure traumatique telle qu’une chute, une tendinite du biceps peut survenir.

La physiothérapie (PT) pour la tendinite du biceps peut aider à réduire la douleur, à améliorer la force des épaules et l’amplitude des mouvements, ainsi qu’à améliorer la mobilité fonctionnelle et l’utilisation des bras. Vous pouvez faire du PT en ambulatoire, à domicile ou les deux.

Cet article expliquera la tendinite du biceps et ses symptômes et décrira huit exercices qui peuvent aider à améliorer l’amplitude de mouvement de votre bras et de votre épaule affectés par la tendinite du biceps.

Qu’est-ce que la tendinite du biceps ?

Il existe plusieurs causes possibles de tendinite du biceps. Elle est généralement causée par une surcharge et une utilisation excessive du tendon du biceps. Cela se produit souvent lors d’activités répétitives, telles que les sports de raquette ou le lancer de baseball.

Le muscle biceps aide à ralentir le coude lorsqu’il s’étend, mais une utilisation excessive à plusieurs reprises, comme un lanceur lançant une balle de baseball à plusieurs reprises, exerce une pression excessive sur le tendon, entraînant une inflammation.

Les changements liés à l’âge sont une autre cause de tendinite du biceps. Le ligament qui recouvre la longue tête du tendon du biceps peut s’épaissir avec l’âge en raison de microtraumatismes répétés dans cette région. Cet épaississement du ligament peut provoquer un frottement anormal sur le tendon, entraînant une inflammation et une irritation.

Les blessures à l’épaule et à la coiffe des rotateurs peuvent également contribuer à une tendinite du biceps. Étant donné que le tendon du biceps sert à stabiliser l’avant de votre épaule, il peut devenir surmené en cas d’instabilité de l’épaule ou de déchirure de la coiffe des rotateurs. Lorsqu’un muscle de la coiffe des rotateurs est déchiré, le tendon de votre biceps travaille trop pour aider à stabiliser la zone, entraînant une tendinite du biceps.

La blessure et l’inflammation initiales du tendon du biceps sont appelées tendinite. Les problèmes à long terme du tendon du biceps sont appelés tendinopathie du biceps.

Anatomie des biceps

Vos muscles biceps sont situés à l’avant de vos bras. Ils partent de deux têtes (d’où le nom « bi » signifiant deux) près de l’articulation de votre épaule. La tête courte du biceps provient du processus coracoïde de votre omoplate. La longue tête du biceps provient du tubercule supraglénoïde de l’articulation de l’épaule et est enveloppée dans une gaine synoviale.

Cette gaine assure la lubrification du tendon et lui permet de glisser et de glisser normalement devant le haut de votre bras. Le muscle biceps descend le long de votre bras et s’insère sur la tubérosité radiale de votre avant-bras.

La fonction principale de vos biceps est la flexion du coude. Il joue également un rôle dans la rotation de la paume vers le haut (supination), aide également à fléchir l’articulation de votre épaule et aide le groupe musculaire de la coiffe des rotateurs à stabiliser l’avant de votre épaule. C’est pourquoi une surcharge du tendon du biceps au niveau de votre épaule ou de votre coude peut provoquer une tendinite du biceps.

Symptômes de la tendinite du biceps

Il existe de nombreux symptômes de tendinite du biceps. Ceux-ci peuvent inclure :

• Douleur dans le haut du bras et l’épaule
• Difficulté et douleur à lever le bras
• Sensations de douleur ou de courbatures dans le haut du bras
• Bruit ou sensation de claquement dans votre épaule

Si vous soupçonnez une tendinite du biceps, vous devriez consulter votre médecin pour un diagnostic. La tendinite du biceps peut être difficile à diagnostiquer, car d’autres affections peuvent se manifester par une douleur antérieure à l’épaule. Une déchirure de la coiffe des rotateurs, une arthrite de l’articulation AC, une blessure au labrum de l’épaule ou une radiculopathie cervicale (cou) peuvent toutes avoir des symptômes qui se chevauchent.

Votre médecin peut prescrire des tests de diagnostic pour diagnostiquer avec précision si votre état est une tendinite du biceps et vous orienter vers un physiothérapeute pour un traitement. Votre physiothérapeute travaillera avec vous sur un programme d’exercices spécifique pour traiter votre tendinite du biceps.

Traitement de physiothérapie pour la tendinite du biceps

Il existe de nombreux traitements et modalités différents pour la tendinite du biceps. Ceux-ci sont conçus pour diminuer la douleur et l’inflammation, améliorer la ROM et la force et améliorer l’utilisation sans douleur du bras et de l’épaule. La physiothérapie est le traitement principal de la tendinite du biceps.

Voici plusieurs exercices sur lesquels votre physiothérapeute peut travailler avec vous. Discutez du nombre de répétitions et de séries que vous devez effectuer. Cela variera selon la personne et au fur et à mesure de votre rééducation.

Étirement des biceps

Il existe plusieurs façons d’étirer vos biceps. Étirer vos biceps peut aider à améliorer votre amplitude de mouvement. Un étirement courant du biceps est l’étirement du biceps debout. Cela peut également aider à étirer votre poitrine et vos épaules.

• Tenez-vous droit et détendez vos épaules dans votre dos.
• Placez vos bras derrière vous, paumes vers le bas.
• Entrelacez vos doigts.
• En gardant vos bras tendus, levez vos bras derrière vous aussi haut que possible.

Maintenez cet étirement jusqu’à une minute avant de relâcher et répétez jusqu’à trois fois.

Faites attention à ne pas trop étirer votre biceps, surtout s’il est blessé. Il existe plusieurs variantes d’étirements des biceps, et votre physiothérapeute peut vous suggérer de commencer par un étirement plus doux ou de modifier cet étirement pour vous.

Flexion de l’épaule

La flexion de l’épaule contribue à votre amplitude de mouvement vertical. Faites cet exercice 10 répétitions plusieurs fois dans la journée. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et demandez des modifications à votre physiothérapeute. Ils peuvent modifier l’exercice ou vous faire passer à un autre exercice de flexion de l’épaule.

• Commencez avec les deux bras posés à vos côtés, les paumes face à vos cuisses.
• Levez votre bras, les doigts pointés vers le plafond et la paume tournée vers vous.
• Tenez votre bras relevé pendant cinq secondes, puis abaissez-le doucement sur le côté.

Flexion du coude

La flexion du coude peut aider à améliorer l’amplitude des mouvements du côté blessé.

• Détendez les deux bras à vos côtés.
• En fléchissant le coude, ramenez votre paume vers votre épaule.
• Votre physiothérapeute peut vous recommander d’utiliser votre main non blessée pour rapprocher votre paume de votre épaule, augmentant ainsi la flexion.
• Ensuite, baissez votre paume et détendez le bras à vos côtés.

Rotation interne de l’épaule

La rotation de l’épaule implique un effort du biceps et une rotation de l’articulation de l’épaule. Il vous aide à maintenir le mouvement complet de votre articulation de l’épaule.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
• En tenant un poids dans la main du côté blessé, formez un angle droit.
• Le coude doit être contre votre côté et toucher la surface sur laquelle vous êtes allongé, le poids étant tenu dans votre main.
• En gardant votre coude touchant la surface et contre votre côté, éloignez le poids de votre corps, paume vers le haut.
• Ne baissez pas complètement la main.
• Ramenez la main et le poids à l’angle droit d’origine.

Rotation externe de l’épaule

Les exercices de rotation externe de l’épaule peuvent aider à améliorer ou à maintenir la mobilité de l’épaule et à diminuer la douleur. Ce qui suit est un exemple d’étirement de rotation externe de l’épaule.

• Choisissez une porte dans votre maison.
• Tenez-vous devant le cadre de la porte et tenez le cadre de la porte avec votre main du côté blessé, en formant un angle droit entre votre avant-bras et le haut de votre bras.
• Utilisez la main du côté non blessé pour maintenir votre coude du côté blessé contre votre corps.
• Faites pivoter votre corps loin du cadre de la porte.
• Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans l’épaule et maintenez pendant cinq secondes ou selon les instructions de votre physiothérapeute.

Pour réaliser cet exercice correctement, gardez vos bras aussi immobiles que possible et veillez à éviter de vous tordre le dos.

Torsion de l’avant-bras

Les torsions de l’avant-bras contribuent à la flexibilité du bras.

• Commencez avec vos bras à vos côtés.
• Pliez votre coude à un angle de 90 degrés.
• Tournez vos paumes vers le haut et maintenez pendant cinq secondes.
• Tournez vos paumes vers le bas et maintenez pendant cinq secondes.
• Abaissez vos bras à vos côtés.

Maintenez cet exercice pendant cinq secondes.

Croisement du cercle d’épaule

Cet exercice aide à la mobilité des épaules en cas de tendinite du biceps.

• Commencez à vous tenir droit, les bras le long du corps.
• Déplacez vos bras sur le côté avec les paumes tournées vers l’avant.
• Rapprochez vos omoplates en déplaçant vos bras derrière vous.
• Levez les bras avec les paumes tournées vers l’avant.
• Vos mains devraient se rencontrer.
• À ce stade, croisez vos bras devant votre corps jusqu’à ce qu’ils soient croisés horizontalement.
• Inversez ensuite le mouvement pour que vos paumes soient derrière vous et tournées vers vous.

Répétez cet exercice trois à six fois et faites une ou deux séries, ou suivez les instructions de votre physiothérapeute.

Curls des biceps (plus tard en rééducation)

Les boucles de biceps vous aident à renforcer les muscles du haut de votre bras afin que vous puissiez ramasser des objets en toute sécurité. Cet exercice pourrait être évité plus tôt dans la rééducation car il implique un renforcement concentrique. Discutez-en avec votre physiothérapeute avant de l’utiliser.

Choisissez des poids qui rendent la tâche difficile lorsque vous atteignez 10, mais qui vous permettent de conserver une bonne forme. Concentrez-vous sur la forme et ne comptez pas sur l’élan pour réussir vos répétitions.

Si vous ressentez de la douleur ou si vous avez du mal à maintenir une bonne forme, arrêtez-vous et contactez votre physiothérapeute pour obtenir des conseils.

• Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et engagez votre tronc.
• Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant.
• En gardant vos coudes contre le côté de votre corps, pliez vos coudes et amenez les poids vers vos épaules, les paumes tournées vers vous.
• Ensuite, ramenez les poids à leur position de départ.

Autres façons de traiter la tendinite du biceps

La physiothérapie est le traitement principal de la tendinite du biceps. Cependant, d’autres traitements peuvent aider à la guérison et peuvent souvent être utilisés en conjonction avec des exercices ciblés.

Massage

Votre physiothérapeute peut effectuer diverses techniques de massage pour votre tendinite du biceps. Un massage par friction croisée peut être effectué pour stimuler la formation de collagène autour de votre tendon blessé. Cela peut aider à diminuer la douleur et à améliorer la circulation localisée. Le massage peut également améliorer la mobilité des tissus, permettant à votre épaule et à votre bras de bouger plus librement.

Bande de kinésiologie

Certains physiothérapeutes utilisent une technique de traitement appelée taping kinésiologique, également connue sous le nom de K-tape. Votre physiothérapeute appliquera des bandes de ruban adhésif en tissu flexible sur le haut de votre bras ou votre épaule. La bande diminue la douleur et les spasmes et facilite le bon fonctionnement musculaire.

Un mot d’avertissement : le K-tape est un traitement plus récent en physiothérapie et son efficacité n’a pas été prouvée dans le traitement des troubles tendineux. De manière anecdotique, certaines personnes signalent une amélioration de leurs symptômes et de leur fonctionnement grâce à la bande, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Chaleur

La chaleur ne doit pas être utilisée dans les premiers jours suivant une blessure, car elle peut aggraver l’enflure et l’inflammation.

Au fur et à mesure que vous progressez dans la rééducation, votre physiothérapeute peut appliquer de la chaleur sur le haut de votre bras et votre épaule. La chaleur augmente le flux sanguin vers la zone, apportant de l’oxygène et des nutriments et éliminant les déchets qui auraient pu s’accumuler en raison de l’inflammation.

La chaleur peut également diminuer la douleur et améliorer la mobilité des tissus. Pour vous assurer que la chaleur ne brûle pas votre peau, placez quelques couches de serviette entre la compresse chaude et votre peau. Informez votre physiothérapeute si vous avez trop chaud pendant un traitement thermique.

Glace

La glace peut être utilisée dans le traitement de la tendinite du biceps. La glace diminue le flux sanguin et peut être utilisée pour contrôler la douleur, l’enflure et l’inflammation localisées.

Votre physiothérapeute peut appliquer de la glace à la fin de votre séance de thérapie pour minimiser l’inflammation. Des précautions doivent être prises, car la glace placée directement sur votre peau peut provoquer des brûlures dues au gel. Informez votre thérapeute si vous ressentez une gêne lors de l’utilisation de la glace dans la clinique de physiothérapie.

Ultrason

L’échographie est utilisée dans les cliniques de physiothérapie depuis de nombreuses années. Le traitement consiste à passer une baguette à ultrasons avec un gel de couplage sur les tissus blessés pendant cinq à 10 minutes. La baguette envoie des ondes ultrasonores dans le tendon de votre biceps, chauffant les tissus. Cette chaleur augmente le flux sanguin et l’activité cellulaire dans la zone.

Pendant le traitement par ultrasons, vous ne devriez rien ressentir, à l’exception d’un léger réchauffement autour de la tête à ultrasons. Une sensation de brûlure peut être ressentie si les ultrasons ne sont pas appliqués correctement. Informez votre physiothérapeute si vous ressentez une douleur afin que des ajustements puissent être effectués.

Bien que l’échographie soit utilisée depuis de nombreuses années en physiothérapie, l’exercice a tendance à être plus efficace. Bien que votre thérapeute puisse utiliser les ultrasons, il les utilisera probablement en combinaison avec divers exercices.

Stimulation électrique

La stimulation électrique peut aider à traiter la tendinite ou la tendinopathie du biceps. La stimulation, ou e-stim, peut être utilisée pour diminuer la douleur, améliorer la fonction musculaire ou augmenter la circulation.

Si votre physiothérapeute choisit d’utiliser l’e-stim pour votre tendinite du biceps, deux à quatre petites électrodes seront placées autour de votre épaule et du haut de votre bras, et de l’électricité sera appliquée aux électrodes. Cette impulsion électrique peut chatouiller un peu, mais elle ne devrait pas provoquer de douleur.

La plupart des traitements e-stim, tels que la stimulation électrique neuromusculaire transcutanée (TENS) ou la stimulation électrique neuromusculaire (NMES), durent environ 10 à 20 minutes.

Aiguillage à sec

L’aiguilletage à sec est un nouveau traitement en physiothérapie qui consiste à injecter de petites aiguilles dans un tendon, un peu comme l’acupuncture.L’aiguille aide à diminuer la douleur et les spasmes musculaires et à améliorer la circulation sanguine localisée. Puisqu’il s’agit d’un traitement plus récent, des recherches supplémentaires sur son efficacité sont nécessaires.

Iontophorèse

L’ionophorèse est une forme spéciale de stimulation électrique qui utilise l’électricité pour administrer des médicaments à travers votre peau et dans votre tendon du biceps blessé. Le médicament est généralement un liquide anti-inflammatoire chargé négativement. Lorsqu’un courant continu également chargé négativement est appliqué au médicament, il le repousse, entraînant le médicament dans votre tendon.

L’ionophorèse est généralement appliquée pendant 10 à 20 minutes et doit être indolore. Vous pouvez ressentir un léger picotement sous l’électrode médicamenteuse et une certaine rougeur de votre peau peut survenir après le retrait de l’ionophorèse.

Certaines recherches ont montré que l’ionophorèse peut être efficace pour les problèmes tendineux, tandis que d’autres études ne soutiennent pas son utilisation comme traitement anti-inflammatoire. Assurez-vous de comprendre à quoi vous attendre de l’ionophorèse et parlez à votre physiothérapeute si vous avez des questions à ce sujet.

Combien de temps le traitement doit-il durer ?

La plupart des cas de tendinite du biceps mettent environ quatre à six semaines à guérir. Votre état peut prendre un peu plus de temps s’il est grave. Discutez avec votre physiothérapeute de la durée prévue de votre condition spécifique.

Si votre douleur persiste après un mois ou deux de traitement, votre physiothérapeute peut vous renvoyer vers votre médecin pour un traitement ultérieur. D’autres traitements plus invasifs pour la tendinite persistante du biceps peuvent inclure des injections de cortisone, des injections de plasma riche en plaquettes ou une intervention chirurgicale.