5 façons scientifiques d’augmenter naturellement la testostérone

La testostérone (T) est une hormone produite chez les personnes de tout sexe, mais en plus grande quantité par les testicules. Il est associé au développement et aux caractéristiques sexuels masculins. Mais chez les personnes de tous sexes, il est essentiel à la santé des os, à la masse musculaire, à la fonction sexuelle, à la fertilité, aux niveaux d’énergie et à la cognition.

Lorsque les niveaux de testostérone sont faibles, vous pouvez ressentir de la fatigue, une perte de masse musculaire, une faible libido (libido), une prise de poids, une perte osseuse, une dépression et d’autres symptômes.De nombreux prestataires de soins de santé recommanderont des stratégies pour augmenter naturellement et en toute sécurité le taux de testostérone avant de se tourner vers des médicaments pour traiter une altération modérée de la testostérone.

Une note sur le genre et la terminologie
Gesundmd reconnaît que le sexe et le genre sont des concepts liés, mais ils ne sont pas identiques. Pour refléter avec précision nos sources, cet article utilise des termes tels que « homme », « femme », « hommes » et « femmes » tels que les sources les utilisent.

1. Perte de poids

L’aromatase est une enzyme produite par le corps qui convertit la testostérone en hormone œstrogène. Bien que la conversion soit essentielle à la synthèse des spermatozoïdes, la surproduction d’aromatase peut faire chuter les niveaux de testostérone en dessous de la valeur attendue pour votre âge.

L’une des principales causes est le surpoids (défini comme un indice de masse corporelle, ou IMC, supérieur à 25). À mesure que les tissus adipeux (également appelés graisse corporelle) augmentent, les niveaux d’aromatase peuvent également augmenter, parfois de manière précipitée.

La perte de poids est un remède à cela. Des études ont montré que pour chaque baisse d’un point de votre IMC, votre taux de testostérone peut augmenter jusqu’à un point.

À propos de l’IMC
L’IMC est une mesure datée et imparfaite. Il ne prend pas en compte des facteurs tels que la composition corporelle, l’origine ethnique, le sexe, la race et l’âge. Même s’il s’agit d’une mesure biaisée, l’IMC est encore largement utilisé dans la communauté médicale car il s’agit d’un moyen peu coûteux et rapide d’analyser l’état de santé potentiel et les résultats d’une personne.

2. Exercice

Il a été démontré dans plusieurs études qu’une combinaison d’exercices aérobiques et d’entraînement en résistance (poids) augmente la production de testostérone. Bien que le mécanisme de cet effet ne soit pas entièrement clair, plusieurs facteurs semblent avoir un effet positif :

• Intensité de l’exercice: Les exercices de haute intensité (dans lesquels la respiration augmente jusqu’à 90 % de votre capacité aérobie) augmentent les niveaux de T plus que les entraînements de faible intensité (où la capacité aérobie est de 60 % ou moins).
• Groupes musculaires entraînés: L’exercice de muscles plus gros comme les quadriceps a tendance à augmenter davantage les niveaux de testostérone que les muscles plus petits comme les biceps. De plus, l’entraînement avec des poids libres semble être plus efficace pour augmenter les niveaux de T que les appareils d’exercice.

Un entraîneur personnel peut vous aider à atteindre ces objectifs de remise en forme,

3. Changements de régime

Il n’existe pas de « régime à la testostérone ». Bien que certains aliments puissent théoriquement augmenter les niveaux de testostérone, principalement en inhibant l’activité de l’aromatase, le principal responsable de l’alimentation est une mauvaise nutrition plutôt qu’un aliment unique que vous pouvez ou non manger.

De nombreux nutriments, notamment les protéines, la vitamine D, le magnésium et le zinc, sont essentiels au maintien de niveaux de T optimaux.Une alimentation saine et équilibrée peut répondre à l’apport quotidien recommandé (AJR) de ces nutriments.

En plus de suivre les directives alimentaires recommandées, certains experts en santé suggèrent que certains types d’aliments peuvent aider à soutenir votre santé en matière de testostérone, notamment :

• Fruits et légumes multicolores
• Noix (en particulier noix du Brésil)
• Graines (en particulier graines de lin)
• Soja (y compris le lait de soja et le tofu)

En revanche, vous devez limiter votre consommation de viande rouge, de sucre raffiné, d’aliments transformés et de produits laitiers excessifs, qui peuvent augmenter l’adiposité et la production d’aromatase.

4. Gestion du stress

Le stress peut affecter les niveaux de T en stimulant la libération de cortisol, l’hormone du stress. Cette hormone déclenche la réaction de combat ou de fuite, qui aide le corps à mieux faire face aux menaces réelles ou perçues.

Cependant, un taux de cortisol constamment élevé bloque la production d’hormone lutéinisante (LH), qui déclenche la libération de testostérone par les testicules ou les ovaires. Le cortisol peut également « rivaliser » avec la testostérone, en se fixant aux mêmes récepteurs cellulaires auxquels la testostérone se lie habituellement, ce qui rend la testostérone moins efficace.

Pour mieux gérer le stress et réduire les niveaux de cortisol :

• Dormez suffisamment: La privation de sommeil est associée à des élévations chroniques du cortisol.Améliorer votre hygiène de sommeil peut mieux garantir une nuit de sommeil complète et régulière.
• Évitez la caféine: Des études ont montré que la caféine stimule indépendamment la production de cortisol, provoquant une légère diminution des niveaux de testostérone même sans stress.
• Pratiquer des thérapies corps-esprit: La méditation, le yoga, l’imagerie guidée, les exercices de respiration profonde et la relaxation musculaire progressive (PMR) se sont tous révélés efficaces pour réduire les niveaux de cortisol.

5. Suppléments

Les preuves soutenant l’utilisation de suppléments alimentaires ou à base de plantes pour augmenter les niveaux de T sont généralement faibles. Malgré cela, les boosters T restent populaires auprès des consommateurs qui recherchent une solution plus « naturelle » pour augmenter leur testostérone. Cela est particulièrement vrai chez les hommes plus âgés dont les niveaux de T sont généralement inférieurs de 35 % à ceux de leurs homologues plus jeunes.

Cela ne veut pas dire que certains suppléments ne peuvent pas aider. Selon une revue d’études de 2020 publiée dans leJournal mondial de la santé des hommes, les suppléments suivants se sont montrés prometteurs sur la base des recherches disponibles :

• Bulbine natalensis
• Épicatéchine
• Eurycome longifolia
• Fenugrec
• Herbe de chèvre cornée
• L-arginine
• L-carnitine
• Magnésium
• Purine de Mucuna
• Acide pantothénique
• Sélénium
• Tongkat Ali

D’un autre côté, les suppléments largement promus pour leurs propriétés stimulant la T, commeAshwagandha,le ginseng, la racine de maca, la vitamine D et le zinc ont montré des résultats mitigés, voire aucun résultat lorsqu’ils sont pris sous forme de supplément.

Plus inquiétant est le fait que les boosters T contiennent souvent des quantités excessives de minéraux et de vitamines, dans certains cas, jusqu’à neuf fois l’apport supérieur tolérable (UL) établi par la Food and Drug Administration (FDA).

Avec des minéraux comme le zinc et le magnésium, un surdosage à ce niveau peut entraîner des effets secondaires potentiellement graves comme l’anémie (un faible nombre de globules rouges sains), la neutropénie (un faible nombre de globules blancs qui combattent les infections) et l’hypotension (faible tension artérielle), en particulier si l’utilisateur prend plus que la dose recommandée par le fabricant.

Tester vos niveaux

Vous pouvez passer des tests de salive et des tests de piqûre au doigt à la maison pour vérifier votre testostérone. Vous enverrez ces échantillons à un laboratoire et les résultats seront renvoyés via un portail Web sécurisé. Bien que pratiques, les autotests sont beaucoup moins précis et peuvent ne pas fournir une image précise de votre état ni savoir si vous avez ou non besoin de testostérone.

Les prestataires de soins de santé mesurent les niveaux de testostérone à l’aide d’un test sanguin appelé test de testostérone totale (TT). Ce test mesure la testostérone active (ou « libre ») et inactive (ou « biodisponible ») dans le sang.

Le diagnostic de l’hypogonadisme est complexe. Cela nécessite généralement une série de tests de testostérone et l’exclusion de toutes les autres causes de vos symptômes avant qu’un médecin puisse fournir un diagnostic précis.

Approches médicamenteuses pour augmenter la testostérone

Un médecin peut recommander un traitement hormonal substitutif (THS) ou d’autres ajustements de médicaments si vous avez essayé des approches naturelles pour augmenter le taux de testostérone et que vous ressentez toujours des symptômes de faible T ou si les tests révèlent que vos niveaux restent faibles.

Thérapie hormonale substitutive

Le THS est la principale forme de traitement de l’hypogonadisme, bien qu’il puisse prendre des formes très différentes pour les hommes et les femmes.

Le THS est généralement recommandé aux personnes présentant des signes cliniques d’hypogonadisme, comme l’infertilité, l’ostéoporose, la dysfonction érectile chez les hommes ou des règles irrégulières chez les femmes, ainsi que des taux d’hormones constamment faibles.

Changer d’autres médicaments

On sait que les médicaments opioïdes parfois prescrits pour traiter la douleur chronique diminuent les niveaux de T. Pour ce faire, ils suppriment l’axe hypothalamus-hypophyso-surrénalien (HPA), un trio d’organes endocriniens qui interagissent dans une boucle de rétroaction pour réguler la réponse du corps au stress.

Cela comprenait des opioïdes comme :

• Fentanyl
• Hydrocodone
• Oxycontine (oxycodone)
• Percocet (oxycodone/acétaminophène)
• Vicodin (hydrocodone/acétaminophène)

L’effet de ces médicaments sur la testostérone est quasi immédiat. Lorsqu’ils sont utilisés pendant plus de 30 jours, ils peuvent entraîner des signes cliniques d’hypogonadisme chez les hommes et les femmes.

Bien que certains prestataires de soins de santé prescrivent un traitement de remplacement de la testostérone pour compenser le déséquilibre, d’autres recommandent l’arrêt et la substitution progressifs de l’opioïde.