5 exercices pour l’extérieur de la cuisse qui renforcent et tonifient vos jambes

La plupart du temps, nos cuisses ne reçoivent pas l’entraînement dont elles ont besoin pour être toniques et fortes. Il faut donc porter une attention particulière à nos cuisses pour tonifier et raffermir vos jambes ! Les exercices de l’extérieur de la cuisse peuvent aider à maintenir une bonne forme et également à assurer une fonction efficace de la hanche et du genou, tout en prévenant les blessures.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices de l’extérieur de la cuisse

Aussi appelé squat sumo, le squat plié est l’un des meilleurs exercices de l’extérieur de la cuisse, qui fonctionne très bien pour donner à vos jambes la forme dont elles ont besoin. Le squat plié tonifie habilement vos cuisses et votre zone fessière.

• Tenez-vous debout sur une surface lisse, les pieds bien ancrés au sol.
• Écartez bien vos jambes.
• Gardez vos orteils pointés vers l’extérieur. C’est pour créer un meilleur sens de l’équilibre.
• Si possible, tenez une paire d’haltères dans vos mains.
• Commencez à vous accroupir. Pliez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vos chevilles. Ne forcez pas car cela pourrait entraîner des blessures.
• Lorsque vos genoux sont pliés jusqu’à vos chevilles, levez lentement vos bras jusqu’à juste en dessous de la hauteur des épaules.
• Vos bras et vos jambes doivent suivre la même ligne.
• Inspirez et revenez à la position verticale.
• Abaissez vos bras lentement tout en redressant vos jambes.
• Cela constitue une rep. Les débutants peuvent commencer avec 1 série de 15 répétitions, ou comme bon leur semble.

Les fentes sont dans l’ensemble un excellent exercice pour tonifier le bas du corps, mais les fentes latérales font vraiment passer les choses au niveau supérieur. Les fentes latérales sont un excellent exercice pour l’extérieur de la cuisse qui utilise vos cuisses, les tonifiant et les renforçant avec succès. Les haltères sont un excellent complément à votre routine car ils aident à développer la force mais en ajoutant une pression supplémentaire dans vos mains. Les fentes latérales sont également idéales pour les genoux, car elles réduisent le risque de blessure.

• Avec la paire d’haltères dans vos mains, tenez-vous droit, les genoux et les pieds joints.
• Inspirez et étendez votre pied droit vers votre côté droit, et «fente» sur le côté, vers le sol.
• Il est important que votre jambe gauche reste droite.
• Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils, sinon le risque de blessure est élevé.
• Expirez et ramenez votre pied droit en place.
• Revenez à la position de départ.
• Cela constitue une série, et les débutants peuvent commencer avec 1 à 2 séries de 10 répétitions chacune.
• Répétez la même chose de l’autre côté.

Le cercle à une jambe est l’un de ces exercices de l’extérieur de la cuisse qui semble si facile mais qui peut être vraiment féroce lorsqu’il est bien fait. Le mouvement fait travailler l’extérieur de vos cuisses comme un charme, en plus de vos ischio-jambiers. Il s’agit d’un excellent exercice pour l’extérieur de la cuisse qui aide à renforcer et à façonner vos jambes.

• Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga.
• Placez vos mains à vos côtés, les paumes face au sol.
• Expirez et soulevez votre jambe droite du sol, exactement à la verticale.
• Soulevez-le à un angle de 90 degrés, les orteils pointant vers le plafond.
• Lentement, commencez à faire tourner votre jambe en cercles dans le sens des aiguilles d’une montre.
• Assurez-vous que vos hanches et votre jambe gauche sont en place. Le reste du corps doit être statique.
• Répétez le mouvement circulaire dix fois dans le sens des aiguilles d’une montre.
• Répétez le mouvement circulaire dix fois dans le sens antihoraire.
• Abaissez lentement votre jambe et répétez avec l’autre jambe.
• Faites une série de 5 répétitions pour chaque jambe et augmentez le nombre de séries selon votre confort.

Encore un autre membre du groupe «simple et brutal» des exercices de l’extérieur de la cuisse est l’élévation de la hanche à une jambe. Il aide à tonifier et à renforcer les jambes et les fesses, avec un accent particulier sur l’extérieur de la cuisse.

• Allongez-vous, sur le dos, sur le sol ; ou un tapis de yoga.
• Étirez vos bras de chaque côté.
• Vos bras n’ont pas besoin d’être bien droits, mais doivent pouvoir vous équilibrer.
• Pliez votre jambe gauche et posez confortablement la semelle sur le sol.
• Soulevez doucement votre jambe droite du sol, tout en la gardant droite.
• Soulevez votre jambe à un angle de 45 degrés.
• Assurez-vous que votre jambe droite est alignée avec votre cuisse droite.
• Utilisez votre force pour appuyer votre talon gauche dans le sol.
• Soulevez vos fesses jusqu’à ce que vos épaules, hanches et cuisses soient en ligne droite.
• Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez avec la jambe gauche.
• Il est conseillé aux débutants de commencer par une série de 10 répétitions pour les deux jambes, 5 répétitions chacune.

Garder le meilleur pour la fin ; l’exercice de compression et de levage est l’un des meilleurs exercices complets de la cuisse extérieure. Il est bénéfique pour les personnes dont les muscles de la cuisse sont faibles – intérieurs et extérieurs. Cet exercice extérieur de la cuisse renforce également vos hanches, vos fessiers et votre tronc. L’utilisation d’un ballon d’exercice est obligatoire pour ce mouvement. Cet exercice stabilise vos articulations des genoux et des hanches ; et aide à améliorer votre équilibre.

• Allongez-vous sur le sol, sur votre côté gauche.
• Utilisez votre bras gauche pour lever la tête confortablement.
• Placez votre main droite sur le sol, en travers de votre corps. Cela aide à maintenir l’équilibre.
• Placez le ballon entre vos pieds, juste au-dessus de vos chevilles.
• Pressez le ballon en place en utilisant les muscles de vos cuisses.
• Soulevez vos jambes du sol en poussant votre jambe inférieure du sol.
• Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
• Répétez 10 fois – cela constitue un ensemble.
• Répétez le mouvement de l’autre côté.

Assurez-vous que votre dos est détendu pendant ce mouvement. Expirez en soulevant le ballon avec vos jambes. Il s’agit d’un exercice difficile qui nécessite la coopération de votre respiration pour pouvoir le faire.

Nous l’avons ! Ce sont cinq des meilleurs exercices de l’extérieur de la cuisse qui transformeront la graisse accumulée de l’extérieur des cuisses en fabuleusement avec dévouement et engagement.