L’ insomnie est une condition caractérisée par l’incapacité d’une personne à s’endormir ou à rester endormie la nuit. Le sommeil est essentiel pour notre santé physique et mentale, et l’incapacité de dormir peut entraîner de nombreux problèmes qui peuvent avoir un impact sur la vie quotidienne.
L’insomnie psychophysiologique est un type d’insomnie qui est généralement lié à l’anxiété entourant la tentative de s’endormir la nuit. Apprenez tout ce que vous devez savoir à ce sujet, y compris ses symptômes, son diagnostic et son traitement, ci-dessous.
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie est un trouble du sommeil qui rend difficile le fait de dormir suffisamment. Elle est généralement divisée en deux catégories : aiguë et chronique.
L’insomnie aiguë est courante et de nombreuses personnes connaissent des épisodes d’insomnie aiguë pendant les périodes de stress. Cela peut augmenter votre stress et avoir un impact négatif sur votre santé mentale et physique à court terme. Il est courant que les personnes souffrant d’insomnie aiguë souffrent d’un sentiment accru de stress et d’une incapacité à se concentrer.
L’insomnie chronique est une incapacité à long terme à dormir suffisamment, et elle est associée à des taux plus élevés de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de cancer et d’obésité.
L’insomnie peut être une condition difficile à traiter, mais il existe quelques options de traitement qui peuvent vous aider à dormir plus et mieux à long terme.
Si vous pensez que vous souffrez d’insomnie, parlez à votre médecin de vos inquiétudes pour obtenir un diagnostic officiel, des informations sur les changements de mode de vie possibles pour améliorer vos symptômes et les options de traitement pour vous aider à court et à long terme.
Deux types d’insomnie
Au-delà de la distinction entre insomnie aiguë et chronique, il existe deux classes d’insomnie : primaire et secondaire¹.
L’insomnie primaire n’est pas causée par une autre condition, mais peut être aggravée par le stress dû à des événements difficiles de la vie. L’insomnie secondaire, en revanche, est causée par un autre facteur, qu’il s’agisse d’un état physique ou mental, de médicaments ou d’autre chose.
L’insomnie psychophysiologique est considérée comme une insomnie primaire² car elle est liée au stress et aux inquiétudes concernant l’incapacité d’une personne à dormir.
Insomnie psychophysiologique
L’insomnie psychophysiologique³ partage des caractéristiques avec l’anxiété de performance, car elle se caractérise par l’incapacité d’une personne à s’endormir en raison de l’inquiétude de savoir si elle peut s’endormir.
Lorsque vous souffrez d’insomnie temporaire, vous pouvez penser aux conséquences de votre manque de sommeil, comme une incapacité à vous concentrer au travail ou à l’école, ou aux problèmes de santé physique associés à un mauvais sommeil.
Cela peut provoquer de l’anxiété à l’heure du coucher et vous pouvez vous sentir soudainement éveillé dès que vous vous allongez malgré la somnolence quelques instants plus tôt. De plus, vous pourriez commencer à associer le sommeil au stress et à l’anxiété au lieu du repos et de la relaxation, de sorte que vous pourriez ressentir une poussée d’énergie et de vigilance lorsque vous vous allongez.
Si vous avez remarqué que vous avez peur de ne pas pouvoir dormir, vous souffrez peut-être d’insomnie psychophysiologique.
Comment l’insomnie psychophysiologique est diagnostiquée
Si vous avez du mal à vous endormir à cause de l’anxiété, il peut être utile de consulter votre médecin et de lui expliquer votre situation. Votre médecin peut être en mesure de vous diagnostiquer une insomnie psychophysiologique si vous répondez aux critères suivants :
Votre insomnie dure depuis au moins un mois
Votre insomnie n’est pas liée à un autre problème de santé physique ou mentale ou à des médicaments
Vous avez du mal à vous endormir lorsque vous en avez l’intention, mais vous pouvez vous endormir lorsque vous n’en avez pas l’intention, par exemple lorsque vous regardez la télévision ou lisez un livre
Vous avez de la difficulté à dormir même si vous vous donnez de nombreuses occasions de dormir suffisamment
La qualité de votre sommeil est constamment mauvaise
Vous vous sentez plus alerte lorsque vous essayez de vous endormir aux heures prévues
Votre médecin peut également effectuer un examen physique⁴ pour rechercher des signes physiques de mauvais sommeil, et il peut vous demander de consigner vos habitudes de sommeil pendant quelques jours ou quelques semaines. Votre médecin pourrait également demander une étude du sommeil pour surveiller divers paramètres pendant votre sommeil, tels que les ondes cérébrales, les mouvements oculaires et la respiration.
Options de traitement pour l’insomnie psychophysiologique
Il n’existe pas actuellement de cadre pour traiter spécifiquement l’insomnie psychophysiologique⁵, mais les options de traitement disponibles pour l’insomnie générale peuvent également s’avérer efficaces.
Certaines des options de traitement les plus courantes pour l’insomnie comprennent:
Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I)
La thérapie cognitivo-comportementale⁶ de l’insomnie est souvent recommandée comme traitement de première intention de l’insomnie. La TCC-I peut être tout aussi efficace que les médicaments utilisés pour traiter l’insomnie et, dans certains cas, elle est encore plus efficace que les médicaments.
Ce type de thérapie se concentre sur l’examen de vos pensées, de vos sentiments et de vos comportements qui peuvent contribuer au problème auquel vous êtes confronté. Il peut également être utilisé pour traiter diverses conditions en dehors de l’insomnie, comme l’anxiété et la dépression.
L’objectif principal de la TCC-I est de vous aider à remarquer des schémas de pensée destructeurs concernant votre sommeil qui pourraient vous empêcher de vous endormir la nuit et de rester endormi jusqu’au matin.
Ce type de thérapie peut vous aider à faire face à la frustration que vous pourriez ressentir de ne pas pouvoir dormir suffisamment, surtout si vous remarquez que votre somnolence cause des problèmes au travail, à l’école ou dans vos relations. Les thérapeutes ou conseillers en TCC peuvent vous fournir des techniques de relaxation efficaces et des changements de mode de vie qui peuvent faciliter l’endormissement.
La TCC-I comprend également une éducation sur l’hygiène du sommeil et le contrôle des stimuli⁷, comme le maintien d’une routine de sommeil en se réveillant à la même heure chaque matin. Cela peut également impliquer une thérapie de restriction du sommeil⁸, qui vous incite à passer moins de temps au lit par nuit pour consolider le temps que vous passez réellement à dormir. Le temps passé au lit augmente progressivement et cela peut vous aider à obtenir un sommeil plus long et de meilleure qualité au fil du temps.
Somnifères
Certains médicaments peuvent être pris au besoin, et il en existe d’autres qui sont efficaces pour une utilisation à long terme. Ces médicaments sur ordonnance peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, à rester endormi plus longtemps, ou les deux.
Certains somnifères à long terme comprennent :
Zolpidem
Zaleplon
Rameltéon
Eszopiclone
Ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires, comme une sensation de somnolence pendant la journée, et ils peuvent créer une accoutumance. Prenez ces médicaments tels que prescrits par votre médecin et informez votre médecin ou votre pharmacien si vous ressentez des effets secondaires inquiétants.
Somnifères en vente libre
Il existe quelques somnifères en vente libre qui peuvent vous aider à vous sentir plus somnolent, ce qui peut vous aider à vous endormir plus rapidement la nuit, tels que :
Mélatonine
Diphénhydramine
doxylamine
Valériane
Ces somnifères peuvent être utiles à l’occasion, mais il est facile de développer une tolérance à leur égard. Ils peuvent également produire des effets secondaires et ne doivent pas être mélangés à de l’alcool.
Parlez à votre médecin des somnifères en vente libre avant de les essayer pour vous assurer qu’ils ne produiront pas d’interactions négatives avec les médicaments sur ordonnance que vous prenez.
Habitudes d’hygiène du sommeil qui peuvent aider
En plus des options de traitement ci-dessus, vous pouvez également modifier votre mode de vie et vos habitudes de sommeil pour vous aider à mieux dormir, comme :
Éviter les écrans avant de se coucher
Faire défiler les réseaux sociaux ou regarder la télévision avant de se coucher peut interférer avec votre sommeil car les écrans émettent de la lumière bleue⁹. Cela peut faire croire à votre cerveau qu’il y a du soleil, et le contenu que vous visionnez peut garder votre cerveau stimulé au lieu de le détendre. Rangez les téléphones et les tablettes au moins une demi-heure à une heure¹⁰ avant le coucher.
Limiter le sommeil ou la sieste de l’après-midi
Votre corps aime la routine, et dormir plus tard que d’habitude pour compenser un mauvais sommeil peut perturber sa routine, ce qui rend plus difficile pour vous de vous endormir la nuit. Faire une sieste l’après-midi peut également avoir un impact négatif sur votre cycle de sommeil, il est donc préférable de vous en tenir aux siestes du début d’après-midi si vous en avez besoin pendant la journée.
Dans le même ordre d’idées, établir un horaire de sommeil régulier même pendant le week-end peut vous aider à mieux vous endormir et à vous réveiller à la même heure chaque jour.
Couper la consommation de caféine ou d’alcool dès le début
La caféine peut vous aider à vous sentir plus alerte pendant la journée si vous n’avez pas bien dormi la nuit précédente, mais elle peut rester dans votre système plus longtemps que la plupart des gens ne le pensent. Cela peut avoir un impact négatif sur votre capacité à dormir la nuit.
Si vous souhaitez boire du café ou du thé, consommez-les uniquement le matin et coupez les boissons contenant de la caféine au moins 6 heures avant le coucher.
L’alcool peut vous rendre somnolent lorsque vous en buvez, mais il ne vous aide pas à mieux dormir. En fait, il a été démontré qu’il perturbe la qualité du sommeil, et plus la consommation d’alcool est importante, plus la perturbation est importante. Limitez votre consommation d’alcool ou évitez-la complètement pour mieux dormir.
La verité
Si vous avez du mal à bien dormir régulièrement, vous pourriez avoir intérêt à parler avec votre médecin. Votre médecin peut vous donner quelques options de traitement. Ils peuvent également être en mesure de vous envoyer chez un spécialiste qui peut vous aider à en savoir plus sur l’anxiété au coucher et vous donner des stratégies pour vous endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps.
Le sommeil est un aspect essentiel de la santé, et l’insomnie de toute nature peut être difficile à gérer. Quelques essais et erreurs et une collaboration étroite avec un professionnel de la santé qualifié peuvent faire toute la différence.
