Points clés à retenir
- Les fibres sont un élément important d’une alimentation saine et se trouvent dans de nombreux aliments à base de plantes, notamment les artichauts, les pois, les haricots, les lentilles, les avocats, etc.
- Les besoins en fibres varient légèrement selon l’âge et le sexe, mais la plupart des gens devraient en consommer 22 grammes ou plus par jour.
- Avoir une alimentation équilibrée est essentiel pour une bonne santé. Des vitamines, des minéraux, des glucides, des protéines et des graisses sont nécessaires en plus des fibres.
Les fibres sont un type de glucides qui ne se décomposent pas facilement lors de leur passage dans le tube digestif. Il aide à améliorer la digestion et à maintenir votre intestin en bonne santé. Les artichauts sont une excellente source de fibres, avec environ 6,84 grammes par portion (un artichaut moyen), mais de nombreux autres aliments à base de plantes en contiennent encore plus.
1. Haricots noirs
Fibre : 15 grammes
Taille d’une portion : 1 tasse
Les haricots noirs, ainsi que d’autres variétés de haricots, sont riches en fibres solubles et insolubles. Les deux types de fibres sont importants pour maintenir une bonne santé intestinale. Dégustez les haricots noirs en accompagnement ou mélangez-les à des salades, des soupes ou des bols.
2. Pois verts
Fibres : 8,8 grammes
Taille d’une portion : 1 tasse
Les pois verts sont un moyen riche en fibres d’ajouter plus de couleur à votre assiette. Bien que souvent considérés comme un légume dans le monde culinaire, les pois verts sont techniquement une légumineuse, comme les haricots. Ils sont disponibles en variétés fraîches, surgelées et en conserve.
3. Lentilles
Protéine : 15,6 grammes
Taille d’une portion : 1 tasse
Comme les haricots, les lentilles appartiennent à la famille des légumineuses et se déclinent dans une variété de couleurs, notamment le rouge, le brun et le noir. Vous pouvez manger les lentilles seules en accompagnement ou les ajouter aux soupes et aux ragoûts pour une saveur copieuse.
Histoires connexes
7 aliments riches en biotine qui ne sont pas des œufs
4. Pois chiches
Fibres : 12,5 grammes
Taille d’une portion : 1 tasse
Les pois chiches, également appelés pois chiches, sont répandus dans les plats méditerranéens et regorgent de nutriments et de fibres.Vous pouvez déguster des pois chiches dans des salades ou des plats d’accompagnement, ou les mélanger pour faire du houmous et d’autres trempettes. En raison de leur saveur douce, les pois chiches peuvent également être moulus en farine pour faire des biscuits, des pâtes et bien plus encore.
5. Édamame
Fibres : 8,1 grammes
Taille d’une portion : 1 tasse
Édamamesont de jeunes graines de soja qui poussent en gousses. Comme les autres types de haricots, ils sont riches en fibres qui favorisent une digestion saine. Vous pouvez déguster l’edamame comme collation ou l’ajouter à des salades ou des bols.
6. Avocat
Fibres : 6,8 grammes
Portion : 1/2 avocat
L’avocat est un super aliment complet, riche en graisses saines, en antioxydants et en fibres.Dégustez l’avocat de différentes manières, notamment seul, sur des craquelins ou du pain grillé, ou ajouté à une salade ou un smoothie. Vous pouvez également les écraser pour faire du guacamole ou d’autres trempettes.
7. Graines de chia
Fibre : 9,8 grammes
Taille d’une portion : 1 once
Les graines de chia sont de minuscules graines qui contiennent beaucoup de fibres dans un petit emballage. Vous pouvez ajouter des graines de chia à des smoothies ou à des pâtisseries, ou les faire tremper dans du lait pendant la nuit pour créer un pudding au chia.
8. Mûres et framboises
Fibres : 7,6 à 8 grammes
Taille d’une portion : 1 tasse
De nombreux experts considèrent les baies comme l’un des aliments les plus sains en raison de leurs niveaux élevés d’antioxydants et de nutriments. Les mûres et les framboises présentent des avantages supplémentaires riches en fibres, qui peuvent aider à mieux contrôler la glycémie que les autres fruits. Dégustez les mûres et les framboises seules, sur des salades ou du yaourt, ou ajoutées à des smoothies.
Importance des fibres alimentaires
Les fibres constituent un élément important d’une alimentation saine, mais la plupart des gens n’en consomment pas suffisamment. Incorporer plus de fibres dans votre alimentation peut apporter des avantages tels que :
- Vous garder plus rassasié
- Réguler votre glycémie
- Améliorer votre métabolisme
- Soutenir les bactéries saines de votre intestin
- Diminuer l’inflammation dans tout le corps
De quelle quantité de fibres avez-vous besoin par jour ?
La quantité de fibres dont chaque personne a besoin chaque jour peut varier. Le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) recommande 22 à 28 grammes de fibres par jour pour les femmes adultes et 28 à 34 grammes de fibres par jour pour les hommes adultes.
N’oubliez pas d’incorporer un équilibre de nutriments à vos repas. Les vitamines et les minéraux, les glucides, les protéines et les graisses sont tous nécessaires à une alimentation équilibrée.
