Les boissons protéinées sont un moyen pratique de prioriser votre apport quotidien en protéines, essentiel à la santé globale.Cependant, selon les ingrédients utilisés, tous les shakes protéinés ne sont pas égaux.
1. Sucre ajouté
Étant donné que la plupart des boissons protéinées contiennent déjà du sucre ou un édulcorant artificiel, les experts recommandent d’éviter les édulcorants supplémentaires comme ingrédients supplémentaires. Évitez d’ajouter plus de sucre à un shake protéiné, car cela peut dépasser les 10 % recommandés de calories quotidiennes ou moins provenant du sucre ajouté.
De plus, si votre poudre de protéine contient un alcool de sucre faible en calories comme l’érythritol, la combinaison d’un autre alcool de sucre (comme un sirop sans sucre contenant du sorbitol) peut entraîner des symptômes digestifs inconfortables comme des gaz et des ballonnements.
Choisissez des boissons protéinées contenant moins de 5 grammes (g) de sucre.
2. Jus acide
Les jus acides, comme le jus d’orange ou de canneberge, ne se mélangent souvent pas bien avec certains types de protéines, comme les protéines de lactosérum. Bien que cette combinaison soit techniquement sûre, les jus peuvent avoir un impact sur la façon dont votre corps absorbe les protéines et les nutriments contenus dans le jus.
La recherche suggère que les protéines sont moins solubles dans le jus que dans d’autres bases liquides, ce qui pourrait affecter la facilité avec laquelle votre corps peut digérer et utiliser les protéines.D’autres preuves montrent que la combinaison de protéines avec des fruits peut réduire les propriétés antioxydantes des jus.
Évitez les jus acides si vous êtes sujet au reflux acide, si vous souffrez de diabète, si vous avez des problèmes d’absorption du fer ou si vous avez des allergies aux agrumes.
3. Fibre
Selon la marque, votre boisson protéinée ou votre poudre contient probablement déjà des fibres. Cela dit, les experts suggèrent de veiller à ajouter des suppléments de fibres supplémentaires à votre boisson protéinée.
Les suppléments de fibres solubles sont destinés à absorber l’eau et à aider à gonfler vos selles à mesure qu’elles progressent dans le tube digestif. Cependant, les fibres supplémentaires peuvent absorber l’eau contenue dans votre shake et se fixer aux protéines, créant ainsi une concoction épaisse et collante difficile à avaler et à digérer.
Une consommation excessive de fibres peut entraîner des symptômes digestifs inconfortables, tels que des ballonnements et des gaz.
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4. Liquides chauds
Même si une boisson protéinée chaude peut sembler intéressante au petit-déjeuner, sa consommation peut ne pas offrir des avantages nutritionnels optimaux. Les preuves montrent que la protéine de lactosérum, en particulier, commence à perdre ses effets digestibles après avoir été exposée à des températures chaudes, ce qui signifie que votre corps devrait travailler plus fort pour digérer, absorber et utiliser correctement la protéine.
Au lieu de cela, les experts suggèrent de mélanger votre boisson protéinée du matin avec de la glace pour une boisson glacée pour le petit-déjeuner ou de la mélanger à une concoction à température ambiante pour des résultats optimaux.
5. Eau
En tant que liquide sans calories (et facilement accessible), l’eau est souvent préférée au lait pour une base de boisson protéinée par les personnes suivant un régime pauvre en glucides ou en calories. Cependant, comme le lait contient des protéines de lactosérum et de caséine, cette option peut aider à stimuler encore plus votre croissance musculaire, faisant du lait ou du lait au chocolat une base idéale pour une boisson protéinée plutôt que de l’eau claire.
Le lait fournit des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, que le corps utilise pendant l’exercice.Certaines recherches suggèrent que la consommation de lait après une séance d’entraînement peut augmenter la croissance musculaire, favoriser l’hydratation et réduire les douleurs musculaires induites par l’exercice plus efficacement que certaines boissons de récupération sportive.
L’eau ou les substituts de lait à base de plantes, tels que les boissons au soja, aux pois ou au riz, peuvent être remplacés par les personnes souffrant d’intolérance ou d’allergies au lactose ou qui suivent un régime végétalien.
Conseils pour intégrer des boissons protéinées saines à votre alimentation
Voici quelques conseils recommandés par les experts pour incorporer des boissons protéinées à votre alimentation :
- Pensez à la protéine de lactosérumcomme source optimale de poudre de protéines animales et de protéines de pois ou de riz comme source de protéines végétales.
- Visez un shake contenant 20 à 30 g de protéines, sauf avis contraire d’un professionnel de la santé.
- Essayez de consommer votre shakeune heure avant ou 30 minutes après votre entraînement.
- Utilisez des fruits surgeléspour mélanger votre shake protéiné dans une texture crémeuse.
- Incorporer les légumescomme des épinards ou du chou-fleur dans votre shake pour une portion supplémentaire de légumes verts.
