Vous n’êtes pas obligé de supprimer complètement les aliments transformés. De nombreux aliments sains, comme le yaourt, les haricots en conserve et le pain complet, sont transformés.
Cependant, certains aliments ultra-transformés subissent une transformation approfondie et contiennent souvent des ingrédients que l’on ne trouve pas couramment à la maison, tels que des émulsifiants, des conservateurs, des arômes artificiels et des colorants artificiels. La consommation excessive de ces aliments peut entraîner une prise de poids, notamment :
1. Boissons sucrées
Les boissons sucrées, comme les sodas, les boissons sucrées au café et les boissons énergisantes, sont généralement ultra-transformées car elles peuvent contenir des ingrédients tels que des conservateurs, des arômes artificiels, des sucres ajoutés et des édulcorants artificiels.
Les calories provenant des boissons sucrées peuvent s’accumuler rapidement. Une seule canette de soda contient environ 150 calories et 40 grammes de sucre.
Si les boissons sucrées font partie de votre routine quotidienne, essayez de les remplacer par l’une de mes alternatives préférées, notamment de l’eau gazeuse aromatisée, de l’eau infusée aux fruits ou du thé non sucré ou légèrement sucré.
2. Viandes ultra-transformées
Les viandes transformées comme les saucisses, le bacon, les hot-dogs et les charcuteries sont conservées en les fumant, en les salant, en les salaisons ou en ajoutant des conservateurs (comme les nitrates). Bien que cela améliore la durée de conservation et la saveur, ces viandes sont souvent riches en sodium, en graisses saturées et en calories.
Par exemple, un hot-dog avec un petit pain peut contenir plus de 300 calories et 19 grammes de matières grasses. Pour une alternative plus saine, j’opte souvent pour ces options protéinées pratiques :
- 5 onces de thon ou de saumon en conserve
- 120 calories
- 5 grammes de graisse
- 4 onces de restes de poulet grillé
- 200 calories
- 6 grammes de graisse
- 2 œufs durs
- 143 calories
- 10 grammes de graisse
3. Plats cuisinés surgelés
Dans un monde occupé, les repas surgelés peuvent être une bouée de sauvetage. Cependant, beaucoup sont ultra-transformés et contiennent des conservateurs, des émulsifiants, des exhausteurs de goût et de grandes quantités de sodium et de graisses malsaines.
Le contenu nutritionnel varie : l’un peut contenir 350 calories, tandis que d’autres peuvent contenir plus de 500 calories avec des quantités élevées de graisses et de sodium.
Il est préférable de vérifier l’étiquette nutritionnelle. Je recherche des repas contenant des protéines maigres, comme du poulet ou du poisson, des grains entiers et beaucoup de légumes. Vous pouvez également préparer vos repas et congeler vos propres repas faits maison.
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4. Chips et craquelins
Les chips, crackers et autres collations croustillantes sont généralement ultra-transformés avec des conservateurs, des arômes artificiels et des émulsifiants.
Bien qu’ils aient bon goût, ils sont souvent riches en graisses saturées, en sel et en calories, ce qui les rend faciles à trop manger. Par exemple, une seule portion de chips (environ 11 chips) contient 160 calories et 10 grammes de matières grasses. Soyons honnêtes : personne ne s’arrête à 11 jetons.
Pour une collation plus saine, essayez :
- 1/4 tasse de pois chiches rôtis assaisonnés
- 130 calories
- 3 grammes de graisse
- 1/4 tasse de noix ou de graines
- 160 calories
- 14 grammes de graisse
- 3 tasses de pop-corn soufflé à l’air
- 100 calories
- 1 gramme de graisse
- 1 grosse galette de riz
- 35 calories
- 0 gramme de graisse
5. Biscuits, gâteaux et desserts emballés
Ces friandises contiennent de la farine raffinée, des sucres ajoutés, des arômes et colorants artificiels et des conservateurs.
Ils sont souvent riches en sucre, en sel et en graisses pour leur donner un goût encore plus délicieux. Par exemple, une portion d’Oreos correspond à trois biscuits contenant 160 calories et 14 grammes de sucre.
La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas obligé d’abandonner le dessert. J’aime toujours les Oreos, mais je les apprécie avec modération.
Mes friandises sucrées préférées, moins transformées, incluent :
- 1 once de chocolat noir
- 160 calories
- 8 grammes de graisse
- 1/2 tasse de fruits enrobés de chocolat
- 133 calories
- 6 grammes de graisse
- 1/2 tasse de fruits avec 1 cuillère à soupe de beurre de noix
- 150 calories
- 8 grammes de graisse
6. Barres granola
Les barres granola semblent saines, mais beaucoup sont ultra-transformées avec des édulcorants, des émulsifiants, des conservateurs et des céréales raffinées. La quantité de sucre dans certaines barres granola peut être assez élevée : 15 grammes ou plus.
Lorsque je choisis des barres granola, je vérifie toujours l’étiquette et recherche des options avec :
- Ingrédients entiers, comme les noix, les graines et l’avoine
- Moins de 10 grammes de sucre
- Au moins 3 grammes de fibres
- Au moins 5 grammes de protéines
Il est important de se rappeler qu’aucun aliment ne fera ou ne détruira votre progression en matière de perte de poids. Tous les aliments peuvent entrer dans une alimentation saine. L’objectif n’est pas de supprimer complètement vos aliments préférés, mais de manger la plupart du temps des aliments nutritifs et complets tout en laissant de la place aux aliments que vous aimez.
