Le zinc est un minéral essentiel à la santé et au bien-être en général. Les meilleures sources alimentaires de zinc comprennent les huîtres, la viande, les graines et les produits laitiers, mais d’autres sources peuvent être surprenantes.
1. Huîtres et autres crustacés
Vous obtiendrez le plus de zinc par portion en mangeant des huîtres. Ceux-ci fournissent environ 24 milligrammes (mg) de zinc pour trois huîtres moyennes.
D’autres types de coquillages sont également une option :
- Crabe royal : 6,48 mg dans une portion de 3,5 onces, cuit.
- Moules : 2,4 mg dans 1 tasse, crues
- Crevettes : 1,3 mg dans 3 onces, cuites
Quelle quantité de zinc par jour ?
Les apports nutritionnels recommandés (AJR) en zinc se situent entre 8 et 11 milligrammes (mg) par jour pour les hommes et les femmes, avec des besoins légèrement plus élevés – environ 11 à 13 mg par jour – pendant la grossesse et l’allaitement (lactation).
2. Bœuf, porc et volaille
La viande est une bonne source de zinc. Considérez ces montants :
- Bœuf (bas de surlonge), 3 onces : 3,8 mg
- Porc (côtelette de longe centrale), 3 onces : 1,9 mg
- Poitrine de dinde, 3 onces : 1,4 mg
3. Les légumineuses
Pour les consommateurs de plantes, les légumineuses sont une excellente source de zinc et d’autres nutriments. Les légumineuses comprennent :
- Haricots
- Petits pois
- Cacahuètes
- Lentilles
- Aliments à base de soja, comme l’edamame, le tofu et le tempeh
Une demi-tasse de lentilles bouillies fournit environ 2 mg de zinc.Une demi-tasse de tofu extra ferme fournit 2 mg de zinc.
Les légumineuses contiennent également des composés appelésphytates, ce qui peut interférer avec l’absorption du zinc. Bien qu’il y ait beaucoup de battage médiatique autour de ces soi-disant antinutriments, une mauvaise absorption n’est un problème que lorsque vous mangez des légumineuses crues, ce que la plupart des gens ne font pas.
Pour aider à augmenter la biodisponibilité du zinc contenu dans ces aliments, tout ce que vous avez à faire est de les tremper et de les cuire, de les faire germer ou de les fermenter, c’est ainsi qu’ils sont généralement préparés de toute façon.
Si vous n’avez pas l’habitude de préparer des légumineuses pour vos repas, commencez simplement. Utilisez des lentilles ou du tempeh pour remplacer le bœuf haché dans les tacos ou les ragoûts. Essayez le tofu émietté avec des légumes pour préparer un savoureux petit-déjeuner brouillé. Ajoutez des haricots et des pois aux soupes et aux plats de pâtes.
4. Produits laitiers et lait de soja
Vous pouvez trouver du zinc dans les produits laitiers comme le lait de vache et le fromage. Par exemple, dans une tranche de 1 once de fromage cheddar, vous obtiendrez 1 mg de zinc.Il y a aussi 1 mg de zinc dans une portion de 240 millimètres (ml), soit environ 1 tasse, de lait de vache.
Si vous ne consommez pas de produits laitiers, les alternatives végétales, comme le lait de soja, peuvent également être une source de zinc. Par exemple, 1 tasse de lait de soja bio original apporte 10 % des besoins quotidiens en zinc.
Le zinc ne figure pas toujours sur l’étiquette nutritionnelle des aliments. Pour tirer le meilleur parti des alternatives laitières à base de plantes, choisissez celles à base de légumineuses, comme le soja.
Utilisez des produits laitiers ou des produits laitiers à base de légumineuses dans la pâte à crêpes et à muffins, pour compléter vos céréales le matin, dans votre café, comme base pour les soupes et les sauces, ou comme boisson autonome.
5. Noix et graines
Les noix et les graines sont des moyens simples d’ajouter du zinc à votre alimentation. Seulement trois cuillères à soupe de graines de chanvre fournissent respectivement entre 30 et 40 % des besoins quotidiens en zinc des hommes et des femmes.
Autres noix et graines à considérer :
- Amandes, 1/4 tasse : 1,1 mg
- Graines de tournesol, 1/4 tasse : 1,8 mg
- Graines de citrouille ou de courge, 1/4 tasse : 2,3 mg
Dégustez des noix et des graines dans le cadre d’une collation faite maison avec un mélange montagnard à emporter lorsque vous avez besoin d’un remontant l’après-midi. Mélangez-les à vos flocons d’avoine ou à votre yaourt, ou dégustez-en une poignée avec un fruit. Vous pouvez même les mélanger à du beurre de noix ou de graines pour les tartiner sur du pain grillé ou les servir avec des tranches de pomme.
6. Chocolat noir
Si vous aimez le sucré, vous serez heureux d’entendre ce chocolat noir à 70% à 80%cacaoest également une source de zinc. Une barre de 3,5 onces de chocolat noir contient environ 3,3 mg de zinc.
Mélangez des morceaux de chocolat noir dans un mélange montagnard fait maison, incorporez-le à des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner ou dégustez-le comme gâterie à midi.
7. Céréales entières
Les grains entiers contiennent du zinc. Considérer:
- Gruau : 1,51 mg dans 1 tasse, cuit
- Riz brun : 0,7 mg dans 1/2 tasse, cuit
- Pain de blé entier : 0,6 mg dans 1 tranche
Choisissez des grains entiers plutôt que des grains blancs raffinés pour obtenir le plus grand bénéfice nutritionnel, y compris les fibres, par portion. Bien que les grains entiers contiennent également des phytates, les recherches montrent que les avantages de leur consommation dépassent de loin les inconvénients.
Essayez les grains entiers comme base pour des bols protéinés, des sautés ou des plats de petit-déjeuner. Vous pouvez même les mélanger à des salades vertes à feuilles froides et les utiliser dans la pâte pour des hamburgers végétariens faits maison.
8. Les fruits et légumes sont des sources moindres
De toutes les sources alimentaires de zinc, les fruits et légumes ne figurent pas en tête de liste. Les aliments végétaux sont d’excellentes sources d’autres nutriments, tels que des fibres, des antioxydants et des vitamines et minéraux spécifiques, qui ont été associés à une santé optimale, donc une quantité limitée de zinc n’est pas une raison pour les ignorer.
Néanmoins, certains fruits et légumes apportent du zinc à votre alimentation. Surtout si vous ne consommez pas de viande ou de poisson, une variété d’aliments végétaux peuvent fournir de petites quantités de zinc qui s’additionnent.
Les meilleurs choix de produits lorsque vous recherchez du zinc sont :
- Pommes de terre
- Maïs
- Fruit de la passion
- Patates douces
- Légumes-feuilles
- Pamplemousse
- Kiwi
Pour inclure des sources de zinc dans les fruits et légumes, essayez de préparer une soupe de pommes de terre, de déguster des légumes verts sautés avec de l’ail ou une salade verte, d’accompagner un pamplemousse au petit-déjeuner ou d’ajouter un kiwi à votre déjeuner.
Et si manger des aliments riches en zinc ne suffisait pas ?
Si votre apport en zinc vous préoccupe, parlez-en à un professionnel de la santé ou à un diététiste professionnel qui pourra vous aider à examiner votre alimentation. Si nécessaire, un professionnel de la santé peut demander d’évaluer votre concentration plasmatique de zinc et de diagnostiquer une carence.
Impliqué dans des centaines de processus enzymatiques dans tout votre corps, le zinc est crucial dans la cicatrisation des plaies, la signalisation et la division cellulaire, la synthèse de l’ADN et des protéines et la fonction immunitaire.De plus, le zinc est crucial pour le sens du goût et pour soutenir la croissance et le développement du fœtus pendant la grossesse.
Étant donné que le zinc est impliqué dans des processus tels que la fonction immunitaire, la cicatrisation des plaies et vos sens, les symptômes potentiels d’une carence en zinc peuvent inclure :
- Des blessures qui ne guérissent pas aussi bien ou aussi vite que d’habitude
- Une perte de poids inexplicable
- Capacité réduite à se concentrer ou à être alerte
- Diarrhée
- Capacité perturbée à sentir ou à goûter des choses
- Perte d’appétit
- Des maladies qui durent plus longtemps que la normale
Suppléments de zinc
Si vous ne consommez pas régulièrement de sources de zinc dans votre alimentation, la prise d’un supplément de zinc peut être justifiée.
Cependant, le zinc n’est pas recommandé comme supplément à long terme car il peut interférer avec l’absorption du cuivre et du fer, entraînant potentiellement une carence de ces nutriments. L’utilisation de sprays nasaux au zinc peut également entraîner une perte temporaire de l’odorat.
De plus, de fortes doses de zinc peuvent provoquer de la diarrhée, des vomissements et des crampes abdominales en quelques heures, il n’est donc pas recommandé d’ingérer plus que l’AJR.
Au lieu de cela, complétez temporairement avec du zinc lorsque vous sentez que vous avez besoin d’un soutien immunitaire supplémentaire. Commencer un supplément de zinc dans les 24 heures suivant les premiers symptômes de la maladie peut aider à réduire sa gravité et sa longévité.
