13 façons simples de perdre du poids sans exercice

Bien que le régime alimentaire et l’exercice physique soient les meilleurs moyens de perdre du poids, il est toujours possible de se débarrasser des kilos superflus sans s’entraîner. Cela dit, cela peut être un peu plus difficile et nécessiter plus d’efforts.

Cependant, des stratégies soutenues par des experts, comme boire beaucoup d’eau, préparer des repas à la maison, utiliser des assiettes plus petites et pratiquer une alimentation consciente, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids sans en faire trop à la salle de sport.

1. Concentrez-vous sur les aliments frais et sains

Faire des aliments frais, sains et entiers une priorité par rapport aux aliments préemballés ou surgelés est essentiel pour gérer le poids. Les aliments transformés ont tendance à être riches en calories, en sel et en sucre, tandis que les aliments peu transformés ou entiers sont moins caloriques et offrent beaucoup de nutriments.

Certains experts en nutrition recommandent de viser à ce qu’environ un tiers de votre alimentation soit composé de produits laitiers et de protéines maigres et que les deux tiers soient composés de :

• Fruits
• Légumes
• Céréales entières
• Haricots
• Graines
• Noix

2. Mangez plus de protéines et de fibres

Incorporer plus de protéines et de fibres peut vous aider à rester rassasié et à limiter les fringales, entraînant ainsi une perte de poids potentielle. Les protéines aident à développer les muscles et proviennent de sources alimentaires telles que :

• Viandes maigres
• Fruit de mer
• Œufs
• Laitier

Les fibres aident à favoriser une digestion saine tout en prévenant les pics de glycémie et peuvent être trouvées dans :

• Fruits
• Légumes
• Céréales entières
• Graines
• Les légumineuses

Essayez de remplir au moins un quart de votre assiette de protéines maigres et de fibres aux repas.

3. Préparez plus de repas à la maison

La recherche montre que les personnes qui préparent la plupart des repas à la maison consomment moins de calories et de sucre, probablement parce qu’elles contrôlent davantage les ingrédients de la cuisson.

En plus de servir des aliments plus caloriques, les restaurants et les établissements de restauration rapide servent généralement des portions plus grandes et proposent des plats supplémentaires.

4. Utilisez des ingrédients de cuisine plus sains

Pensez à avoir des ingrédients sains à portée de main pour vous aider à planifier des repas nutritifs et à limiter les calories, ce qui peut soutenir vos objectifs de perte de poids.

Les experts suggèrent de dresser une liste de courses pour les ingrédients pendant que vous êtes rassasié, ce qui peut rendre les choix malsains moins tentants.Pendant que vous y êtes, achetez et planifiez également des collations saines, car la sensation de faim peut déclencher des envies de collations riches en calories tout au long de la journée.

5. Buvez beaucoup d’eau

Rester hydraté en buvant beaucoup d’eau est une stratégie de perte de poids simple mais efficace. Les recherches suggèrent que consommer suffisamment d’eau stimule temporairement le métabolisme de votre corps en augmentant la dépense énergétique, et vous pouvez maximiser ces effets si l’eau est froide. 

Bien que des recherches supplémentaires sur les bienfaits de la température de l’eau soient nécessaires, boire de l’eau avant un repas peut vous aider à éviter de trop manger.

6. Limitez les calories liquides

Les boissons aromatisées au café, les boissons énergisantes, les boissons gazeuses, certains cocktails, le thé glacé sucré et les jus de fruits peuvent ajouter beaucoup de calories liquides à votre alimentation quotidienne.En les supprimant de votre routine et en vous en tenant à de l’eau plate ou gazeuse, vous vous rapprocherez de vos objectifs de perte de poids.

7. Essayez de manger en pleine conscience et de mâcher soigneusement

Une alimentation consciente est importante lorsqu’il s’agit de consommer suffisamment de nourriture. Pour éviter de trop manger, évitez de regarder la télévision ou de regarder des écrans pendant les repas.

De plus, essayez de mâcher vos aliments consciencieusement et soigneusement en posant votre fourchette entre les bouchées, en ayant une conversation réfléchie pendant que vous mangez et en vous assurant que votre corps peut comprendre que vous êtes rassasié.

8. Utilisez des assiettes plus petites pour le contrôle des portions

Certains conseils de perte de poids recommandent d’utiliser des assiettes plus petites pour vous aider à contrôler la taille des portions et à limiter les excès de calories. Pour essayer cela, vous pouvez manger vos repas ou vos collations dans un plat de petite ou moyenne taille plutôt que dans une grande assiette ou dans un récipient à emporter.

9. Dormez suffisamment

Votre corps brûle naturellement des calories et dépense de l’énergie pendant que vous dormez pour maintenir ses fonctions appropriées. Les preuves suggèrent que le fait de bénéficier régulièrement des sept à neuf heures de sommeil de bonne qualité recommandées soutient davantage votre métabolisme et aide à réguler les hormones de l’appétit.

10. Utilisez la méditation pour réduire le stress

Le stress chronique peut entraîner une prise de poids au fil du temps.Une exposition prolongée au stress déclenche la production de cortisol, l’hormone du stress, qui contribue à l’excès de poids. En outre, des recherches suggèrent que le stress émotionnel pourrait susciter des envies d’aliments réconfortants, comme des sucreries, contribuant ainsi à une éventuelle prise de poids.

Pratiquer des techniques de réduction du stress comme la méditation tout en essayant de perdre et de gérer du poids peut aider à réguler les niveaux de stress et à éviter l’excès de poids.

11. Essayez un probiotique

Certaines premières preuves montrent que les suppléments de probiotiques peuvent aider à stimuler la perte de poids, en particulier chez les personnes en surpoids et obèses. La recherche démontre que la prise de probiotiques peut :

• Augmenter les niveaux de bonnes bactéries intestinales
• Diminuer l’inflammation
• Soutenir le métabolisme et l’appétit
• Diminuer l’accumulation de graisse

D’autres recherches ont révélé que l’indice de masse corporelle (IMC) et le tour de hanche et de taille peuvent être considérablement réduits chez les personnes en surpoids ou obèses qui prennent des suppléments de probiotiques.

12. Pesez-vous régulièrement

Relier un chiffre à votre poids actuel peut servir d’information pour vous aider à surveiller et à ajuster vos efforts de gestion du poids, notamment parce que votre poids peut fluctuer à la hausse ou à la baisse en fonction de ce que vous mangez.

13. Évitez de manger émotionnellement

Manger émotionnellement signifie consommer de la nourriture pour des raisons émotionnelles plutôt que pour alimenter votre corps.

Si vous consommez plus de nourriture que ce dont votre corps a besoin, essayez de vous rappeler doucement de manger lorsque vous avez faim et d’arrêter lorsque vous êtes rassasié plutôt que de manger pour répondre à un objectif émotionnel ou habituel. Cela contribue à promouvoir des habitudes alimentaires saines et durables qui favorisent la perte de poids et la gestion du poids à long terme.

Combien de kilos pouvez-vous perdre sans faire d’exercice ?

Perdre du poids n’est pas une expérience unique. Cependant, la quantité de poids qu’une personne peut perdre dépend généralement du nombre de calories consommées et du nombre de calories brûlées (que ce soit par l’exercice ou par des activités quotidiennes régulières), ainsi que de plusieurs autres facteurs.

Il est généralement admis qu’1 livre de graisse peut équivaloir à environ 3 500 calories. Pour perdre en toute sécurité une livre ou deux par semaine, essayez de créer un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories.Envisagez de suivre les stratégies de régime et de mode de vie recommandées par un professionnel de la santé.

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

Si vous avez du mal à perdre du poids malgré une bonne alimentation et un mode de vie sain, il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé.

Ils peuvent aider à exclure toute condition sous-jacente (comme un problème de thyroïde ou un déséquilibre hormonal) et servir de système de soutien fiable pour des conseils et des recommandations sur la perte et la gestion du poids.