LORSQUE VOUS souffrez de spondylarthrite ankylosante (SA), il est courant de ressentir de l’inconfort et de la douleur la nuit, alors que vous donneriez à peu près n’importe quoi pour vous endormir. Et même après que vous vous êtes endormi, cette maladie chronique est une véritable douleur dans le dos, menaçant votre mobilité d’une manière qui peut rendre plus difficile de rester endormi, selon Neel Anand, MD, directeur des traumatismes de la colonne vertébrale chez Cedars- Sinaï Spine Center à Los Angeles. “Pourtant, parce que le sommeil est si crucial pour gérer une maladie chronique comme la SA, il est important de prendre le temps de mettre en place de bonnes habitudes de sommeil”, explique le Dr Anand. “Cela inclut le choix de la bonne literie et d’autres produits qui peuvent apporter du confort.”
Non seulement un sommeil décent peut vous aider à gérer la douleur, mais il peut également améliorer l’inflammation. Les recherches menées dans Frontiers in Neurology ont révélé qu’un mauvais sommeil est associé à des niveaux plus élevés de biomarqueurs inflammatoires, ce qui signifie que se tourner et se retourner peut vous faire plus mal que vous ne le pensez.
Préparez votre chambre et votre corps pour un meilleur sommeil avec ces stratégies.
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Toggle1. Envisagez un matelas mi-ferme
Auparavant, on pensait que les personnes souffrant de maux de dos devraient dormir sur le matelas le plus ferme possible, mais le Dr Anand dit que la recherche suggère le contraire. En fait, un matelas mi-ferme est la meilleure solution. Une revue de recherche couvrant 39 études sur la sélection de matelas et les maux de dos a révélé que les matelas moyennement fermes offraient plus d’avantages aux personnes souffrant de lombalgie, y compris un sommeil plus profond.
Anand suggère que cela pourrait être dû au fait qu’un matelas avec moins de “donner” peut affecter négativement l’alignement au niveau du cou et créer trop de pression sur les épaules et le bassin, resserrant potentiellement les muscles. Un matelas mou peut également être problématique, ajoute-t-il, car trop de souplesse peut également avoir un impact sur l’alignement. Les matelas en mousse du côté le plus doux peuvent être confortables au départ, mais ceux-ci ont tendance à faire légèrement avancer la tête si vous utilisez un oreiller, ce qui peut potentiellement déranger AS. De plus, ajoute le Dr Anand, s’il est difficile de changer de position, cela peut vous obliger à dormir dans un sens toute la nuit, ce qui n’est pas bon non plus pour votre dos.
Si vous avez tourné et retourné votre propre matelas, cela pourrait valoir la peine de changer. La fermeté peut varier d’une marque à l’autre, donc votre meilleur pari est de vous rendre au magasin et d’avoir un salon sur plusieurs options pour voir ce qui vous convient le mieux.
2. Allongez-vous sur une multitude d’oreillers
Alors que votre matelas doit être ferme, votre oreiller n’a pas à l’être. Lorsque vous avez AS, vous voulez un combo moelleux qui vous berce de la tête aux pieds. Essayez quelques types d’oreillers dont la longueur, l’épaisseur et la douceur varient, et soutenez-les comme vous vous sentez le plus à l’aise, explique le Dr Anand.
Si vous dormez sur le côté, un oreiller long peut être bénéfique. Certains sont en forme de U , de sorte qu’ils s’enroulent confortablement autour de vous comme un câlin. D’autres ont la longueur de deux oreillers standard . Si vous dormez sur le dos, le Dr Anand dit qu’un oreiller plus petit et doux sous les genoux pourrait atténuer la pression sur la colonne vertébrale.
3. Essayez un oreiller de contour cervical
Le bon positionnement du cou est essentiel pour mieux dormir, explique le Dr Anand. De nombreuses personnes atteintes de SA apprécient un oreiller de contour cervical, qui berce la tête et soutient le cou, en gardant la colonne vertébrale alignée. Une version en mousse à mémoire de forme s’adapte à la forme de votre corps, vous empêchant de vous tourner et de vous retourner. “Vous voulez un angle de colonne vertébrale neutre, ce qui signifie un oreiller cervical avec la bonne quantité de soutien”, ajoute Grant Shifflett, MD, chirurgien orthopédique de la colonne vertébrale au DISC Sports & Spine Center à Marina del Rey, Californie. “Essayez un oreiller contour tout en soutenant votre corps pour voir ce qui vous convient le mieux.”
4. Réduire la lumière avec un masque pour les yeux
Même de petites quantités de lumière peuvent perturber votre sommeil, et se couvrir les yeux est un moyen de limiter cette perturbation. La recherche indique que même quelques nuits d’utilisation d’un masque pour les yeux peuvent être bénéfiques – une étude sur des patients cardiaques, par exemple, a noté qu’après trois nuits avec un masque, les participants ont signalé une meilleure qualité de sommeil. “Tout ce que vous pouvez faire pour vous sentir plus à l’aise lorsque vous souffrez de SA est important”, déclare le Dr Anand. “Cela vaut pour tout, de la routine du coucher à l’utilisation d’un masque pour les yeux en passant par l’écoute de musique apaisante.”
5. Essayez les bouchons d’oreille conçus pour le sommeil
Lorsque vous souffrez de SA, vous ne dormez peut-être pas aussi profondément à cause de la douleur, même si vous ne vous réveillez pas complètement pendant la nuit, explique Anand. Cela signifie que vous risquez de passer à côté du sommeil réparateur et de qualité qui accompagne une phase de sommeil plus profonde.
Le port de bouchons d’oreille conçus pour bloquer le bruit lorsque vous dormez pourrait avoir des résultats significatifs pour un meilleur sommeil, ce qui peut vous aider à gérer la douleur et l’inflammation. Une étude a révélé que les bouchons d’oreille et les masques pour les yeux portés dans un environnement bruyant aidaient non seulement les participants à s’endormir plus rapidement et à mieux dormir, mais amélioraient également l’équilibre des hormones – mélatonine et cortisol – liées au sommeil, leur permettant de se réveiller reposés.
6. Respirez plus facilement avec une application de pleine conscience
Même si vous avez atteint des conditions de sommeil presque parfaites, votre esprit peut encore s’emballer, surtout si vous avez traversé une période d’insomnie légère et que vous vous sentez anxieux ou inquiet que cela continue. Oui, l’anxiété liée à la performance du sommeil est réelle, déclare le Dr Shifflett. Tenez-vous en à une heure de détente constante avant de vous coucher, buvez suffisamment d’eau pour ne pas vous réveiller au milieu de la nuit à cause de la soif et évitez les gros repas tard le soir.
Un autre outil de sommeil est une application de pleine conscience qui propose des exercices de respiration profonde, tels que Headspace ou Calm . Bien que ces applications aient des programmes de relaxation pour le sommeil, elles peuvent également aider spécifiquement à gérer la douleur. Par exemple, Headspace a une série de méditation sur la douleur conçue pour aider à atténuer la perception de la douleur au fil du temps.
Ajuster votre routine et votre environnement pour un meilleur sommeil demande de la patience et de l’expérimentation. “Vous devez pratiquer des essais et des erreurs pour découvrir ce qui fonctionne pour vous”, explique le Dr Shifflett. “Commencez par un matelas et un oreiller qui soulagent votre colonne vertébrale et vos articulations, et commencez à pratiquer une bonne hygiène de sommeil, et il est probable que vous dormirez mieux.”
Si ce n’est pas le cas, assurez-vous de parler à votre médecin des autres options qui pourraient vous aider, comme les somnifères ou la physiothérapie, ajoute le Dr Anand. Voici une meilleure nuit à venir.
