8 exercices à éviter en cas de douleur sciatique

Si vous souffrez de sciatique, il est essentiel d’éviter certains exercices comme les squats et les activités à fort impact pour éviter d’aggraver votre douleur. D’un autre côté, des étirements doux et des exercices d’aérobic à faible impact peuvent aider à soulager les symptômes en ciblant le bas du dos et en réduisant la compression nerveuse.

Exercices à éviter en cas de douleur sciatique

Évitez de vous accroupir, de vous tordre, de courir, de sauter ou de toute activité à fort impact si vous souffrez de sciatique. Se pencher en avant avec les jambes tendues ou soulever les deux jambes du sol lors d’exercices assis ou couchés peut aggraver les symptômes chez certains.

Évitez ces exercices si vous souffrez de douleurs du nerf sciatique :

1. Rangée penchée :Un exercice d’haltérophilie qui renforce les muscles du dos mais peut stresser le nerf sciatique, surtout si votre dos est arrondi.
2. Étirement des ischio-jambiers :Peut provoquer des douleurs si la colonne lombaire n’est pas soutenue, entraînant une compression nerveuse
3. Virages vers l’avant :Peut fléchir le dos et comprimer le nerf sciatique (comprend des poses de yoga comme « chien vers le bas »)
4. Levées doubles jambes :Soulever les deux jambes en position couchée peut fatiguer le bas du dos et irriter le nerf sciatique
5. Squats :Exercer une pression sur le bas du dos et les jambes, aggravant la douleur sciatique
6. Soulevés de terre :Les versions à jambes droites étirent les ischio-jambiers et le bas du dos, soulignant le nerf sciatique.
7. Cercles de jambes :Peut soudainement déchirer les ischio-jambiers, aggravant les symptômes
8. Exercice à fort impact :Met une pression sur les hanches et le bassin, aggravant la sciatique (les exemples incluent la course et le saut)

Est-il sécuritaire de faire de l’exercice avec une sciatique ?

Les personnes atteintes de sciatique bénéficient généralement de l’exercice, mais doivent veiller à ne pas en faire trop. Rester actif peut soulager l’inflammation, détendre les muscles tendus et vous aider à vous sentir mieux à long terme.

Lors d’une poussée, des exercices légers et des étirements doux peuvent atténuer l’inconfort. Un peu de repos peut aider, mais trop d’inactivité peut aggraver votre douleur.

À mesure que vous commencez à vous sentir mieux, de courtes promenades, des exercices de physiothérapie et rester actif peuvent aider à réduire la douleur. Cependant, évitez les exercices excessifs ou les mouvements incorrects, car ils peuvent aggraver le nerf sciatique.

Le bon niveau d’activité et les meilleurs exercices pour la sciatique varient selon les individus. Des exercices de stabilité de base, d’extension et isométriques sont souvent recommandés. Cependant, une revue d’étude de 2023 a révélé qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour déterminer les meilleurs exercices.

Exercices doux pour soulager l’inconfort sciatique

Des exercices doux peuvent soulager la douleur sciatique et aider à la prévenir en gardant le bas du dos fort et flexible.

Les exercices pour la sciatique sont similaires aux autres programmes de formation. Ils devraient inclure des activités aérobiques pour augmenter l’endurance et un entraînement de force pour activer les muscles centraux et assurer la stabilité du bas du dos.

1. Aérobic à faible impact

L’activité aérobique à faible impact stimule la circulation et détend les muscles raides. Commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes avec des activités telles que :

• Natation
• Faire du vélo stationnaire couché
• Marche
• Exercices aquatiques

Il est normal de ressentir au début une raideur ou de légères douleurs dans le bas du dos, les jambes ou les hanches. Les muscles devraient se détendre après quelques minutes. Essayez de faire ces activités au moins cinq fois par semaine et prolongez progressivement vos séances. Si vous ne ressentez aucune douleur, vous pouvez les faire quotidiennement.

2. Entraînement en force

Pour la sciatique, l’entraînement en force ne signifie pas l’entraînement en résistance ou la musculation. Cela signifie plutôt utiliser des mouvements ciblés contre la gravité pour développer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale.

L’astuce consiste à ajouter une activité progressivement et à ralentir si une douleur ou un inconfort est ressenti. Cette approche est connue sous le nom d’exercice guidé par les symptômes.

Après des étirements et un échauffement avec des exercices d’aérobic, passez à des exercices qui renforcent les muscles centraux. Tous les exercices recommandés se font au sol.

3. Inclinaison du bassin

L’inclinaison du bassin est l’un des moyens les plus efficaces pour renforcer les muscles de la colonne lombaire. C’est également très sûr à faire, même si vous êtes enceinte.

Pour effectuer l’inclinaison du bassin de base :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas.
3. Inclinez doucement votre coccyx vers le plafond, en resserrant les muscles de votre ventre.
4. Tenez pendant trois à cinq secondes.
5. Abaissez votre coccyx.
6. Répétez l’opération pour un total de huit à 12 répétitions.

4. Le pont

Le pont nécessite un peu plus de force et c’est quelque chose dans lequel vous devrez peut-être vous familiariser. Si vous rencontrez des difficultés, commencez par un ou deux seulement et ajoutez un autre représentant chaque jour.

Pour faire le pont :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez vos bras le long de votre torse, paumes vers le bas.
3. Soulevez doucement vos fesses et votre dos, en cambrant votre dos aussi loin que possible.
4. Tenez pendant plusieurs secondes.
5. Abaissez vos fesses et votre dos.
6. Répétez l’opération pour un total de huit à 12 répétitions.

5. Planche modifiée

La planche modifiée est un exercice de maintien qui renforce les muscles abdominaux et, par conséquent, les muscles du dos, des obliques et du plancher pelvien.

Pour réaliser la planche modifiée :

• Allongez-vous sur le ventre.
• Relevez-vous pour reposer sur vos avant-bras et vos genoux.
• Placez vos coudes directement sous vos épaules et gardez votre tête et votre cou alignés avec votre colonne vertébrale.
• Contractez vos muscles abdominaux.
• Tenez pendant cinq à 10 secondes.
• Détendez-vous et revenez à la position de départ.
• Répétez l’opération pour un total de huit à 12 répétitions.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez en faire deux ou plusieurs séries et ajouter d’autres exercices de renforcement de base à la routine.

Des étirements simples pour apaiser la sciatique

La sciatique s’améliore souvent d’elle-même avec le temps, mais certains étirements peuvent aider à accélérer le processus. Des étirements doux peuvent aider à relâcher les muscles du bas du dos qui ont tendance à se « gripper » à la suite d’une blessure. Ils peuvent également vous aider si vous êtes assise pendant une longue période et si vous êtes en surpoids (ou si vous avez un excès de poids pendant la grossesse).

Il y a certaines règles que vous devez suivre pour profiter des bienfaits des étirements doux contre la sciatique :

• Échauffez-vous toujours avec une activité aérobique légère avant de vous étirer.
• Soyez prudent lorsque vous vous penchez en avant ou tournez le torse.
• Ne forcez pas un étirement. Si vous ressentez une résistance, ne vous forcez pas.
• Si vous sentez le muscle se tendre, arrêtez-vous, détendez-le, puis réessayez.
• N’étirez jamais les muscles froids. Si vous ne pouvez pas faire d’exercices d’échauffement, appliquez de la chaleur humide pendant 15 à 20 minutes avant de vous étirer.
• Si vous ressentez de la douleur lors d’un étirement particulier, arrêtez de le faire.

Discutez avec votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices et d’étirements pour vous assurer que les étirements recommandés pour soulager la sciatique sont sans danger pour vous.

Les étirements suivants sont généralement recommandés. Ils se font tous au sol, allongés sur le dos. Le seul équipement dont vous auriez besoin est une ceinture.

1. Étirement simple du genou à la poitrine

L’étirement unique du genou à la poitrine est effectué du côté du corps avec sciatique ainsi que du côté du corps sans sciatique.

Pour faire l’étirement unique du genou à la poitrine :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Enroulez vos mains autour d’un genou et tirez doucement vers votre poitrine aussi près que possible de votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos.
3. Gardez la jambe opposée détendue dans une position confortable, soit avec le genou plié, soit avec la jambe étendue.
4. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
5. Abaissez la jambe et répétez du côté opposé.

2. Double étirement du genou à la poitrine

Il s’agit d’une variante de l’étirement unique du genou à la poitrine. Pour cet étirement, vous devez vous concentrer sur le maintien de votre dos à plat sur le sol.

Pour faire le double étirement du genou à la poitrine :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Enroulez vos mains autour de vos deux genoux et tirez doucement vers votre poitrine aussi près que possible de votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le bas du dos. Ne forcez pas l’étirement.
3. Gardez le dos à plat sur le sol. Évitez de vous mettre en boule. Cela aide à centrer l’étirement sur les muscles du bas du dos.
4. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
5. Baissez vos jambes et détendez-vous.

3. Étirement du genou d’un côté à l’autre

Cet étirement est particulièrement utile pour les personnes ayant un nerf rachidien pincé car il fait tourner doucement la colonne lombaire.

Pour faire l’étirement du genou d’un côté à l’autre :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Étendez votre bras droit au niveau de votre épaule.
3. Amenez doucement les deux genoux vers la gauche aussi loin que possible sans pousser.
4. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
5. Remettez vos genoux dans une position centrale et neutre.
6. Répétez avec l’opposé, en étendant votre gauche et en vous tournant vers la droite.

4. Étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal

L’étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal active les muscles du bas du dos et des ischio-jambiers à l’aide d’une ceinture.

Pour faire l’étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Soulevez votre pied droit et enroulez une ceinture ou une serviette sous la voûte plantaire. (La ceinture doit être suffisamment longue pour que vous puissiez tenir les extrémités et garder votre jambe droite.)
3. Pliez le genou gauche et posez ce pied confortablement sur le sol.
4. En tenant les deux extrémités de la ceinture, tirez doucement et soulevez votre pied droit vers le plafond, en gardant la jambe droite.
5. Gardez le dos à plat sur le sol. Évitez de vous tordre sur le côté ou de tirer trop fort. Vous devriez ressentir un étirement sans aucune douleur ni inconfort.
6. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
7. Abaissez la jambe et répétez du côté opposé.

5. Fil dentaire pour le nerf sciatique

Le fil dentaire est une technique qui utilise une série de mouvements doux pour mobiliser le nerf sciatique. Il s’agit d’effectuer de légers étirements dans des directions opposées pour tirer le nerf d’avant en arrière, le libérant ainsi de la compression ou du piégeage au cours du processus. 

Également connus sous le nom de glissement nerveux, ces mouvements simples aident à calmer l’irritation nerveuse et à améliorer l’amplitude des mouvements de la hanche. Il existe différentes techniques pour passer le fil dentaire sur le nerf sciatique.

Pour faire un fil du nerf sciatique assis :

1. Asseyez-vous droit sur une chaise, les genoux écartés à la largeur des épaules et les pieds à plat sur le sol.
2. Étendez une jambe droite, fléchissez le pied vers le corps et inclinez la tête vers l’arrière.
3. Ensuite, ramenez votre tête vers l’avant et vers le bas pour que votre menton soit près de votre poitrine et pointez votre pied.
4. Répétez ce mouvement 10 fois, puis changez de jambe.
5. Effectuez cet exercice deux à trois fois par jour.

Lorsqu’elle est utilisée dans le cadre d’un programme de physiothérapie traditionnel, la recherche montre que la soie dentaire peut réduire la douleur sciatique aiguë et améliorer l’amplitude des mouvements de la hanche.

6. Pose du cobra

La pose du cobra issue de la pratique du yoga étire le dos en le cambrant. Une version modifiée peut être la meilleure option pour les personnes souffrant de sciatique ou d’autres affections provoquant des maux de dos. Tu peux:

1. Allongez-vous sur le ventre (sur le ventre), les jambes jointes et le sol pour vous soutenir.
2. Posez vos avant-bras sur le sol pour favoriser la stabilité, les coudes sous les épaules.
3. Laissez tomber vos omoplates dans votre dos, en gardant vos hanches au sol.
4. Étendez la colonne vertébrale dans un mouvement d’arc.

Maintenez la pose du cobra pendant plusieurs respirations et revenez à la position de départ en répétant les étapes de la pose d’exercice.

7. Pose chat-vache

La pose chat-vache utilisée dans le yoga peut étirer et renforcer les muscles du dos, des hanches et des abdominaux.

1. Commencez à quatre pattes, le menton relevé, le dos plat et les yeux tournés vers l’avant.
2. Relevez lentement le dos tout en ramenant votre menton vers votre poitrine. Tenez pendant deux à cinq secondes.
3. Éloignez lentement votre menton de votre poitrine et ramenez vos yeux vers l’avant pendant que vous cambrez le dos. Tenez pendant deux à cinq secondes.

Répétez ces étapes huit à dix fois. Si vous ressentez une douleur ou une faiblesse, arrêtez l’exercice.

Conseils pour gérer la sciatique

Si vous présentez des symptômes de sciatique pour la première fois, consultez votre médecin pour une évaluation et une orientation vers une thérapie physique. La sciatique peut prendre un certain temps à se résorber, mais vous devriez constater une amélioration dans les trois mois.

Les conseils suivants peuvent vous aider à gérer la sciatique à la maison :

• Appliquez de la glace sur le bas du dos pendant 20 minutes plusieurs fois par jour pour soulager l’inflammation.
• Pour les raideurs musculaires, utilisez une chaleur humide : prenez une douche chaude, plongez dans un bain à remous ou utilisez un coussin chauffant humide.
• Restez actif et évitez de vous allonger ou de rester assis trop longtemps dans la même position.
• Prenez des analgésiques en vente libre comme Advil (ibuprofène), Aleve (naproxène) ou Tylenol (acétaminophène).

Écoutez votre corps et si vous avez des questions ou des inquiétudes, parlez-en à votre physiothérapeute ou à un autre professionnel de la santé.

Un professionnel de la santé peut également recommander des injections de cortisone ou une stimulation musculaire électrique. Dans certains cas, une intervention chirurgicale est nécessaire.

Certaines personnes se tournent vers l’acupuncture pour la sciatique, le massage, la thérapie des points déclencheurs et d’autres techniques pratiques pour soulager la douleur.