Commencer votre journée avec des habitudes saines peut améliorer votre tension artérielle et votre santé cardiaque en général. Associer de petites habitudes matinales simples à votre routine existante peut les rendre plus faciles à maintenir et vous permettre de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé.
1. Réveillez-vous à une heure constante chaque jour
Vous avez probablement entendu dire qu’il est important de respecter un horaire de sommeil régulier, de se coucher et de se réveiller à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end. Mais saviez-vous que cela peut réellement aider à gérer la tension artérielle ?
Une étude a révélé que les personnes qui dormaient tard le week-end ou qui variaient leurs heures de coucher et de réveil étaient beaucoup plus susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle que celles qui maintenaient un horaire de sommeil constant.
Pour les adultes, les experts recommandent de dormir sept à neuf heures par nuit.Une façon d’établir une routine cohérente consiste à déterminer votre heure de réveil optimale, puis à compter à rebours. Si vous savez que vous devez vous réveiller à 6h00 tous les jours, visez 22h00. l’heure du coucher pour dormir environ huit heures.
Astuce bonus: Travaillez sur les habitudes d’hygiène du sommeil, comme créer un environnement de sommeil frais, confortable et relaxant, sans électronique, afin d’obtenir un sommeil de qualité.
2. Mangez un petit-déjeuner sain
Le régime alimentaire DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension) est un régime populaire pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Cela implique de limiter les repas gras, le sel, les produits laitiers entiers et le sucre. Au lieu de cela, le plan recommande d’ajouter les aliments suivants à votre alimentation :
- Fruits
- Légumes
- Céréales entières
- Produits laitiers faibles en gras et sans gras
- Poisson
- Volaille maigre
- Les légumineuses
- Huiles végétales
Le régime DASH existe depuis de nombreuses années et les prestataires de soins de santé continuent de le recommander pour son efficacité.
Commencez votre journée avec un petit-déjeuner convivial DASH pour vous sentir plein d’énergie et partir du bon pied. Vous pouvez essayer les idées de repas suivantes :
- Yaourt grec faible en gras ou sans gras aux baies et graines de lin moulues
- Œufs et blancs d’œufs brouillés avec du fromage faible en gras et des légumes
- Gruau coupé en acier garni de baies et de lait faible en gras
Astuce bonus: Préparation des repas. Lorsque vous préparez le petit-déjeuner, préparez-en suffisamment pour plusieurs repas, voire pour une semaine. Cela vous donnera plus de temps le matin et rendra moins tentant de prendre un petit-déjeuner sur le pouce moins sain.
3. Commencez la journée avec de l’exercice
Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine (ainsi que deux jours d’activité de musculation chaque semaine).
Cela peut sembler beaucoup, mais vous pouvez le diviser en segments d’exercice plus petits. Certaines personnes préfèrent marcher 30 minutes cinq fois par semaine, tandis que d’autres aiment faire quelques promenades de dix minutes tout au long de la journée. Quelle que soit votre préférence, pensez à commencer la journée par de l’exercice.
En plus de favoriser une tension artérielle saine, faire de l’exercice le matin peut vous donner un regain d’énergie et vous mettre de bonne humeur. L’exercice présente de nombreux autres avantages pour la santé, comme un risque moindre de certains cancers et de maladies chroniques.
Astuce bonus: Promenez-vous dehors et profitez de l’air frais tôt le matin. Les experts affirment qu’être dans la nature présente de nombreux avantages, notamment la réduction de la tension artérielle.
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4. Faites quelque chose pour vous détendre
Le stress peut affecter votre humeur ainsi que votre santé. Des recherches ont montré que des niveaux plus élevés d’hormones de stress, comme le cortisol et l’épinéphrine, sont associés à un risque plus élevé de développer une hypertension artérielle au fil du temps.
Trouver quelques minutes chaque matin pour participer à une activité de gestion du stress peut être sain pour votre tension artérielle. Certaines façons de gérer le stress incluent les étirements, la tenue d’un journal ou la méditation.
Vous pouvez commencer à méditer en suivant ces étapes :
- Asseyez-vous dans un endroit calme et fermez les yeux.
- Laissez vos muscles se détendre.
- Répétez un mot, une phrase ou une prière à plusieurs reprises dans votre esprit.
- Lorsque d’autres pensées vous viennent à l’esprit, laissez-les partir et concentrez-vous sur votre parole, votre phrase ou votre prière.
Astuce bonus: Pour essayer de méditer, commencez petit. Les experts recommandent 10 à 20 minutes deux fois par jour. Commencez par ajouter 10 minutes de méditation à votre routine matinale et ajoutez-y plus de temps lorsque vous le pouvez.
5. Suivez votre plan de gestion prescrit
Enfin, votre professionnel de la santé vous a peut-être donné quelques recommandations pour gérer votre tension artérielle, comme prendre des médicaments ou vérifier votre tension artérielle à la maison :
- Vérifiez votre tension artérielle à la maison: Certains experts recommandent de vérifier votre tension artérielle dès le matin, après être allé aux toilettes, mais avant le reste de vos activités matinales (par exemple, boire du café, prendre des médicaments, etc.). Quoi qu’il en soit, il est important de choisir une heure constante chaque jour pour vérifier votre tension artérielle.
- Prenez vos médicaments: Prendre vos médicaments contre la tension artérielle le matin est une bonne chose, car les recherches montrent que si votre tension artérielle est « raisonnablement bien contrôlée », l’heure à laquelle vous prenez vos médicaments n’affectera pas vos résultats.
De plus, les chercheurs ont découvert que les gens respectent mieux leur routine médicamenteuse lorsqu’ils prennent leurs doses le matin. Il est recommandé de prendre certains médicaments, comme les diurétiques (pilules anti-eau), le matin car ils vous font uriner plus fréquemment.Consultez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils sur le meilleur moment pour prendre vos médicaments.
Astuce bonus: Essayez de prendre vos médicaments ou de vérifier votre tension artérielle à peu près à la même heure chaque jour. Pour développer une habitude matinale, ajoutez ces étapes à votre routine matinale avant de faire de l’exercice, de manger ou de boire de la caféine.
