Presque tout le monde éprouve des difficultés à dormir de temps en temps. Bien qu’il soit peu probable qu’une nuit d’insomnie occasionnelle cause des dommages durables, les effets à long terme d’un trop grand nombre de nuits de trop peu de sommeil peuvent augmenter votre risque de futures complications de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’anxiété ou la dépression.
Si vous avez des difficultés à vous endormir ou si vous vous réveillez fréquemment pendant la nuit, vous pourriez être l’un des millions d’adultes américains souffrant d’ insomnie . Bien que vous puissiez être tenté de résoudre vos problèmes de sommeil avec des médicaments, les solutions pharmaceutiques ne conviennent pas à tout le monde.
Lorsque les restrictions de caféine ou un horaire de sommeil régulier ne vous procurent pas le soulagement dont vous avez besoin, pensez à ajouter de la musique à votre routine nocturne. De nombreuses personnes souffrant d’insomnie trouvent l’écoute de la musique pour dormir étonnamment efficace.
Pourquoi tant de personnes souffrent-elles d’insomnie ?
Il existe de nombreuses causes potentielles d’insomnie, allant de changements relativement mineurs dans la routine quotidienne aux effets secondaires des médicaments. Cependant, de nombreux experts du sommeil pensent que le stress¹ est le plus souvent à blâmer.
Bien que la relation complexe entre le stress et l’insomnie ne soit pas complètement comprise, il est clair que les exigences du lieu de travail, les pensées inquiétantes et d’autres déclencheurs de stress peuvent maintenir votre corps dans un état d’alerte élevé.² L’alarme continuera de “sonner” jusqu’à ce que votre le cerveau signale que toute menace à votre bien-être physique ou émotionnel est passée.
Idéalement, vous auriez suffisamment de temps pour vous remettre des hormones de stress (cortisol et adrénaline) qui déferlent dans vos veines bien avant d’être prêt à vous coucher. Mais la vie est rarement idéale. Sans suffisamment de temps pour que les déclencheurs d’hormones de stress diminuent avant le coucher, il pourrait être de plus en plus difficile de passer de l’éveil au sommeil.
Cependant, apprendre à calmer l’impact du stress peut ne pas être très bénéfique si votre insomnie est causée par :
Stimulants, y compris l’alcool, la nicotine ou la caféine
Une condition médicale ou un inconfort physique
Changements hormonaux pendant les menstruations, la grossesse ou la ménopause
Dépression, anxiété ou autres troubles de santé mentale
Travailler des quarts de travail ou voyager dans un fuseau horaire différent
Syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil ou autres troubles du sommeil
Si vous pensez que vos difficultés de sommeil peuvent être causées par une condition médicale, des médicaments ou un trouble du sommeil coexistant, consultez votre fournisseur de soins de santé. Votre sommeil pourrait s’améliorer avec un diagnostic et un traitement appropriés. En attendant, réfléchissez à quelques-unes des nombreuses façons dont la musique pourrait vous aider à obtenir le repos que vous méritez.
Enquêter sur l’impact de la musique sur le bien-être physique, mental et émotionnel
La plupart des gens connaissent au moins quelque peu la recherche soulignant les avantages d’apprendre à jouer d’un instrument de musique et l’impact positif sur la mémoire de travail, la motricité fine et les performances scolaires. Cependant, beaucoup moins se rendent compte qu’écouter de la musique peut également avoir un effet significatif sur leur corps et leur cerveau.
À mesure que l’étude scientifique de la musique évolue, les chercheurs continuent d’évaluer son impact potentiel. Aujourd’hui, de nombreux psychologues, musicologues et philosophes attribuent le plaisir “passif” de la musique à une liste intrigante d’avantages, notamment la régulation émotionnelle et la conscience de soi.
Bien que certaines des premières conclusions soient basées uniquement sur la théorie, la spéculation et l’observation, les preuves suggérant que le potentiel de promotion du sommeil de la musique sont basées sur des recherches étudiant l’impact physique de la stimulation auditive, la qualité du sommeil et le sommeil REM³.
Comment écouter de la musique pourrait vous aider à vous endormir plus rapidement
Pour bien comprendre comment l’écoute de la musique peut avoir un impact sur votre capacité à vous endormir facilement et à dormir paisiblement toute la nuit, vous trouverez peut-être utile d’examiner d’abord l’impact des ondes sonores sur votre cerveau.
Votre capacité à entendre les complexités de n’importe quelle mélodie nécessite la conversion des ondes sonores en signaux électriques. Lorsque votre cerveau interprète le son, la cascade d’impulsions électriques qui en résulte peut avoir un impact significatif sur votre système nerveux central. Si vous avez perdu le sommeil en vous retournant, en vous retournant ou en essayant de vous mettre à l’aise, considérez le potentiel de promotion du sommeil des observations suivantes.
Les données suggèrent que la musique réduit les niveaux de cortisol
Vos cycles de sommeil sont régulés par vos rythmes circadiens⁴, l’horloge maîtresse de 24 heures responsable de nombreuses fonctions corporelles, dont la production de mélatonine. Lorsque le stress physique, mental ou émotionnel augmente la quantité de cortisol circulant dans votre système, la production de mélatonine diminue. Sans assez de mélatonine, vous pourriez avoir de plus en plus de mal à vous endormir.
Sur la base d’une étude à petite échelle⁶ impliquant 40 patients assignés au hasard, les sujets écoutant de la musique instrumentale ont montré des signes de niveaux de cortisol inférieurs à ceux du groupe témoin.
L’imagerie montre un impact favorable sur la douleur physique
Si vous perdez des heures de sommeil précieux à cause d’un inconfort physique, envisagez des recherches⁷ liant la musique à la production de dopamine. Plus vous avez de dopamine dans votre système, moins vous serez affecté par l’impact physique et psychologique de la douleur.
Selon les résultats d’un rapport de 2017⁸, l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf) montre également des changements mesurables dans les réponses dopaminergiques dans les zones du cerveau liées à l’attente, l’anticipation et la récompense de la musique.
Les chercheurs pensent que l’impact sur les voies neuronales pourrait réduire le besoin de médicaments opioïdes au fil du temps.
La recherche révèle des avantages pour la fonction autonome
Votre système nerveux autonome contrôle les nombreuses fonctions de votre corps qui ne nécessitent pas d’effort conscient, notamment votre rythme cardiaque et votre respiration.
Il y a deux branches distinctes. Votre système nerveux sympathique (SNS) est responsable de la réponse “combat ou fuite” associée au stress ou au danger. Votre système nerveux parasympathique⁹ (SNP) contrôle les processus de “repos et digestion” qui aident à rétablir l’équilibre (homéostasie) à mesure que votre niveau de stress diminue.
Au fur et à mesure que la musique engage l’effet calmant et apaisant de votre SNP, vous pourriez remarquer une nette amélioration de la fonction digestive, de la régulation de la température et de plusieurs autres fonctions qui peuvent aider à favoriser un sommeil réparateur.
Quel type de musique est le meilleur pour dormir ?
Les chercheurs qui étudient les effets physiques et psychologiques de la musique ne sont pas parvenus à un consensus clair sur les types ou genres optimaux pour le sommeil. Pourquoi? Car si peu d’études s’appuient sur une comparaison de playlists. Les participants à l’étude ont tendance à choisir les leurs. Mais avant d’ajouter vos morceaux préférés à votre routine nocturne, vous voudrez peut-être d’abord considérer le tempo.
Le tempo de n’importe quelle chanson est mesuré en battements par minute. Il en va de même pour votre fréquence cardiaque. Selon un article de 2015¹⁰ publié dans European Heart Journal , la musique peut avoir un effet profond sur la variabilité de la fréquence cardiaque. La musique excitatrice peut augmenter votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle tandis que les sons apaisants et apaisants ont l’effet inverse.
Étant donné que la fréquence cardiaque moyenne au repos est d’environ 60 à 80 battements par minute (BPM), vous voudrez peut-être vous en tenir à des tempos plus proches de cette plage.
Comment intégrer la musique à votre routine nocturne
Une fois vos cycles de sommeil perturbés, il peut être difficile de se remettre sur les rails. Bien que des médicaments soient disponibles, de nombreux prestataires de soins de santé préfèrent encourager de simples modifications du mode de vie pour améliorer l’hygiène du sommeil et aider à rétablir les rythmes circadiens naturels.
Si vous souffrez d’insomnie, envisagez d’ajouter de la musique pour dormir à une routine qui consiste à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour. Une fois que vous êtes prêt à intégrer la musique à votre solution contre l’insomnie, tenez compte des recommandations suivantes :
Essayez de la musique classique ou des instrumentaux : écouter activement les paroles peut vous tenir éveillé
Évitez les chansons qui suscitent de fortes émotions : écoutez des sélections que vous trouvez neutres ou positives
Restez avec la musique que vous aimez : les instrumentaux avec des tempos plus lents peuvent ne pas convenir à tout le monde
Faites de la musique une habitude : des routines régulières signalent à votre corps que le sommeil arrive bientôt
Évitez les écouteurs et les écouteurs : les haut- parleurs réduisent le risque d’infections de l’oreille et de perte auditive
Expérimentez pendant la journée : testez différentes sélections pour déterminer les chansons que vous trouvez les plus relaxantes
Dans un essai contrôlé randomisé,¹¹ les participants écoutant de la musique pendant 45 minutes avant de se coucher ont signalé un meilleur sommeil et une latence d’endormissement plus courte (temps passé allongé éveillé). Dans une étude similaire, écouter de la musique en étant allongé dans son lit s’est avéré tout aussi bénéfique, avec une latence de sommeil réduite de 27 à 69 minutes à 6 à 13 minutes au fil du temps.
Cependant, toutes les études n’ont pas montré une nette amélioration des niveaux d’insomnie. En réponse, les chercheurs ont recommandé une enquête plus approfondie¹² sur l’impact de la musique du sommeil sur différents sous-types d’insomnie.
La verité
La privation de sommeil et la mauvaise qualité du sommeil augmentent votre risque d’un nombre alarmant de futures complications de santé. Bien que la plupart des preuves à l’appui de l’utilisation de la musique pour dormir reposent sur un petit nombre d’essais cliniques, les résultats concernant l’insomnie sont encourageants.
Les recherches actuelles suggèrent qu’écouter de la musique pour dormir pourrait avoir un impact positif en raison de la façon dont les impulsions électriques influencent de nombreuses réponses liées à la réduction du stress, à la perception de la douleur et à la fonction autonome.
