15 façons de perdre de la graisse corporelle et d’améliorer votre santé

Une alimentation saine et un programme d’exercice régulier sont des moyens éprouvés pour perdre de la graisse corporelle et améliorer la santé. Les stratégies pour perdre l’excès de poids et de graisse comprennent la consommation de plus de protéines et de fibres, le suivi de votre alimentation et l’entraînement en force.

1. Suivez un déficit calorique

Un déficit calorique se produit lorsque votre corps brûle plus de calories qu’il n’en consomme, entraînant une perte de graisse. Les tactiques comprennent :

• Suivez votre consommation alimentaire: Pensez à tenir un journal ou à utiliser une application. Des études montrent que le suivi des habitudes alimentaires et physiques favorise des changements de comportement sains. 
• Mangez consciemment: Manger lentement et remarquer les textures et les saveurs de vos aliments est un moyen éprouvé de favoriser la perte de poids. 

2. Évitez les calories cachées

Pour éviter les calories cachées :

• Adoptez une alimentation riche en aliments complets, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines.
• Lorsque vous mangez des aliments emballés, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients. Le régime alimentaire occidental est riche en sucres ajoutés qui augmentent le nombre de calories contenues dans les aliments.
• Évitez les boissons sucrées, qui apportent beaucoup de calories et peu de nutriments.
• Attention aux glucides raffinés, comme le pain blanc et les sucreries, riches en sucre et en calories. Les régimes riches en glucides raffinés ont été associés à un risque accru d’obésité. 

3. Augmentez l’apport en protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel qui régule les hormones de la faim et favorise la satiété (une sensation de satiété). La consommation d’aliments riches en protéines réduit le taux de ghréline, l’hormone de la faim, dans le sang. Cela vous aide à vous sentir rassasié après avoir mangé et prévient les fringales. 

Une étude de 2015 a révélé que manger un petit-déjeuner riche en protéines est associé à une perte de poids. En effet, commencer la journée avec des protéines procure une sensation de satiété tout au long de la journée. 

Les sources saines de protéines comprennent :

• Haricots
• Blanc de poulet
• Fromage blanc
• Œufs
• yaourt grec
• Lentilles
• Noix
• Saumon

4. Buvez beaucoup d’eau 

Boire de l’eau peut favoriser la perte de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Des études montrent que boire de l’eau avant de manger peut réduire le nombre de calories consommées. Rester hydraté peut également augmenter le métabolisme du corps et la combustion des graisses. 

Choisir de l’eau plutôt que des boissons sucrées comme les sodas et les jus peut également favoriser la perte de poids, car l’eau ne contient aucune calorie.Si vous manquez une boisson aromatisée, essayez l’eau de Seltz ou infusez votre eau plate avec des fruits frais comme des citrons, des citrons verts, des oranges ou des fraises. 

5. Envisagez le jeûne intermittent 

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui consiste à manger pendant un certain nombre d’heures par jour et à jeûner le reste du temps. Il favorise des périodes de jeûne de courte durée à certains moments de la journée.

Par exemple, une personne pratiquant le jeûne intermittent peut choisir de manger uniquement pendant une période de huit heures et de jeûner dans les 16 heures précédant et suivant cette période. Discutez avec un professionnel de la santé avant d’instaurer une nouvelle pratique de jeûne pour vous assurer qu’elle est sans danger pour vous.

6. Mangez plus de fibres

Les fibres sont un glucide d’origine végétale qui favorise une santé intestinale saine et réduit le risque de constipation. Il procure également une sensation de satiété et régule la glycémie. Manger plus de fibres est un moyen éprouvé de favoriser la perte de poids.

Les sources saines de fibres comprennent :

• Haricots
• Riz brun
• Fruits
• Lentilles 
• Noix
• Gruau
• Graines
• Légumes
• Pains, pâtes et céréales à grains entiers 

7. Ajoutez plus de probiotiques à votre alimentation

Les probiotiques sont des bactéries vivantes et des levures présentes dans les aliments fermentés. Ils favorisent la santé intestinale et peuvent contribuer à la perte de poids.Des bactéries saines dans l’intestin contribuent à une meilleure digestion et à une meilleure santé immunitaire. 

Les sources saines de probiotiques comprennent les aliments fermentés comme :

• Kéfir
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Choucroute
• Tempeh
• Yaourt

8. Concentrez-vous sur les graisses saines

Les graisses saines constituent un élément essentiel de l’alimentation et peuvent favoriser la perte de graisse. Une étude de 2023 a révélé que le fait de suivre le régime méditerranéen est lié à une perte de poids et à une diminution du poids corporel. Ce régime alimentaire est riche en graisses saines provenant de l’huile d’olive, des poissons gras, des noix et des graines.

Consommer plus de graisses saines dans l’alimentation peut favoriser la satiété et réduire le pourcentage de graisse corporelle. 

9. Commencez l’entraînement en force

L’entraînement en force est un type d’exercice qui vise à augmenter la force musculaire au fil du temps. Les exercices de musculation fournissent une résistance pour maintenir les muscles contractés. Cela développe la masse musculaire, et il est prouvé qu’une augmentation de la masse musculaire favorise la perte de graisse. 

Une étude de 2021 a révélé que la suite d’un programme de musculation pendant quatre semaines entraînait une réduction de 1,46 % de la graisse corporelle.La plupart des adultes devraient s’efforcer d’effectuer des exercices de musculation deux fois par semaine. 

10. Augmentez l’exercice cardio

L’exercice cardiovasculaire est un exercice aérobique qui entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque et de la fréquence respiratoire.Une étude de 2022 a révélé que l’augmentation de la quantité d’exercices cardiovasculaires que vous effectuez est liée à une perte de graisse et à un tour de taille plus faible. 

LeLignes directrices en matière d’activité physique pour les Américainsrecommande aux adultes de participer à 150 à 300 minutes d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée chaque semaine.Les exemples incluent :

• Marche rapide
• Vélo
• Jogging
• En cours d’exécution
• Natation

11. Essayez la formation HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’exercice qui comprend de courtes périodes d’activité intense suivies de courtes pauses ou de périodes de récupération. Des études montrent que la pratique régulière du HIIT réduit le pourcentage de graisse corporelle et améliore la composition corporelle.

Les entraînements HIIT peuvent inclure des sprints, des courses, des pompes, des squats ou des burpees à intervalles courts, suivis de pauses. 

12. Focus sur NEAT (Thermogenèse d’activité sans exercice)

NEAT représente les activités physiques que vous pratiquez naturellement tout au long de la journée. Ces mouvements non liés à l’entraînement peuvent inclure la marche, le nettoyage, l’agitation ou les courses. NEAT brûle des calories tout au long de la journée et peut favoriser la perte de poids au fil du temps. 

13. Dormez suffisamment et récupérez suffisamment

Essayez de dormir sept à neuf heures chaque nuit. Les personnes qui dorment moins de sept heures par nuit courent un risque accru d’obésité et d’autres problèmes de santé chroniques. 

Un mauvais sommeil affecte le métabolisme et amène le corps à brûler moins de calories. Cela affecte également les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline du corps. Les risques de prise de graisse et d’obésité augmentent lorsque l’organisme ne peut pas utiliser l’insuline efficacement, ce qu’on appelle la résistance à l’insuline, ce qui peut entraîner une glycémie élevée et, par conséquent, un diabète de type 2. 

14. Contrôler le stress et les niveaux de cortisol

Le stress chronique augmente les niveaux d’hormones cortisol et adrénaline dans le sang. Au fil du temps, ces hormones augmentent les niveaux d’appétit et augmentent le risque de prise de poids. 

Une étude de 2016 a révélé que participer à un programme de gestion du stress de huit semaines tout en suivant un régime hypocalorique peut augmenter la perte de poids et réduire le risque d’obésité. 

Voici des exemples de techniques de gestion du stress :

• Respiration profonde
• Méditation
• Psychothérapie
• Taï-chi
• Marche
• Yoga

15. Obtenez de l’aide

La recherche montre que de nombreuses personnes obèses subissent des niveaux de stress plus élevés et ont l’impression de manquer de soutien.Pensez à demander à vos amis ou aux membres de votre famille de vous rejoindre dans vos habitudes alimentaires saines. Avoir un copain d’exercice peut vous garder motivé.