La capacité de se déplacer facilement et confortablement est un cadeau merveilleux et inestimable, mais souvent les gens ne l’apprécient pas, jusqu’à ce qu’ils le perdent. La douleur au genou est une plainte courante qui limite souvent votre capacité à participer à vos activités préférées comme le sport ou la danse. Cependant, les exercices peuvent renforcer l’articulation du genou et les muscles environnants, ce qui peut aider à faire face aux activités régulières et même à réduire la douleur au genou. Regardons quelques séances d’entraînement efficaces pour les jambes pour le genou douloureux.
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4 entraînements faciles pour les jambes en cas de genou douloureux
En prenant du temps chaque jour pour renforcer les muscles entourant leurs genoux, vous pouvez éviter bon nombre des petits maux et douleurs qui peuvent se développer avec le temps. Cela vous permet de profiter des activités quotidiennes que vous aimez faire, sans aucune gêne ni douleur. Pour auto-évaluer l’intégrité de vos genoux, vous devez tenir compte de deux points clés.
Le premier est la flexibilité des genoux, c’est-à-dire si vos genoux peuvent être fléchis et redressés facilement sans douleur ni inconfort.
Deuxièmement, être leur force pour soutenir leur corps sur chaque jambe tout en étendant ou en fléchissant les genoux.
En fonction de votre force et de vos capacités, vous pouvez pratiquer des exercices pour les jambes en cas de genou douloureux. Ces exercices se concentrent sur le renforcement des principaux groupes musculaires qui améliorent le mouvement du genou. Le renforcement des quadriceps et des ischio-jambiers doit être considéré comme un effort conjoint plutôt que comme des mouvements individuels séparés. Quelques exercices faciles et simples, s’ils sont pratiqués tous les jours, peuvent aider à s’assurer que l’interprète a la flexibilité et la force nécessaires pour se déplacer librement sans douleur.
4 entraînements faciles pour les jambes pour les genoux douloureux sont :
Charnière de hanche debout
La capacité d’un individu à se plier à sa taille et à engager ses ischio-jambiers et ses fessiers pour remonter son corps joue un rôle énorme dans la façon dont l’énergie passe à travers son genou. Le renforcement de ces muscles peut aider à protéger l’articulation du genou. Les charnières de hanche debout font travailler les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc et constituent l’un des meilleurs entraînements pour les jambes pour les genoux douloureux. Pour faire cet exercice, il faut d’abord se tenir debout, les pieds parallèles, à la largeur des hanches et les mains posées sur les hanches. Ensuite, avec une légère flexion derrière les genoux, ils doivent s’articuler lentement à partir de la taille. Le poids dans les pieds doit être déplacé vers les talons lorsque l’individu tend la main vers l’arrière. Une fois qu’ils ont atteint un point qui étire leurs ischio-jambiers sans se pencher complètement à la taille, ils doivent s’arrêter et revenir au sommet. Les fessiers et les ischio-jambiers doivent être serrés jusqu’à atteindre le sommet. 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions doivent être effectuées.
Ceux qui trouvent facile de compléter la charnière de hanche standard devraient essayer de faire cet exercice sur une jambe. Cela aussi est très parmi les séances d’entraînement des jambes pour le genou douloureux, mais est un niveau au-dessus, donc effectué uniquement s’il est confortable. Ils doivent se tenir sur une jambe, les mains sur les hanches. Ensuite, ils doivent s’appuyer sur une jambe en avant avec une légère flexion derrière le genou et la jambe opposée tendue vers l’arrière derrière eux. Cela devrait être fait jusqu’à ce qu’un étirement complet des ischio-jambiers, de la jambe sur laquelle ils se tiennent, soit ressenti. Avec les hanches au niveau du sol, le fessier et les ischio-jambiers doivent être utilisés pour se tenir debout. 2 à 3 séries, chacune composée de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe, doivent être effectuées sans toucher le sol.
Extension de jambe assise
Les derniers degrés requis pour l’extension complète de la jambe proviennent d’un muscle des quadriceps connu sous le nom de vaste médial. Les extensions de jambes assises aident à renforcer les quadriceps et constituent l’un des entraînements de jambes les plus simples mais efficaces pour les genoux douloureux. Cet exercice doit être commencé en s’asseyant sur une chaise en position verticale, le dos maintenu à plat. 1 jambe doit être tendue vers l’avant jusqu’à ce qu’elle soit complètement droite et parallèle au sol, avec les chevilles fléchies vers le genou, mais pas verrouillées. Ensuite, le pied doit être progressivement abaissé jusqu’au sol et le mouvement doit être répété. 2 à 3 séries, chacune composée de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe, doivent être effectuées. Un poids de cheville de 1 à 3 lb peut être utilisé pour augmenter l’intensité de cet exercice.
Squats de chaise face au mur
Cet exercice engage chaque muscle du bas du corps. Pour s’assurer que la bonne forme est maintenue et que les bons muscles sont utilisés lors de cet exercice, les squats de chaise face au mur doivent être commencés en faisant face à une porte ouverte ou à un mur. L’interprète doit se tenir à 1 pied du mur auquel il fait face. Ils doivent placer une chaise juste derrière eux, puis tout en faisant face vers l’avant et leurs pieds parallèles à la largeur des hanches, ils doivent s’abaisser lentement pour s’asseoir sur la chaise. Ce mouvement doit être fait sans tourner le visage, la tête, les mains ou les genoux vers le mur. Le noyau doit être renforcé tout au long du mouvement. Ensuite, l’interprète doit descendre dans le sol à travers ses jambes et se relever complètement. Ils doivent verrouiller leurs hanches en haut avec une bonne posture.
Ceux qui peuvent facilement s’asseoir sur la chaise doivent se lever et effectuer quelques tours sur une jambe. C’est aussi l’un des entraînements de jambe de niveau supérieur pour le genou douloureux. Ils doivent se tenir sur une jambe, la jambe opposée soulevée du sol et les mains maintenues à l’extérieur des hanches pour l’équilibre. Dans cette position, ils doivent commencer lentement à s’asseoir sur la chaise, tout en gardant le pied opposé au sol, sans utiliser les mains ni perdre l’équilibre. Le noyau doit être renforcé pour se tenir debout. 2 à 3 séries, chacune de 5 à 8 répétitions sur chaque jambe, doivent être complétées.
Maintien de la planche basse avec flexion du genou
La marche , le jogging et de nombreux autres exercices nécessitent que le corps engage les quadriceps d’une jambe tout en utilisant les ischio-jambiers de l’autre jambe. La tenue basse de la planche avec la flexion du genou aide à travailler les quadriceps, le tronc et les ischio-jambiers. La tenue de plan bas avec flexion du genou est l’un des meilleurs entraînements pour les jambes pour les genoux douloureux. Pour effectuer cet exercice, il faut s’allonger sur le sol en position de planche basse et maintenir la position sur les coudes. Une jambe doit être légèrement soulevée du sol et le genou doit être fléchi pour amener le talon vers les fessiers tout en contractant les ischio-jambiers. La jambe doit être tendue sans laisser tomber la jambe ou les hanches. 2 à 3 séries, chacune de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe, doivent être effectuées.
Emporter
Indépendamment de leur capacité physique ou de leur âge, tout le monde devrait pouvoir se déplacer sans douleur aux genoux. Ces exercices sont idéaux pour s’entraîner dans le confort de la maison, lors d’une courte pause au bureau ou à la salle de sport. Cependant, ces séances d’entraînement pour les jambes douloureuses au genou nécessitent un certain niveau de forme physique, qui peut être obtenu avec quelques exercices de base de renforcement du genou. Ceux-ci peuvent être effectués en toute sécurité sous la direction d’un physiothérapeute ou d’un entraîneur de fitness. Ceux qui font ces exercices doivent être conscients de ce qu’ils ressentent lorsqu’ils pratiquent ces mouvements. Si leur inconfort ou leur douleur au genou persiste ou s’aggrave, ils doivent contacter le médecin sans délai.
