6 exercices efficaces contre la fasciite plantaire pour soulager les douleurs aux pieds

La douleur au talon, à la voûte plantaire et à la plante du pied associée à la fasciite plantaire peut être intense et débilitante. Heureusement, plusieurs exercices peuvent apporter un soulagement.

Selon les directives publiées par l’American Physical Therapy Association, des techniques telles que les étirements du fascia plantaire et les exercices de renforcement des pieds peuvent soulager efficacement la douleur et améliorer votre fonction quotidienne.

1. Étirement du gastrocnémien

On pense que la fasciite plantaire survient lorsqu’une pression répétitive ou excessive est exercée sur le fascia plantaire, une épaisse bande de tissu située sous le pied, allant du talon aux orteils. Une tension dans le muscle gastrocnémien (mollet), qui s’insère dans le tendon d’Achille, peut contribuer à cette tension.

Étirer régulièrement les muscles du mollet aide à réduire la douleur liée à la fasciite plantaire.

Suivez ces étapes :

1. Placez-vous face à un mur, les pieds décalés (le mollet devant être tendu derrière l’autre jambe) et les orteils pointés vers l’avant.
2. En gardant votre genou arrière droit, penchez-vous en avant jusqu’à ce que vous ressentiez une traction légère à modérée dans votre mollet arrière. Ne laissez pas le talon de cette jambe quitter le sol.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de relâcher l’étirement.
4. Répétez cette opération trois à cinq fois à chaque séance.

2. Étirement du soléaire

L’étirement du muscle soléaire peut aider à gérer la douleur au talon. En effet, ce muscle du mollet, qui se trouve sous le gastrocnémien plus gros et plus volumineux, s’insère également dans votre tendon d’Achille et peut contribuer à exercer une pression sur le fascia plantaire s’il est tendu.

Pour étirer cette structure :

1. Faites face à un mur avec vos pieds décalés comme si vous étiriez les muscles de votre mollet. Cette fois, cependant, votre genou arrière doit être légèrement plié.
2. En gardant votre talon arrière au sol et vos orteils pointés vers l’avant, penchez-vous vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
4. Effectuez trois à cinq étirements du soléaire à chaque séance.

3. Étirement du fascia plantaire

Tout comme pour les muscles du mollet, le maintien de la flexibilité du fascia plantaire (et des petits muscles qui le soutiennent) peut réduire la tension exercée sur votre voûte plantaire.Essayez cet étirement facile du fascia plantaire à la maison :

1. Asseyez-vous sur une chaise et croisez le pied pour l’étendre sur votre cuisse opposée.
2. Coupez le talon du pied avec une main et avec l’autre main, tirez le dessus de votre pied et le gros orteil vers le haut vers votre tibia avec l’autre main.
3. Lorsque vous ressentez une traction modérée dans votre voûte plantaire, maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
4. Répétez cette opération trois à cinq fois.

4. Exercice de pied court

Bien que l’étirement des muscles du mollet et du pied soit la routine d’exercice la plus étayée par la recherche pour traiter les douleurs au talon, certaines preuves montrent que le renforcement des muscles du pied peut également être utile.La technique suivante cible ces structures porteuses d’arc :

1. Placez vos pieds nus à plat sur le sol.
2. Soulevez la voûte plantaire vers le haut sans courber vos orteils ni bouger vos talons. Il faudra peut-être un peu de pratique pour effectuer ce mouvement correctement.
3. Complétez deux à trois séries de 10 répétitions.

Vous pouvez commencer à effectuer l’exercice en position assise et passer à la position debout à mesure que cela devient plus facile.

5. Micros en marbre

Cette technique simple utilise un mouvement de préhension pour gérer la douleur au talon en renforçant les muscles intrinsèques du pied. Pour réaliser cet exercice :

1. Asseyez-vous sur une chaise avec des billes étalées sur le sol près de votre pied.
2. À l’aide de vos orteils, ramassez les billes une par une et déposez-les sur le côté.
3. Essayez trois à cinq séries de 15 micros en marbre avec chaque pied.

Vous pouvez varier la taille des billes utilisées pour ajouter un défi à l’exercice.

6. Augmentation du talon

Renforcer les muscles des mollets peut réduire la tension exercée sur votre pied lorsque vous courez, sautez et faites de l’exercice. Cela peut également aider à réduire la douleur au talon causée par la fasciite plantaire.

Essayez cet exercice simple :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pointés droit devant vous.
2. Soulevez lentement les deux talons du sol pendant que vous roulez sur vos orteils. Essayez de maintenir la majorité de la pression sur vos premier et deuxième orteils.
3. Lorsque vous ne parvenez pas à lever les talons plus haut, maintenez la position pendant une seconde avant de vous abaisser lentement au sol.
4. Essayez deux à trois séries de 15 levées de talon.

Lorsque l’exercice devient facile, progressez en tenant un haltère ou un poids dans chaque main.

À quelle fréquence faire ces exercices

Les conseils sur la fréquence à laquelle effectuer ces exercices contre la fasciite plantaire varient d’une étude à l’autre. Une revue de la littérature scientifique contenait plusieurs études recommandant que les étirements soient effectués trois fois par jour. Les exercices de renforcement, comme les levées de talon ou les exercices avec pieds courts, étaient généralement effectués une fois par jour.

Si vous avez des questions sur l’utilisation de l’exercice pour votre condition spécifique, assurez-vous d’en parler à un physiothérapeute ou à un professionnel de la santé.

Conseils supplémentaires pour gérer la fasciite plantaire

En plus des exercices à domicile, plusieurs autres mesures peuvent aider à gérer la douleur causée par la fasciite plantaire, telles que :

• Faire une pause dans les activités qui causent de la douleur
• Utilisation d’une attelle de nuit pendant un à trois mois
• Porter des semelles de chaussures en vente libre ou des orthèses sur mesure
• Effectuer une technique d’auto-libération en faisant rouler une bouteille d’eau gelée avec le bas du pied ou le talon
• Consulter un professionnel de la santé pour déterminer s’il serait conseillé de prendre un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) tel qu’Advil ou Motrin (ibuprofène).

Quand consulter un fournisseur

Si votre douleur s’aggrave ou ne répond pas aux exercices détaillés ci-dessus, il est important de faire examiner votre talon par un professionnel de la santé. Même si les traitements à domicile sont souvent efficaces, des interventions supplémentaires peuvent être nécessaires. Cela pourrait inclure :

• Physiothérapie
• Utilisation d’une botte de marche ou d’un plâtre
• Thérapie laser de faible intensité
• Thérapie extracorporelle par ondes de choc (des ondes de choc à haute énergie sont appliquées au fascia plantaire)
• Intervention chirurgicale