QU’EST-CE QUE LA CHOLINE ?
La choline est un macronutriment important qui permet à vos cellules et à vos nerfs de fonctionner efficacement. Il est nécessaire à de nombreux processus corporels, notamment la fonction nerveuse, le développement du cerveau, la mobilité musculaire, la fonction hépatique et la garantie d’un métabolisme sain.
Il est présent dans un composé appelé phosphatidylcholine qui se trouve dans divers aliments contenant certains types de matières grasses. On pense que la plupart des gens obtiennent suffisamment de choline dans leur alimentation, mais lorsqu’ils ne le font pas; une carence en choline peut survenir et entraîner certains problèmes de santé graves, notamment des lésions hépatiques.
Bien qu’il ne s’agisse pas à proprement parler d’une vitamine, la choline agit de la même manière que les vitamines B en ce sens qu’elle soutient l’énergie, stimule le métabolisme et aide le fonctionnement du cerveau. Il facilite également la communication entre les nerfs et les mouvements musculaires ainsi que de nombreux autres processus corporels.
BESOIN JOURNALIER RECOMMANDÉ
Éviter la carence en choline est important en raison du grand nombre de processus qu’elle prend en charge. Notre corps ne peut produire qu’une petite quantité par lui-même, il est donc important d’obtenir le reste de notre alimentation. Alors que la choline est encore à l’étude, l’Institute of Medicine recommande les doses quotidiennes suivantes :
- Hommes adultes : 550 mg
- Femmes adultes : 425 mg
- Femmes enceintes : 450 mg
- Femmes qui allaitent : 550 mg
- Bébés et nourrissons : 150 mg
- Enfants : 250 mg
QUEL ALIMENT CONTIENT DE LA CHOLINE ?
Vous pouvez obtenir de la choline à partir de nombreuses sources alimentaires, notamment les œufs, le bœuf, le foie, le saumon, les choux de Bruxelles, les épinards, les noix et le chou-fleur. Les végétaliens courent un risque plus élevé de carence en choline et doivent s’assurer qu’ils mangent suffisamment de légumes et de noix riches en choline.
Les personnes qui n’obtiennent pas suffisamment de choline dans leur alimentation peuvent avoir besoin de prendre des suppléments de choline .
SIGNES DE CARENCE EN CHOLINE
Malgré le fait que la plupart des gens mangent beaucoup d’aliments riches en choline comme les œufs et la viande, on craint que la choline ne soit pas très bien absorbée par les sources alimentaires. Certaines études ont montré qu’en moyenne, les gens n’ont pas autant de choline présente dans leur corps que la quantité recommandée. (1) Cependant, la dose recommandée est difficile à établir car différentes personnes ont des besoins différents en fonction de divers facteurs, dont la génétique.
Les symptômes indiquant une carence en choline sont variés et peuvent inclure un ou plusieurs des éléments suivants :
• Dommages au foie
• Fatigue et faibles niveaux d’énergie
• Déclin cognitif et perte de mémoire
• Difficultés d’apprentissage
• Dysfonctionnement et lésions nerveuses
• Douleurs et douleurs
musculaires • Faible mouvement musculaire
• Sautes d’humeur et troubles émotionnels
FACTEURS DE RISQUE DE CARENCE EN CHOLINE
Les personnes qui souffrent d’une maladie du foie connue sous le nom de stéatose hépatique ou de stéatose hépatique sont plus à risque de carence en choline. Cette maladie est causée par l’accumulation de triglycérides dans les cellules du foie et est particulièrement fréquente chez les alcooliques, les obèses et les diabétiques .
On pense également qu’une carence en choline peut contribuer au déclin cognitif tel que la perte de mémoire avec l’âge. Il peut également être lié à la maladie d’Alzheimer car la choline joue un rôle vital dans le maintien des neurotransmetteurs. (1) Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions.
POURQUOI AVEZ-VOUS BESOIN DE CHOLINE
1. SOUTIEN DU SYSTÈME NERVEUX
La choline est particulièrement importante pour la fonction nerveuse et la santé. Il aide à maintenir les membranes des cellules cérébrales et aide les signaux nerveux efficaces.
Il aide également à la formation de tissus sains du système nerveux qui sont essentiels à la croissance et au développement du cerveau. La choline joue un rôle dans la fonction des neurotransmetteurs tels que l’acétylcholine qui est essentielle au bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
Parce que l’acétylcholine facilite l’apprentissage et la mémoire, une carence en choline peut entraver la mémoire et l’apprentissage et causer d’autres problèmes cognitifs, en particulier avec l’âge.
2. FONCTION HÉPATIQUE
La choline est importante pour le bon fonctionnement du foie ; il aide à transporter les graisses, y compris le cholestérol et les triglycérides, des cellules du foie vers le reste du corps. Il aide à garder le foie propre et empêche l’accumulation de graisse qui peut entraîner des complications.
La recherche montre que les personnes ayant de faibles niveaux de choline dans leur corps sont plus à risque de lésions hépatiques et peut-être même d’insuffisance hépatique. (2)
La choline aide également à la production de cholestérol LDL dans le foie et bien que le cholestérol LDL dans le foie et bien que le LDL ait une mauvaise réputation, il est toujours nécessaire au bon fonctionnement du foie et une carence entraîne le stockage de plus de graisse dans le foie.
3. FONCTION COGNITIVE ET MÉMOIRE
La choline peut vous aider à rester alerte mentalement, surtout lorsque vous vieillissez et que vous commencez à connaître un déclin cognitif. Parce que la choline est un composant des membranes cellulaires et des neurotransmetteurs, elle peut aider à préserver votre mémoire, à prévenir les signes de démence et à arrêter le déclin cognitif normal associé au vieillissement.
La choline aide en maintenant l’élasticité du cerveau et ce sont les niveaux d’acétylcholine qui diminuent généralement avec la vieillesse. Certaines études ont démontré que de faibles niveaux d’acétylcholine sont liés à des troubles cognitifs tels que la démence et la maladie d’Alzheimer, les patients atteints d’Alzheimer présentant souvent un niveau d’acétylcholine très réduit. (3)
4. FONCTION MUSCULAIRE ET EXERCICE
L’un des symptômes de la carence en choline est la fatigue et le manque d’énergie et on pense que la choline a un impact positif sur votre niveau d’énergie ainsi que sur l’amélioration de votre concentration et de l’énergie mentale nécessaires à l’amélioration des performances physiques.
La choline peut aider vos temps de réaction en raison de son effet sur les signaux nerveux et le métabolisme.
On pense également que la choline améliore l’humeur, le sommeil et raccourcit les temps de récupération après l’exercice. De plus, il joue un rôle important dans le mouvement musculaire efficace et peut aider à prévenir la fatigue musculaire, les courbatures et les douleurs.
5. SANTÉ CARDIAQUE
Jusqu’à présent, la science n’est pas unanime et alors que certaines études ont démontré que la choline peut aider à réduire le taux de cholestérol, d’autres études n’ont montré aucun effet. Certaines études ont conclu que la choline aide à convertir un acide aminé appelé homocystéine et empêche l’accumulation de trop de graisse dans le corps. (4) L’homocystéine provient de protéines, généralement de la viande, et des niveaux élevés sont liés aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux.
6. GROSSESSE
Il est recommandé aux femmes enceintes de consommer plus de choline que quiconque car elle est utilisée par le fœtus pour la formation de son cerveau, de ses cellules et de ses nerfs. Certaines études ont en effet montré que les femmes enceintes déficientes en choline ont un risque accru de donner naissance à un enfant présentant des anomalies cérébrales et des problèmes de développement.
La choline se trouve naturellement dans le lait maternel et est un ingrédient de la plupart des formules de lait pour bébé et est un élément essentiel dans la formation précoce du cerveau. La choline interagit avec le folate et les autres vitamines B pour assurer un développement sain du fœtus. Il est recommandé qu’une femme enceinte reçoive au moins 450 mg de choline chaque jour et qu’une femme qui allaite reçoive 550 mg par jour.
7. CROISSANCE ET DÉVELOPPEMENT
Il est également important que les enfants ne manquent pas de choline, car elle est nécessaire au développement sain du cerveau, à l’apprentissage, à la concentration et à une pensée claire. La recherche montre que la choline est importante pour les capacités d’apprentissage globales d’un enfant et joue un rôle essentiel dans la mémoire, la concentration des capacités orales et la capacité sociale. (5)
Il y a même des suggestions que la choline peut prévenir les difficultés d’apprentissage et les conditions liées à l’apprentissage telles que le TDAH.
MEILLEURES SOURCES DE CHOLINE
Il est recommandé que les gens obtiennent leurs besoins en choline à partir de sources alimentaires naturelles, car de très fortes doses de choline peuvent entraîner des effets secondaires tels que des nausées, une pression artérielle basse, des complications hépatiques et des problèmes de digestion. Essayez d’obtenir votre choline à partir des sources alimentaires suivantes :
• Foie de bœuf (4 oz) – 470 mg
• Gros jaune d’œuf -145 mg
• I filet de saumon – 242 mg
• 1 tasse de pois chiches -198 mg
• 1 tasse de pois cassés – 188 mg
• Dinde (3 oz) – 57 mg
• Poitrine de poulet (3 oz) – 50 mg
• 1 tasse de chou -fleur – 47 mg
SUPPLÉMENTS DE CHOLINE
Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de choline dans votre alimentation, les suppléments peuvent être une option. Pour les bienfaits généraux sur la santé, la forme de choline n’est pas critique et 250 à 500 mg par jour suffisent.
Pour améliorer la mémoire et les avantages cognitifs, des doses plus élevées sont nécessaires (plus de 1 gramme) et la forme compte davantage. Le bitartrate de choline et la lécithine sont bons pour la santé générale. Les formes CDP Choline (Citicoline) et Alpha-GPC sont meilleures pour augmenter les niveaux d’acétylcholine cérébrale et de choline libre. Alpha-GPC a également des effets potentiels de stimulation de l’hormone de croissance.
