30 aliments nutritifs riches en glucides

Tous les aliments riches en glucides fournissent le sucre dont votre corps a besoin pour produire de l’énergie, mais ils ne sont pas tous nutritifs ni bons pour votre corps. Que votre objectif soit de rester en bonne santé, de perdre du poids ou d’avoir suffisamment d’énergie pour faire du sport, le type d’aliments riches en glucides que vous consommez fait la différence.

Les glucides se trouvent dans de nombreux aliments et sous différentes formes. Certains aliments riches en glucides fournissent des nutriments, des antioxydants et des fibres. D’autres contiennent principalement du sucre, ce qui peut augmenter le risque de prise de poids, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

Aliments sains et riches en glucides

Les aliments riches en glucides qui sont bons pour la santé sont non transformés (ou peu transformés), riches en fibres et de bonnes sources de vitamines, de minéraux et de phytonutriments (composés bioactifs issus de plantes qui procurent des bienfaits pour la santé).

Fruits

Les fruits font partie des aliments les plus riches en glucides. Ils fournissent également du potassium, de la vitamine C, du folate et une vaste gamme de nutriments et de phytonutriments. (La couleur du fruit provient de ses phytonutriments.) Les écorces comestibles regorgent également de nutriments.

Sept fruits riches en glucides comprennent :

• Pommes (1 grosse) : 34 grammes (g) de glucides au total, 25 g de sucre, 5 g de fibres
• Banane (1 moyenne) 30 g de glucides totaux, 19 g de sucre, 3 g de fibres
• Poire (1 moyenne) : 26 g de glucides au total, 16 g de sucre, 6 g de fibres
• Cerises douces (1 tasse) : 26 g de glucides totaux, 16 g de sucre, 1 g de fibres
• Raisins (3/4 tasse) : 23 g de glucides totaux, 20 g de sucre, 1 g de fibres
• Myrtilles (1 tasse) : 22 g de glucides totaux, 15 g de sucre, 3,5 g de fibres
• Orange (1 moyenne) : 19 g de glucides au total, 14 g de sucre, 2 g de fibres

Légumes

La plupart des légumes contiennent entre 2 et 10 grammes de glucides totaux. Bien qu’ils contiennent moins de glucides que les fruits, de nombreux légumes contiennent tout autant de fibres. Comme les fruits, les légumes contiennent du potassium, du folate, des vitamines A et C et des phytonutriments essentiels.

Les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces, le maïs et les pois sont des exceptions. Ils contiennent une plus grande quantité de glucides complexes que les autres légumes.

Voici les valeurs en glucides pour une gamme de légumes :

• Pomme de terre (1 moyenne) : 26 g de glucides totaux, 1 g de sucre, 2 g de fibres
• Patate douce (1 moyenne) : 24 g de glucides totaux, 7 g de sucre, 4 g de fibres
• Betteraves (1/2 tasse) : 8,5 glucides au total, 7 g de sucre, 2 g de fibres
• Carotte (1 carotte de 7 pouces de long) : 7 glucides au total, 5 g de sucre, 2 g de fibres
• Brocoli (1/2 tasse) : 5,5 g de glucides totaux, 1 g de sucre, 2,5 g de fibres
• Céleri (2 branches moyennes) : 4 g de glucides totaux, 2 g de sucre, 2 g de fibres

Haricots et légumineuses

Les légumineuses comprennent toutes les plantes duFabacéesfamille. Bien que la plante soit généralement utilisée pour nourrir le bétail, les gens apprécient les haricots et les pois, les graines comestibles des légumineuses.

Les haricots sont d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres et de potassium. Contrairement à d’autres aliments riches en fibres, ils constituent également de riches sources de protéines. Une demi-tasse de haricots cuits fournit environ 8 g de protéines.

Voici les glucides et les fibres que vous obtiendrez dans six types courants de haricots :

• Haricots blancs : 24 g de glucides au total, 10 g de fibres
• Haricots Pinto : 22 g de glucides au total, 8 g de fibres
• Haricots pois chiches (pois chiches) : 22 g de glucides au total, 6 g de fibres
• Haricots rouges clairs : 20 g de glucides au total, 7 g de fibres
• Haricots noirs : 20 g de glucides au total, 8 g de fibres
• Lentilles : 20 g de glucides au total, 8 g de fibres

Céréales entières

Les grains entiers conservent les trois parties du grain. Les céréales raffinées (transformées) sont dépourvues de deux couches, ce qui signifie qu’elles perdent toutes les fibres et la plupart des nutriments, ne conservant que les glucides complexes. C’est pourquoi les céréales raffinées ont une couleur claire (farine blanche et riz).

Les grains entiers fournissent des vitamines B, de la vitamine E, des phytonutriments, des graisses insaturées saines, des fibres et des glucides complexes.Notez que les flocons de son contiennent beaucoup plus de sucre que les autres grains entiers, car le sucre est généralement ajouté aux céréales du petit-déjeuner.

• Orge (1 tasse cuite) : 46 g de glucides totaux, 0 g de sucre, 6 g de fibres
• Riz brun (1 tasse cuit) : 46 g de glucides totaux, 0 g de sucre, 3,5 g de fibres
• Flocons de son (1 tasse de céréales) : 47 g de glucides au total, 18 g de sucre, 7 g de fibres
• Quinoa (1 tasse cuite) : 39,6 g de glucides totaux, 2 g de sucre, 5 g de fibres
• Gruau (1 tasse cuite) : 28 g de glucides au total, 0 g de sucre, 4 g de fibres
• Pain de blé entier (2 tranches) : 27 g de glucides totaux, 3 g de sucre, 3,8 g de fibres

Produits laitiers

Les produits laitiers vous apportent du calcium et constituent de bonnes sources de protéines complètes, ce qui signifie qu’ils fournissent tous les acides aminés essentiels.

Cependant, les produits laitiers sont différents des autres aliments riches en glucides car ils ne contiennent pas de fibres. Par conséquent, leur total de glucides est le même que leur teneur en sucre, vous n’avez donc besoin que d’une seule valeur :

• Yaourt faible en gras (1 tasse) : 17 g de glucides
• Yaourt nature sans gras (1 tasse) : 16 g de glucides
• Lait 2% (1 tasse) : 13,5 g de glucides
• Lait écrémé (1 tasse) : 12 g de glucides
• Yaourt grec nature (1 tasse) : 6 g de glucides

Le fromage est généralement faible en glucides, car le processus de fabrication du fromage élimine la majeure partie du lactose du lait, qui est la principale source de glucides du lait. Par exemple, 1 once de fromage cheddar contient moins de 1 gramme de glucides.

Pourquoi le type de glucides est-il important ?

Le type de glucides détermine comment il affecte votre corps et votre santé. Les glucides peuvent être classés en trois types principaux :

• Glucides simples (sucres): Digéré rapidement, envoyant un afflux immédiat de glucose (sucre) dans la circulation sanguine
• Glucides complexes (les amidons): Digéré lentement, libérant progressivement le glucose dans la circulation sanguine
• Fibre:Composants qui ne sont pas digérés. Ils se déplacent lentement dans votre estomac et vos intestins

Glucides simplesIl peut s’agir de sucres ajoutés ou de sucres naturels. Les sucres ajoutés sont des calories vides qui fournissent de l’énergie sans aucune valeur nutritionnelle. Consommer trop de sucre ajouté entraîne des problèmes de santé comme la prise de poids, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Les sucres naturels, comme ceux contenus dans les fruits, fournissent également des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels. Lorsque du sucre naturel se trouve dans un aliment qui contient également des fibres, celles-ci modèrent l’effet du sucre, l’aidant à pénétrer plus progressivement dans votre circulation sanguine.

Glucides complexesIl peut s’agir de choix sains ou moins sains, selon ce que vous choisissez. Par exemple, certains glucides complexes (céréales entières) regorgent de nutriments et de fibres. Les autres glucides complexes (céréales transformées) ne contiennent pas de fibres et peu de nutriments, mais beaucoup de sucre.

Fibreprésente de nombreux avantages pour la santé, notamment en vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps, en favorisant un tube digestif sain, en prévenant la constipation et en réduisant le cholestérol et la glycémie.

Des glucides à consommer avec parcimonie 

Les glucides qui provoquent une augmentation rapide de la glycémie, qui sont pauvres en nutriments ou qui sont hautement transformés devraient être consommés moins souvent.

Les aliments riches en glucides à consommer avec parcimonie comprennent :

• Boissons gazeuses et sucrées
• Chéri
• Sirops
• Mélasse
• Sucre (blanc et brun)
• Bonbons
• Pâtes blanches
• Riz blanc
• Pain blanc
• Céréales raffinées pour petit-déjeuner
• Couscous
• frites
• Yaourt sucré
• Beurres de noix sucrés
• Pâtisseries et beignets

Conditions de santé associées aux glucides

Une consommation excessive de glucides, en particulier de sucres ajoutés, est associée à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Prise de poids

Vous pouvez prendre du poids en mangeant n’importe quel aliment riche en glucides si votre apport calorique quotidien total dépasse ce que vous brûlez. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée avec un apport calorique qui répond (mais ne dépasse pas) vos besoins, la plupart des aliments riches en glucides ne contribuent pas à la prise de poids.

Cependant, les sucres ajoutés peuvent augmenter le risque de prise de poids et d’obésité. Bien que les études ne puissent pas prouver une relation directe, les recherches montrent que les régimes riches en sucres ajoutés sont associés à une augmentation de l’obésité.De plus, la consommation de sucre a considérablement augmenté parallèlement à l’épidémie d’obésité toujours croissante.

Lorsque les glucides (sucres ajoutés) augmentent votre glycémie, une grande partie de l’excès de sucre va directement au foie. Le foie transforme ensuite le sucre en triglycérides (une graisse) et l’envoie aux cellules adipeuses pour y être stocké.En conséquence, une glycémie élevée peut entraîner une prise de poids.

Diabète de type 2

On pense que le lien entre les glucides et le diabète de type 2 est le résultat d’une consommation excessive de sucres ajoutés entraînant :

• Prise de poids
• Résistance à l’insuline
• Peut-être une production d’insuline altérée par le pancréas

En outre, une étude portant sur 12 800 participants a révélé une association significative entre la consommation totale de sucre et un risque accru de diabète, même chez les participants de poids normal.

Maladie cardiaque

La manière dont une consommation excessive de sucre affecte la santé cardiaque n’est pas entièrement comprise, mais plusieurs liens indirects sont les suivants :

• Le sucre surcharge le foie, ce qui peut se transformer en stéatose hépatique (un facteur contribuant au diabète), ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.
• Consommer trop de sucre ajouté peut augmenter la tension artérielle et augmenter l’inflammation chronique, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
• La prise de poids est associée à un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Une étude menée sur 15 ans a révélé que les personnes dont 17 à 21 % de leurs calories provenaient du sucre ajouté avaient un risque 38 % plus élevé de mourir d’une maladie cardiovasculaire que celles qui consommaient 8 % de leurs calories sous forme de sucre ajouté.

Suivi de l’apport en glucides 

Vous souhaiterez peut-être suivre vos glucides si vous gérez votre diabète, perdez du poids, développez vos muscles ou si vous souhaitez savoir si vous consommez l’apport quotidien recommandé.

L’Institute of Medicine recommande que les glucides représentent 45 à 65 % de vos calories quotidiennes totales, la quantité dépendant de votre état de santé général et si vous souffrez de maladies comme le diabète.

La valeur nutritive figurant sur les étiquettes des aliments peut vous aider à déterminer la quantité de glucides contenus dans vos aliments. Rechercher:

• Glucides totaux: Exprimé en grammes, ce nombre est une combinaison de fibres alimentaires, de sucres et d’autres glucides.
• Fibres alimentaires: Les fibres ne contiennent pas de calories et présentent de nombreux bienfaits pour la santé.
• Sucres: L’étiquette peut faire la distinction entre les sucres naturels (que l’on trouve dans les aliments comme les fruits et les produits laitiers) et les sucres ajoutés (communs dans les grignotines, les sodas et les bonbons). Les sucres ajoutés peuvent figurer sur la liste des ingrédients comme sucre, sirop de maïs, fructose, dextrose, mélasse, miel ou autres édulcorants.

Déterminer l’effet d’un aliment sur votre glycémie est tout aussi (voire plus) important que la quantité totale de glucides.L’indice glycémique et la charge glycémique sont des outils que vous pouvez utiliser pour vous aider à choisir les glucides à consommer et ceux à limiter.

Indice Glycémique

L’indice glycémique varie de 0 à 100 en fonction de la rapidité et de l’ampleur avec laquelle un aliment contenant des glucides augmente le taux de sucre dans le sang. Les aliments à faible indice glycémique augmentent progressivement la glycémie, tandis que les aliments à indice glycémique élevé provoquent des fluctuations importantes de la glycémie, comme suit :

• 55 ou moins: Faible indice glycémique
• 56 à 69: Indice glycémique moyen
• 70 à 100: Indice glycémique élevé

Les facteurs qui peuvent affecter l’indice glycémique d’un aliment comprennent :

• Forme physique: Les grains finement moulus sont digérés plus rapidement que les grains grossièrement moulus.
• Traitement: Les grains moulus et raffinés ont un indice glycémique plus élevé que les grains entiers peu transformés.
• Teneur en fibres: Les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement et provoquent une augmentation plus faible et plus progressive de la glycémie.
• Teneur en matières grasses et teneur en acide: Les aliments ou repas contenant des matières grasses ou acides se transforment plus lentement en sucre.
• Maturité: Les fruits et légumes mûrs ont généralement un indice glycémique plus élevé que ceux non mûrs.

Charge glycémique

La charge glycémique prend en compte la quantité de glucides présents dans l’aliment par rapport à son impact sur la glycémie. Il est calculé en multipliant l’indice glycémique de l’aliment par la quantité de glucides qu’il contient, comme suit :

• 10 ou moins: Faible charge glycémique
• 11 à 19: Charge glycémique moyenne
• 20 ou plus: Charge glycémique élevée