Des années de recherche et d’étude ont révélé plusieurs éléments d’information clés sur la prise de poids et sur ce qui aide les gens à perdre du poids avec succès . Nous savons que l’ exercice et l’alimentation sont essentiels pour contrôler votre poids et rester en bonne santé. Nous savons également que même si nos habitudes alimentaires ont un impact significatif sur votre poids, aucun régime n’est le meilleur pour favoriser la perte de poids.
De nombreux régimes peuvent vous aider à perdre du poids, mais des études ont établi un lien entre la quantité de protéines dans l’alimentation d’une personne et sa capacité à perdre du poids. Si vous êtes comme beaucoup de gens préoccupés par leur poids, vous avez peut-être entendu parler d’un régime riche en protéines et vous vous êtes demandé : « combien de protéines dois-je manger pour perdre du poids ? »
Qu’est-ce que la protéine?
La protéine est un macronutriment alimentaire essentiel qui joue un rôle crucial dans presque toutes les fonctions et processus corporels. Les protéines sont de grosses molécules complexes qui composent vos cheveux, vos ongles, vos os, vos muscles et d’autres tissus corporels et sont également responsables de la régulation de la fonction des organes.
Les protéines sont une partie essentielle d’une alimentation saine et d’un mode de vie sain, formées par une combinaison de centaines ou de milliers de composés organiques plus petits appelés acides aminés. Les acides aminés sont formés principalement à partir des éléments azote, carbone, hydrogène et oxygène. Selon le National Institute of Health¹, les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et “les protéines sont les éléments constitutifs de la vie”.
Comment manger des protéines peut vous aider à perdre du poids
Depuis des années, un régime riche en protéines est reconnu comme un outil essentiel dans une stratégie efficace pour prévenir ou traiter l’obésité et améliorer la gestion du poids corporel. Les protéines offrent de nombreux avantages pour la santé et ont un impact direct sur la perte de poids de quatre manières principales :
Les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps
La sensation de faim est généralement l’une des parties les plus difficiles du respect d’un régime ou d’un plan nutritionnel. Les protéines sont les plus nourrissantes de tous les macronutriments, donc les régimes riches en protéines ont tendance à vous rassasier plus longtemps.
Une étude a révélé que la consommation de collations riches en protéines permettait aux gens de s’allonger entre les repas² et de consommer moins au repas suivant, tandis qu’une autre a révélé que l’ajout de protéines à l’eau ³ réduisait davantage la faim que l’eau seule.
Les protéines sont difficiles à stocker sous forme de graisse corporelle
Généralement, lors d’un programme de perte de poids, il y a des périodes où vous consommez plus d’énergie que vous n’en dépensez. Pendant ces périodes, il est important de minimiser les calories excédentaires pour éviter qu’elles ne soient stockées sous forme de graisse. Le corps traite les macronutriments de différentes manières et les processus biochimiques du corps rendent plus difficile le stockage des protéines sous forme de graisse.
On suppose souvent que tout excès de calories augmente la masse grasse, mais la recherche montre qu’il existe une grande différence dans la façon dont le corps traite les protéines et les autres macronutriments.
La recherche⁴ suggère que malgré l’augmentation de l’apport calorique, un régime riche en protéines peut ne pas entraîner d’augmentation du poids corporel ou de la masse grasse. Ainsi, lorsque vous essayez de perdre du poids, l’augmentation de la teneur en protéines de votre alimentation entraîne le stockage de beaucoup moins de graisse corporelle.
Les protéines aident à préserver la masse corporelle maigre
De plus, les protéines préservent également la masse corporelle maigre pendant les périodes de régime. Par exemple, une étude⁵ comparant l’effet des régimes faibles en protéines et riches en protéines sur la masse corporelle maigre sur un déficit calorique à court terme a révélé que le groupe à faible teneur en protéines perdait environ 3,5 livres de masse musculaire et le groupe à haute teneur en protéines seulement environ 0,66 livre. Une autre étude⁶ a révélé que des apports plus élevés en protéines épargnaient plus de masse corporelle maigre.
Les protéines augmentent l’effet thermique des aliments
L’effet thermique des aliments est défini comme l’ augmentation du métabolisme qui se produit après avoir mangé un repas. Le processus digestif du corps utilise de l’énergie pour décomposer les aliments en nutriments utilisables.
Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé de tous les macronutriments et, dans une étude, les chercheurs ont découvert que l’effet thermique d’un régime riche en protéines peut brûler 50 à 75 calories supplémentaires par jour⁷.
Bien que le rôle de l’effet thermique sur la perte de poids ne soit pas entièrement compris, il est important de considérer l’énergie supplémentaire utilisée pour digérer les protéines.
Combien de protéines dois-je manger pour perdre du poids ?
Les protéines, ainsi que les autres macronutriments, sont nécessaires au maintien de la santé globale. Selon le National Institute of Health Office of Dietary Supplements⁸ pour les macronutriments, un adulte inactif a besoin d’environ 0,36 gramme par livre de poids corporel. Cela signifie que l’homme sédentaire moyen qui pèse environ 200 livres devrait consommer environ 72 grammes de protéines, et la femme moyenne pesant environ 170 livres a besoin d’environ 61 grammes par jour. En règle générale, les protéines devraient représenter entre 10 et 35 % de votre apport calorique .
Si des exercices vigoureux font partie de votre programme de perte de poids, vos besoins en protéines seront plus élevés que ceux d’une personne moins active. Les recherches suggèrent que les athlètes et les personnes qui font beaucoup d’exercice⁹ qui s’entraînent plus de dix heures par semaine consomment de 0,6 à 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
La verité
Maintenir un poids corporel sain est crucial pour votre santé globale. Le contrôle de votre poids peut aider à réduire votre cholestérol, votre tension artérielle , votre glycémie et à prévenir plusieurs affections médicales graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’arthrite et certains types de cancer.
Un régime riche en protéines a attiré l’attention en tant qu’outil prometteur pour la perte de poids, car il réduit la faim et diminue la masse grasse. Les directives diététiques recommandent qu’un adulte moyen consomme entre 46 et 56 grammes de protéines par jour¹⁰ et considère tout ce qui est supérieur comme un régime riche en protéines. Les régimes à apport élevé en protéines peuvent aider à réduire l’excès de poids et à prévenir la reprise de poids.
