Les experts recommandent de supprimer 500 à 1 000 calories par jour pour perdre 1 ou 2 livres en toute sécurité par semaine.Si vous essayez de perdre du poids, commencez par de petits changements que vous pouvez faire régulièrement. Pour plus de conseils sur l’alimentation et le mode de vie, parlez-en à un diététiste nutritionniste agréé.
1. Une collation plus intelligente
Remplacez les collations riches en sucre comme les biscuits et les chips par davantageoptions riches en fibres et faibles en sucre.Par exemple, optez pour du pop-corn plutôt que des noix, ou du yaourt glacé plutôt que de la crème glacée. Planifiez à l’avanceen préparant des fruits et des légumes et en les préparant à manger afin qu’il soit plus facile de faire des choix sains lorsque vous êtes occupé ou stressé.
2. Réduisez les condiments
Les condiments, les sauces et les vinaigrettes sont souvent riches en sel, en gras et en calories.Sauter ou réduire ces extras peut vous aider à gérer votre poids.Options de condiments plus sainesinclure de la salsa, de la moutarde et des vinaigrettes sans gras.
3. Sauter des secondes
S’en tenir à unportion individuellepeut être un moyen concret de faire attention à son apport calorique.
4. Privilégiez la fibre
L’augmentation des fibres dans votre alimentation peut augmenter vos chances de perdre du poids. Les aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes, sont généralement moins caloriques et vous aident à vous sentir rassasié.Les directives diététiques pour les Américains suggèrent queles femmes consomment 25 à 28 grammes de fibres tous les joursethommes obtenez 30 à 34 grammes.
5. Réduisez la taille de vos portions
Il n’est pas surprenant que les portions « supersize » d’aujourd’hui soient associées à une prise de poids, en particulier lorsqu’elles impliquent des aliments riches en calories.À la maison, pensez à utiliser unbalance alimentairepour vous assurer de manger les portions recommandées (souvent plus petites que prévu). Si tu sors manger,partager une entréeavec un ami ou demandez à votre serveur de mettre la moitié de la commande dans une boîte à emporter avant de sortir votre repas.
6. Restez hydraté
Boireeau adéquatetout au long de la journée peut vous aider à maintenir un poids santé. Les hommes devraient viser 13 tasses (avec 1 tasse équivalant à 8 onces) et les femmes devraient viser 9 tasses.Vous en aurez probablement besoin de plus si vous êtes dans un environnement chaud ou si vous êtes physiquement actif.
7. Répartir vos collations
Ne mangez pas directement du sac, sauf s’il est de taille individuelle. Il est facile de perdre la trace du nombre de calories que vous consommez. Essayez plutôt d’utiliser de petits sacs ou contenants pourportion de collations riches en caloriesvous pourriez être tenté de faire des folies.
8. Utilisez un spray d’huile d’olive au lieu du beurre
Spray d’huile d’oliveest une bonne alternative au beurre lors de la préparation des aliments. Pour chaque noisette de beurre que vous remplacez par un spritz d’huile d’olive, vous pouvez économiser jusqu’à 34 calories.
9. Limiter l’alcool
L’alcool est riche en calories et favorise les comportements impulsifs comme la suralimentation.Les experts recommandent généralementlimiter l’alcoolen essayant de perdre du poids. Si vous envisagez de vous imbiber, buvez avec modération, optez pour des options à faible teneur en calories ou en sucre, ou essayez les mocktails (boissons sans alcool).
10. Utilisez des herbes pour la saveur
Réduisez sans douleur les calories en remplaçant les condiments parherbes fraîches ou séchées, des options faibles en calories qui maximisent la saveur, ainsi que des antioxydants.
11. Incorporer des substituts de repas
Un moyen simple de réduire les calories consiste à remplacer un repas par jour par unoption riche en fibres et en protéinescomme une barre protéinée, un shake ou un repas préemballé.
12. Rapide par intermittence
Le jeûne intermittent signifie alterner entre des périodes pendant lesquelles vous mangez et des périodes pendant lesquelles vous ne mangez pas ou mangez juste un peu. Lorsque vous mangez, assurez-vous que votre nourriture est riche en nutriments.
13. Limitez les sodas et les boissons sucrées
Boiresodaspeut augmenter la glycémie et entraîner une prise de poids. Essayez de limiter ces boissons et autres boissons sucrées (jus, cafés sucrés).Bien que les sodas light soient sans calories et sans sucre, leur consommation peut également être associée à des problèmes de santé.
14. Évitez les aliments frits
Faire frire des aliments dans de l’huile chaude ajoute des calories et les rend moins nutritifs.Pour lutter contre la prise de poids, mangezgrillépoulet au lieu du poulet frit, ou utilisez une friteuse à air au lieu de faire frire les aliments dans l’huile.
15. Intensifier l’exercice
Un exercice régulier peut vous aider à perdre plus de poids et à ne pas le reprendre. La quantité recommandée est150 minutes par semaine d’exercices aérobiques d’intensité modérée(cardio), mais même des poussées d’exercice plus courtes à la fois peuvent s’additionner.De petits changements comme prendre les escaliers et marcher dans le bureau toutes les heures ou deux peuvent s’accumuler avec le temps et améliorer votre santé globale.
16. Éteignez le téléviseur
Vous pourriez être plus susceptible de trop manger si vous mangez devant une télévision ou un écran. Manger en pleine consciencesans distractionpeut aider à réduire les calories.
17. Augmenter les protéines
La protéine estrassasiant, procurant une sensation de satiété satisfaisante qui peut diminuer votre appétit. Les régimes contenant suffisamment de protéines peuvent vous aider à consommer moins de calories, à augmenter votre poids corporel maigre et à maintenir votre perte de poids.
18. Préparation des repas
Les données montrent que manger au restaurant est moins nutritif et entraîne un poids corporel plus élevé querepas préparés à la maison.Planifier et préparer les repasen avancepour une alimentation plus variée, une consommation accrue de fruits et légumes et une consommation réduite de sodium, pour maintenir ou atteindre un poids santé.
19. Sachez quand manger
Manger la plupart de vos calories plus tôt dans la journée peut être bénéfique pour votre cœur et votre tour de taille. Les collations nocturnes peuvent ralentir votre métabolisme et augmenter les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, associée à la prise de poids.Sauter le petit-déjeuner peut également augmenter le risque de surpoids.
20. Lire les étiquettes nutritionnelles
Parfois, les gens peuvent sous-estimer le nombre de calories qu’ils consomment.La lecture des étiquettes nutritionnelles peut vous aiderfaire de meilleurs choix alimentaires, comme choisir des options plus riches en fibres et en nutriments ou manger de plus petites portions.
21. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil est lié à une prise de poids et à un IMC plus élevé, éventuellement dû à des repas tard le soir ou à une augmentation des collations. Viser7 à 9 heures de sommeilchaque soir pour soutenir un métabolisme et un poids sains.
