COMMENT RÉDUIRE NATURELLEMENT LA GLYCÉMIE
Le glucose ou la glycémie est crucial pour la gestion du diabète. Les personnes développent un diabète lorsque le pancréas est incapable de produire des quantités suffisantes d’insuline ou que leur corps devient moins sensible à l’insuline produite par le corps. Sans insuline suffisante, le taux de sucre dans le sang d’une personne devient difficile à contrôler.
L’hyperglycémie ou l’hyperglycémie est très fréquente chez les personnes atteintes de diabète de type 2, mais toute personne atteinte de diabète peut souffrir d’épisodes d’hyperglycémie. La réduction de votre glycémie est essentielle à la gestion du diabète à court et à long terme.
SYMPTÔMES D’HYPERGLYCÉMIE
L’hyperglycémie, lorsqu’elle n’est pas traitée, peut entraîner un certain nombre d’autres complications, notamment les suivantes :
- Cardiopathie
- Insuffisance rénale
- Neuropathie ou lésion nerveuse
- Plaintes conjointes
- Infections cutanées
- Infections buccales
- Lésions oculaires
- Coma diabétique
De nombreux patients diabétiques sont capables de détecter les signes d’hyperglycémie. Des signes peuvent se développer si la glycémie atteint 200 mg/dL. Les symptômes courants de l’hyperglycémie comprennent :
- Fatigue excessive qui peut survenir soudainement
- Maux de tête sévères
- Vision floue
- Douleurs abdominales
- Augmentation de la miction
- Nausée
- Confusion
- Sécheresse dans la bouche
Il est important de surveiller régulièrement la glycémie pour savoir où vous en êtes et pour prévenir le développement d’une hyperglycémie. Les taux de glycémie recommandés se situent entre 70 et 130 mg/dL avant de manger et moins de 180 mg/dL après un repas.
COMMENT POUVEZ-VOUS RÉDUIRE LA GLYCÉMIE ?
Manger les bonnes choses et faire suffisamment d’exercice sont deux des facteurs les plus importants pour contrôler la glycémie.
1) RÉGIME
RÉDUIRE LES GLUCIDES
Lorsque vous consommez des glucides, ils sont décomposés par le corps en sucres comme le glucose. L’insuline aide ensuite à déplacer ces sucres dans les cellules. Consommer trop de glucides peut entraîner l’échec de ce processus et une augmentation de la glycémie.
L’ADA (American Diabetes Association) vous recommande de compter votre consommation de glucides et de bien planifier vos repas. (1)
Un certain nombre d’études ont montré que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à réduire la glycémie et à prévenir les pics. (2) (3) Un régime pauvre en glucides peut également aider à contrôler la glycémie à long terme. (4)
AUGMENTEZ VOTRE CONSOMMATION DE FIBRES
Les fibres aident à ralentir la digestion des glucides et l’absorption des sucres et favorisent donc une augmentation plus régulière de la glycémie.
Les fibres que vous mangez sont également importantes. Il en existe deux types : les fibres insolubles et les fibres solubles. Bien qu’elles soient toutes deux importantes, les fibres solubles sont particulièrement utiles dans la gestion de la glycémie selon des études. (5)
Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses.
MANGEZ DES ALIMENTS À FAIBLE INDICE GLYCÉMIQUE
L’indice glycémique peut aider à déterminer comment la glycémie dans le corps réagit aux aliments contenant des glucides. Le type et la quantité de glucides que vous consommez affectent les résultats.
Des études ont montré que la consommation d’aliments à faible indice glycémique aide à réduire les niveaux de sucre dans le sang à long terme chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et 2. (6)
Les aliments à faible indice glycémique comprennent l’avoine, l’orge, les œufs, la viande, les légumineuses, les ignames, les fruits de mer, la plupart des fruits et légumes.
CONTRÔLE DES PORTIONS
Faire attention à vos portions peut aider à réguler vos calories et vous aider à perdre du poids. De nombreuses recherches établissent un lien entre la perte de poids et un risque réduit de développer un diabète. (7) (8)
2) FAITES DE L’EXERCICE SOUVENT
Faire de l’exercice régulièrement peut vous faire perdre du poids, mais cela augmente également la sensibilité à l’insuline. Cela signifie que les cellules peuvent utiliser plus efficacement les sucres disponibles. L’exercice peut aider les muscles à utiliser la glycémie pour la contraction musculaire et l’énergie.
L’idée de commencer un régime d’exercice peut être difficile au début, surtout si vous n’êtes pas en forme depuis longtemps. Vous n’êtes pas obligé de courir 10 miles par jour, mais essayez de faire quelque chose tous les jours . La marche rapide, la natation, le vélo et l’aérobic peuvent tous vous aider.
3) BUVEZ BEAUCOUP D’EAU
S’assurer que vous restez hydraté en buvant beaucoup d’eau aide à maintenir la glycémie sous contrôle. Il aide également les reins à éliminer tout excès de sucre dans le sang via l’urine.
Une étude observationnelle publiée en 2011 suggère que les personnes qui boivent plus d’eau ont un risque réduit d’hyperglycémie. (9)
Il est important de rester hydraté avec de l’eau ou des boissons non sucrées comme des tisanes. Les boissons sucrées peuvent augmenter la glycémie et entraîner une prise de poids.
4) CONTRÔLER LE STRESS
Il existe de nombreuses preuves que des niveaux élevés de stress peuvent avoir un impact sur la glycémie. Lorsque vous êtes stressé, des hormones comme le cortisol et le glucagon sont sécrétées et provoquent à leur tour une augmentation de la glycémie . (dix)
Une étude a démontré que la relaxation, la méditation et l’exercice pouvaient aider à réduire considérablement le stress et également à réduire la glycémie chez les étudiantes infirmières. (11)
5) DORMEZ BEAUCOUP
Obtenir beaucoup de sommeil de haute qualité est excellent pour la santé en général, mais cela peut également avoir un impact positif sur la gestion de la glycémie.
Un sommeil insuffisant peut augmenter les niveaux de cortisol du corps et réduire la quantité d’hormones de croissance libérées. Les deux facteurs sont importants pour la gestion de la glycémie.
Lisez notre article sur les conseils pour mieux dormir en cliquant sur ce lien .
6) BERBÉRINE
La berbérine est un composé actif présent dans plusieurs herbes et utilisée en Asie pour traiter et gérer le diabète depuis des siècles. Des études ont démontré que la berbérine peut aider à réduire la glycémie et à décomposer les glucides en énergie. (12) (13)
Des études ont également montré que la berbérine peut être tout aussi efficace pour réduire la glycémie que certains médicaments sur ordonnance, mais la raison précise pour laquelle elle fonctionne n’est toujours pas claire. (14)
La berbérine comporte un risque de certains effets secondaires digestifs, notamment la constipation, les douleurs abdominales et la diarrhée.
7) VINAIGRE DE CIDRE DE POMME
Le vinaigre de cidre a une grande variété d’utilisations pour votre santé et il peut aider à contrôler votre glycémie. Selon des études, le vinaigre favorise des niveaux inférieurs de glycémie à jeun. (15) Des études ont également montré que le vinaigre améliore la sensibilité à l’insuline. (16)
8) CANNELLE
La cannelle a un large éventail d’avantages pour la santé, y compris la capacité d’augmenter la sensibilité à l’insuline. (17) Des études ont démontré qu’il aide à réduire la glycémie jusqu’à 29 %. (18) Il aide également à ralentir la dégradation des glucides , ce qui aide à ralentir l’augmentation de la glycémie après un repas. (19)
9) GRAINES DE FENUGREC
Manger des graines de fenugrec peut également vous aider à contrôler votre taux de sucre dans le sang. Ils sont une excellente source de fibres solubles et des études ont montré qu’ils pourraient avoir un impact positif sur les diabétiques et les personnes atteintes de pré-diabète . Ils aident à réduire la glycémie à jeun et à augmenter la tolérance au glucose. (20) (21)
10) PERDRE DU POIDS
Et le dernier mais non le moindre, nous arrivons à l’éléphant dans la pièce. Essayer de maintenir un poids santé est évidemment bon pour votre santé globale et peut réduire le risque de futurs problèmes de santé graves.
Le contrôle du poids est également important en ce qui concerne le taux de sucre dans le sang. Les personnes en surpoids ou obèses ont beaucoup plus de chances de développer un diabète de type 2.
Selon des études, une simple baisse de 7 % du poids d’une personne peut réduire le risque de diabète de 58 %. Non seulement cela, mais il est plus efficace que n’importe quel médicament. (21)
En plus du poids corporel, il est important de mesurer votre tour de taille puisqu’il s’agit d’un autre facteur de risque majeur du diabète. Un tour de taille de plus de 40 pouces pour les hommes et de 35 pouces pour les femmes est lié à un risque accru de résistance à l’insuline, d’hyperglycémie et de diabète. (22)
