11 collations pour un cœur sain

Des collations saines pour le cœur peuvent ajouter plus de nutriments à votre alimentation et vous garder plein d’énergie et rassasié entre les repas. Les recommandations suivantes incluent des aliments entiers, tels que des fruits et légumes, des noix, des graines et des grains entiers, qui ajoutent des fibres, des antioxydants, des minéraux et des vitamines à votre alimentation pour favoriser la santé cardiovasculaire.

Qu’est-ce qui rend une collation saine pour le cœur ?

Les aliments que vous mangez ont un impact sur le cœur car ils affectent :

• Pression artérielle
• Triglycérides 
• Niveaux de cholestérol
• Inflammation 

L’American Heart Association recommande les régimes alimentaires suivants pour améliorer la santé cardiométabolique :

• Maintenez un poids santé en équilibrant les calories alimentaires et l’exercice.
• Ayez une alimentation riche en fruits et légumes.
• Choisissez des aliments à grains entiers.
• Mangez des protéines saines : sources végétales, viandes et volailles maigres, poisson et fruits de mer, produits laitiers faibles en gras et sans gras.
• Sélectionnez les huiles végétales liquides (par exemple, l’huile d’olive) plutôt que les huiles topiques (par exemple, l’huile de palme) et les graisses partiellement hydrogénées (par exemple, l’huile végétale).
• Choisissez des aliments peu transformés plutôt que des aliments ultra-transformés. 
• Minimisez votre consommation d’aliments et de boissons contenant des sucres ajoutés. 
• Préparez et choisissez des aliments peu ou pas salés.
• Éliminez ou réduisez la consommation d’alcool.

11 collations saines pour le cœur

Les idées de collations suivantes sont saines et délicieuses, et elles ajoutent des fibres à votre alimentation, favorisant ainsi la santé cardiaque et une digestion saine. De plus, ils sont faibles en calories, en graisses saturées et en sodium, ce qui en fait des options saines pour le cœur et faibles en calories pour maintenir un poids santé.

1. Pommes 

La recherche montre que manger seulement deux pommes entières par jour est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque et de ses facteurs de risque, comme l’hypertension artérielle.

Les pommes ont plusieurs avantages :

• Ils contiennent des polyphénols, qui ont été associés à des taux de cholestérol sérique plus faibles, à des taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) plus élevés (« bon cholestérol »), à des taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) plus faibles (« mauvais cholestérol ») et à une réduction de l’inflammation.
• Une pomme moyenne est riche en nutriments, fournissant cinq grammes de fibres ainsi que des vitamines C, K, E, B1, B6, du cuivre et du potassium avec seulement 104 calories par portion.
• Les pommes contiennent des fibres solubles, qui ont également été associées à la réduction du risque de maladie cardiaque.

Savourez une pomme avec du beurre d’arachide ou d’amande pour une collation saine pour le cœur, riche en fibres et en graisses saines. Ou ajoutez 1 tasse de pommes à un smoothie contenant d’autres fruits et légumes bons pour le cœur.

2. Céleri 

Le céleri est l’un des légumes les plus importants duApiacéesfamille, qui comprend les carottes, le persil et les panais.

Les raisons de grignoter du céleri sont les suivantes :

• Une excellente source de vitamines
• Faible en calories
• Rempli d’eau et de fibres
• Contient des composés phénoliques et de puissantes propriétés antioxydantes pour réduire l’inflammation et améliorer la santé cardiaque.

Vous pouvez manger du céleri seul ou avec du beurre de noix pour plus de goût et comme option grasse saine.

3. Pois chiches rôtis 

La consommation de haricots et de légumineuses, y compris les pois chiches, est associée à une réduction de 14 % du risque de maladie cardiaque, selon une étude de 2019 rapportée dansProgrès en nutrition.La plupart des avantages de la consommation de légumineuses proviennent de leur teneur en fibres. Les légumineuses contiennent également des stérols végétaux, qui peuvent réduire le cholestérol et contribuer à une meilleure santé cardiaque.

Les pois chiches rôtis peuvent constituer une collation saine pour le cœur pour satisfaire les envies d’aliments croquants. Vous pouvez préparer des pois chiches rôtis à la maison ou en acheter dans votre magasin préféré. Lors de l’achat, vous souhaiterez éviter les marques qui contiennent beaucoup de sodium ou de sucre.

4. Houmous

Cette ancienne trempette du Moyen-Orient est composée de pois chiches, de tahini, de jus de citron, d’ail et d’huile d’olive. Il contient de l’huile d’olive, ce qui en fait une excellente source de graisses saines pour le cœur. Associez-le à des légumes bons pour le cœur comme les carottes, le céleri, les poivrons, le brocoli, le chou-fleur et les tomates.

Un inconvénient du houmous pour la santé cardiaque est qu’il peut être riche en sodium (jusqu’à 607 milligrammes par portion), ce qui peut augmenter la tension artérielle et votre risque de maladie cardiaque.Par conséquent, il doit être consommé avec modération avec d’autres collations et aliments faibles en sodium. 

5. Yaourt et baies

Manger du yaourt peut réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle, selon une étude de 2018 rapportée dans leJournal américain de l’hypertension.Choisissez des yaourts faibles en sucre et riches en protéines, comme le yaourt grec. 

Augmentez les bienfaits en associant le yaourt grec à d’autres aliments nutritifs tels que les myrtilles, qui contiennent des fibres, du potassium, du folate, des vitamines C et B6 et des anthocyanes (qui sont riches en effets antioxydants et anti-inflammatoires).

Une étude complète de 2020 a révélé qu’une consommation plus élevée d’aliments contenant des anthocyanes, notamment des fraises, des myrtilles, des mûres, des cassis, des groseilles rouges et des framboises, pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque ischémique, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

6. Smoothies

Les smoothies sont une page vierge pour améliorer votre santé cardiaque. Ils peuvent offrir une combinaison de fibres, de vitamines, d’antioxydants, d’acides gras oméga-3 et bien plus encore. Les gras oméga-3 aident à gérer l’inflammation et d’autres processus corporels. 

Votre smoothie peut être aussi simple que de mélanger des fruits frais ou surgelés avec des ingrédients sains pour le cœur comme du lait et du yogourt faibles en gras, du beurre de noix, des graines de chia ou de lin, de la compote de pommes, du jus de fruit 100 % et des légumes.

7. Noix et graines

La plupart des noix et des graines contiennent des graisses monoinsaturées (graisses saines), de la vitamine E et d’autres substances naturelles bonnes pour le cœur. Un inconvénient est que les noix peuvent être riches en calories et peuvent être salées, ajoutant une grande quantité de sodium. Néanmoins, choisir des noix au lieu d’une collation moins saine vous aide à suivre une alimentation saine pour le cœur. 

Certaines noix, comme les noix, sont une excellente source d’acides gras oméga-3 d’origine végétale.Dégustez une poignée de noix avec un fruit ou des myrtilles. 

De plus, les graines qui s’ajoutent à une collation saine pour le cœur comprennent :

• Graines de lin
• Chanvre
• Chia
• Sésame

Vous pouvez ajouter des graines au yaourt grec ou à un smoothie sain. Ou vous pouvez grignoter une poignée de graines de citrouille ou de tournesol à faible teneur en sel ou sans sodium.

8. Galettes de riz 

Les galettes de riz sont préparées en chauffant des grains de riz (bruns et blancs) et en les soufflant en galettes de forme ronde. Ils constituent une collation croustillante et facile à emporter.

En-cas sains, ils sont faibles en calories et en matières grasses et ne contiennent aucun cholestérol.Cependant, ils ne contiennent pas beaucoup de vitamines et de minéraux. 

Pour une collation saine pour le cœur, pensez aux galettes de riz nature et non salées à base de riz brun. La recherche montre que le riz brun contient des composés phénoliques, qui peuvent réduire les dommages cellulaires liés aux maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques.

Le riz brun est également riche en fibres, et des recherches menées sur plusieurs décennies montrent qu’une teneur plus élevée en fibres alimentaires peut réduire le risque cardiovasculaire de 10 à 20 %.

Pensez à ajouter des garnitures saines pour le cœur à votre collation de gâteau de riz. Essayez de mettre des tranches d’avocat et de tomate ou une cuillerée de beurre d’amande dessus pour une collation nutritive et savoureuse. 

9. Thé Matcha 

Le thé Matcha est un thé vert chargé en gallate d’épigallocatéchine (EGCG), une substance polyphénol du thé vert dotée de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.La consommation de thé matcha riche en EGCG peut également améliorer votre santé cardiaque, car de nombreuses études ont démontré qu’il réduisait les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. 

Des études sur l’EGCG ont montré qu’il peut prévenir l’athérosclérose, une accumulation de corps gras sur les parois des artères.Cela peut également réduire l’inflammation et les dommages cellulaires. 

10. Sardines à l’huile d’olive

Les sardines conditionnées dans l’huile d’olive peuvent offrir une collation méga-dose contenant des graisses saines, des protéines, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Les sardines sont de petits poissons riches en acides gras oméga-3.

Les bienfaits des acides gras oméga-3 sur la santé cardiaque sont bien documentés et étudiés. Des études montrent qu’une alimentation riche en oméga-3 peut :

• Réduire le risque de maladie cardiaque et le risque d’événements cardiovasculaires (par exemple, crise cardiaque, accident vasculaire cérébral, etc.)
• Améliorer les taux de cholestérol
• Fournir des avantages anti-inflammatoires

L’huile d’olive est également liée à l’amélioration de la santé cardiaque. Un 2020 Jjournal de l’American College of CardiologyUne étude a révélé qu’une consommation plus élevée d’huile d’olive était liée à un risque plus faible de maladie cardiaque.Cette étude préconisait le remplacement de la margarine, du beurre, de la mayonnaise et des matières grasses laitières par de l’huile d’olive comme moyen de réduire le risque de maladie cardiaque et d’améliorer la santé cardiaque globale. 

11. Chocolat noir 

Le chocolat noir regorge de composés bons pour le cœur. En effet, il est riche en flavonoïdes, en particulier en flavanols, qui ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque.

Certaines études ont également suggéré que la consommation de chocolat et de cacao peut réduire la résistance à l’insuline (lorsque les cellules du corps ne répondent pas bien à l’insuline et ne peuvent pas absorber le glucose, ou le sucre, du sang) et l’hypertension artérielle (hypertension) chez les adultes. 

Pensez à une poignée d’amandes avec des morceaux de chocolat noir pour une collation améliorée et saine pour le cœur. Comme les autres noix et graines, les amandes peuvent améliorer les niveaux de lipides (graisses) dans le sang.

Des collations dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur

Plusieurs régimes ont été associés à une santé cardiaque optimale, notamment les suivants :

• Régime méditerranéen : basé sur les habitudes alimentaires traditionnelles de la région méditerranéenne, il met l’accent sur les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, le poisson, les viandes maigres, l’huile d’olive et les produits laitiers faibles en gras.Ce régime favorise la baisse de la tension artérielle, de la glycémie, du cholestérol et de l’inflammation. Les options de collations saines pour le cœur, conformes au régime méditerranéen, comprennent les pois chiches rôtis, les chips de chou frisé, ainsi que les dattes et les figues séchées ou fraîches.
• Approches diététiques pour arrêter l’hypertension (DASH): Ce régime a été conçu pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle, ce qui le rend respectueux du cœur.Il limite la viande rouge, le sucre ajouté, les céréales raffinées et le sodium tout en se concentrant sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras. Les collations comprennent des fruits, des légumes, du fromage faible en gras et du yaourt.
• Régime pescatarien : Il s’agit avant tout d’un régime végétarien qui autorise le poisson et les fruits de mer. Les fruits de mer aident à réduire le risque de crise cardiaque, d’hypertension artérielle, d’athérosclérose et d’accident vasculaire cérébral.Pendant ce temps, les légumes et les aliments végétaux réduisent le risque de maladie coronarienne.Grignotez des bâtonnets de carottes ou de céleri et du guacamole avec des chips tortilla aux grains entiers.
• Régimes végétariens et végétaliens: Ceux-ci se concentrent sur les aliments à base de plantes : fruits, légumes, légumineuses, céréales, etc. Les végétariens peuvent également consommer du fromage, des œufs et des produits laitiers. Les régimes alimentaires sont plus riches en fibres, ce qui favorise un taux de cholestérol sain. De nombreux aliments contenus dans un régime à base de plantes peuvent aider à réduire l’inflammation et à protéger contre les maladies cardiaques.Le beurre de noix sur du pain grillé aux grains entiers, un mélange montagnard et des smoothies sont de bonnes idées de collations.

Un mot de Gesundmd

Atteindre et maintenir un poids santé peut être une excellente stratégie pour la santé cardiaque. Cela peut réduire vos risques de maladies qui endommagent votre cœur, telles que l’hypertension, l’hypercholestérolémie, le diabète de type 2, les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, etc.

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ELIZABETH BARNES, RDN, COMITÉ D’EXAMEN MÉDICAL