Le lait est une excellente source de calcium (300 mg dans une tasse) pour garder vos os en bonne santé, mais ce n’est pas la seule façon de combler vos besoins en calcium. Les légumes, les protéines et les produits laitiers riches en calcium offrent des choix au-delà du lait de vache, que vous mangiez de la viande (un omnivore), que vous évitiez la viande rouge ou que vous suiviez un régime à base de plantes.
1. Yaourt
Calcium : 488 milligrammes (mg)
Taille d’une portion : 1 tasse
Une tasse de yaourt nature sans gras contient beaucoup plus de calcium qu’une tasse de lait de vache. Le yaourt faible en gras n’est pas loin derrière, avec 448 mg par tasse. Sachez que le yaourt grec contient moins de calcium ; les aliments non gras en contiennent 250 mg et les aliments faibles en gras, 260 mg par tasse.
Le yaourt contient également des quantités plus élevées d’autres minéraux et nutriments importants qu’une portion comparable de lait, notamment :
- Zinc
- Potassium
- Magnésium
- Protéine
- Probiotiques
Quelle quantité de calcium est nécessaire par jour ?
Pour la plupart des adultes, l’apport nutritionnel recommandé (AJR) en calcium est de 1 000 milligrammes (mg) par jour.La quantité quotidienne exacte dépend de l’âge et du sexe :
- Homme et femme, de 19 à 50 ans : 1 000 mg
- Hommes de 51 à 70 : 1 000 mg
- Femmes de 51 à 70 : 1 200 mg
- Hommes et femmes de plus de 70 ans : 1 200 mg
2. Le soja
Calcium : 504 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
Le soja vert cru a une teneur élevée en calcium. Cela représente environ la moitié de l’AJR pour la plupart des adultes et bien plus qu’une tasse de lait de vache.
Cependant, les graines de soja sont souvent bouillies avant d’être consommées, ce qui augmente leur volume. En conséquence, il faut environ 1 1/4 tasse de graines de soja vertes cuites pour égaler le calcium contenu dans 1 tasse de lait.Ils sont également riches en protéines et riches en fibres.
3. Tofu ferme
Calcium : 506 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
The amount of calcium in tofu, which is made from soybeans, varies according to the brand and how it was prepared, so read the labels carefully. Le tofu peut être une excellente source de calcium. If calcium sulfate is used to firm up the soy milk into tofu curd, it can contain as much as 506 mg per cup.
4. Chou vert
Calcium : 324 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
Leafy green vegetables can be good sources of calcium, and collard greens are a particularly good choice. A cooked cup of collards contains 324 mg of calcium.
Ces légumes crucifères (de la même famille que le chou frisé et le brocoli) contiennent également près de 600 % de l’apport quotidien adéquat en vitamine K par tasse, ainsi que des quantités importantes de vitamines B6 et C, de fer et de magnésium.
5. Bok Choy
Calcium : 158 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
A cup of cooked, shredded bok choy has about half of the calcium in a cup of milk (158 mg).Mais le corps absorbe bien mieux le calcium du bok choy que celui du lait, soit une tasse de chaque équivalent pour la quantité de calcium absorbée.
Le contraire est vrai avec les épinards. Alors que les épinards cuits contiennent 245 mg de calcium par tasse,il contient également des oxalates, qui se lient au calcium et réduisent son absorption.
6. Figues séchées
Calcium : 241 mg
Portion : 1,25 tasse
Une tasse de figues séchées contient environ 241 mg de calcium, soit plus que de nombreux fruits. Il faut 10 onces (1,25 tasse) pour égaler le calcium contenu dans un verre de lait.
Les fruits secs peuvent cependant être riches en calories. Une tasse de figues séchées contient environ 413 calories et 71 grammes de sucre.Si vous ajoutez environ 2 onces de figues séchées à une salade, un apéritif ou un repas, vous obtiendrez toujours 60 mg de calcium, ce qui peut vous aider à augmenter votre apport quotidien total en calcium.
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7. Fromage Ricotta
Calcium : 669 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
Le fromage ricotta au lait partiellement écrémé fournit 669 mg de calcium par tasse ou 337 mg pour une demi-tasse, soit 171 calories.Le fromage ricotta au lait entier contient 578 mg de calcium, soit presque deux fois plus qu’une tasse de lait. Une demi-tasse, avec 289 mg, équivaut presque à une tasse de lait et contient 204 calories.
8. Sardines en conserve
Calcium : 351 mg
Taille d’une portion : 3,75 onces
Les sardines en conserve contiennent 351 mg de calcium par portion de 3,75 oz par boîte.La même boîte de sardines contient également 22,6 grammes de protéines et est riche en acides gras oméga-3 sains.
Sardines that contain tiny, edible bones tend to be higher in calcium. Lisez les étiquettes pour voir la quantité de calcium qu’une marque donnée de sardines en conserve contient. Cela peut varier en fonction du traitement et du liquide dans lequel se trouve la sardine, qui peut être de l’eau, de l’huile ou de la sauce tomate.
9. Saumon en conserve
Calcium : 168 mg
Taille d’une portion : 3 onces
A 3-ounce can of sockeye salmon contains about 168 mg of calcium. You will need two cans to provide more calcium than 1 cup of milk. The calcium level is boosted in canned salmon (as it is in sardines) due to the soft, tiny bones that are left in during processing. They are completely edible and unlikely to be noticeable.
By comparison, a 3.5-ounce serving of fresh sockeye salmon contains just 15 mg of calcium. Farm-raised Atlantic salmon has even less calcium, at 9 mg per 3.50-ounce serving. When choosing salmon, take into consideration the high sodium content that is often in canned fish, as well as the calcium levels.
10. Lait végétal enrichi
Calcium : 422 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
Calcium can be added to plant-based milks during processing. S’ils n’ont pas été enrichis, la quantité de calcium sera probablement inférieure et les laits végétaux faits maison seront probablement encore plus faibles en calcium que les laits manufacturés.
Brands will vary, so it’s important to check labels. The U.S. Department of Agriculture’s (USDA) FoodData Central has recorded these values for some fortified plant-based milks:
- Lait d’amande : 422 mg de calcium par tasse, soit plus de 100 mg de plus qu’une tasse de lait de vache.
- Lait d’avoine : 338 mg de calcium par tasse, un peu plus que le lait de vache.
- Lait de soja : Près de 400 mg de calcium par tasse, selon la marque.
11. Jus d’orange enrichi
Calcium : 350 mg
Taille d’une portion : 1 tasse
Le jus enrichi contient du calcium et d’autres nutriments ajoutés pendant le traitement. Une tasse de jus d’orange enrichi contient environ 350 mg de calcium, soit plus d’un tiers de l’AJR.
Le jus d’orange frais non enrichi contient beaucoup moins de calcium que le jus enrichi. Une tasse de jus de fruits frais contient environ 27 mg de calcium.
12. Graines de chia
Calcium : 595 mg
Portion : 100 grammes
Chia seeds are packed with calcium: 100 grams, which is about 0.67 cups, contain 595 mg, nearly twice that of a cup of cow’s milk.Il est peu probable que vous mangiez autant de graines de chia en une seule fois, mais si vous en saupoudrez 1 once (un huitième de tasse) sur d’autres aliments ou si vous incluez cette quantité dans une recette, vous obtiendrez près de 150 mg de calcium.
Les autres nutriments contenus dans 100 grammes de graines de chia comprennent 32 grammes de matières grasses, 17 grammes de protéines et 517 calories.
