Intérieur ou extérieur : quel entraînement est le meilleur ?

Que vous souleviez des poids au gymnase, jouiez au basket-ball au centre communautaire local ou transpiriez dans un cours de Pilates ou de Zumba, rester actif est essentiel pour votre santé. L’exercice régulier réduit le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, soutient votre santé mentale, améliore votre humeur et renforce vos os et vos muscles.

Ce que vous faites pour faire de l’exercice et même lorsque vous vous entraînez a fait l’objet de nombreuses recherches, mais une nouvelle étude a examiné si le lieu de votre exercice était également important. Et il s’avère qu’un entraînement en salle et un exercice en plein air ne sont pas égaux lorsqu’il s’agit de votre santé.

“La recherche montre clairement que les milieux naturels pourraient être un lieu efficace pour promouvoir l’activité physique”, a déclaré à Gesundmd Jay Maddock, PhD, auteur de l’étude et directeur du Center for Health & Nature de la Texas A&M University. « Les gens aiment généralement être dehors, les parcs, les sentiers et les jardins communautaires étant les lieux les plus populaires. » 

Mais qu’est-ce qui rend les activités extérieures si meilleures pour votre santé ? Voici ce que disent les experts.

PANS : un nom fantaisiste pour les entraînements en plein air 

L’étude s’est concentrée sur l’activité physique en milieu naturel (PANS), qui fait référence à l’exercice ou à l’activité physique que vous pratiquez dans des environnements naturels. Cela inclut les parcs, les sentiers et les forêts, selon Maddock. Les « espaces bleus », ou zones proches de plans d’eau comme des lacs, des plages ou des océans, sont également inclus dans les PANS.

L’activité physique en milieu naturel peut inclure à la fois l’activité aérobique et l’entraînement en force, a déclaré à Gesundmd Kevin Lanza, PhD, professeur adjoint à l’école de santé publique UTHealth Houston. « Par exemple, marcher sur un sentier végétalisé ou faire des pompes dans un parc. » 

D’autres exemples de PANS sont la randonnée sur un sentier forestier, le jogging dans le parc, le vélo le long d’un sentier panoramique, la natation dans un lac, la pratique du yoga sur une plage ou le kayak dans l’océan. 

Les avantages des entraînements en plein air

Selon Maddock, s’entraîner dans un cadre naturel offre des avantages spécifiques que vous n’obtenez pas en faisant de l’exercice en salle. La recherche montre que s’engager dans des activités à court terme comme une brève promenade à pied ou à vélo peut améliorer l’humeur et réduire le stress et l’anxiété.

Faire de l’exercice dans la nature peut également contribuer à réduire la fréquence cardiaque et la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque, selon Lanza.

“Les Américains passent environ 90 % de leur temps à l’intérieur. La plupart du temps, ils sont assis, un comportement sédentaire qui, s’il est excessif, est mauvais pour notre santé”, a déclaré Lanza. « De plus, l’air intérieur peut être deux à cinq fois plus pollué que l’air extérieur. »

Lanza a ajouté que faire de l’exercice à l’extérieur vous aide également à vous exposer à l’air pur et au soleil, ce qui vous donne une dose de vitamine D essentielle, un nutriment essentiel au maintien de la santé des os, au soutien de la fonction immunitaire et à l’amélioration de la santé musculaire et cérébrale.

« Être actif à l’intérieur signifie que vous ne profitez pas des avantages supplémentaires d’être à l’extérieur dans un cadre naturel », a déclaré Lanza. « Être actif en plein air, dans un cadre naturel, présente un triple bénéfice potentiel pour notre santé. »

Étant donné que jusqu’à présent les études se sont concentrées sur les résultats à court terme (moins d’un an), Maddock a déclaré que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si les avantages de l’exercice en plein air se manifestent également à long terme.

“Nous essayons de le comprendre. Nous ne savons pas encore exactement de quoi il s’agit”, a déclaré Maddock. “La question du niveau mécaniste qui conduit à ces avantages est actuellement à la pointe de la recherche.”

Cependant, Maddock a proposé une explication possible à partir de l’hypothèse de la biophilie, qui suggère que les humains sont intrinsèquement connectés à d’autres organismes vivants, notamment les animaux, les humains et la nature. Ce lien peut expliquer pourquoi les environnements naturels ont des effets réparateurs sur l’attention et l’humeur.

“Les modèles fractals trouvés dans la nature et la présence de terpènes (composés aromatiques issus de plantes) font partie des facteurs étudiés”, a déclaré Maddock.

Les entraînements en salle ont leur place

Lanza prévient qu’il existe certains facteurs qui peuvent rendre l’exercice en plein air difficile, voire dangereux.

“Le plein air n’est pas sans risque. Vous êtes exposé au bon et au mauvais, et cela dépend de votre niveau d’exposition et de ce que vous faites pour minimiser votre risque de mauvaises conséquences”, a déclaré Lanza.

Certains défis des entraînements en plein air dont il faut être conscient incluent :

1. Météo:Être actif à l’extérieur signifie que vous pourriez être pris par la pluie, la chaleur ou le froid extrêmes, une humidité élevée ou de forts courants dans les rivières et les océans. Ces conditions environnementales et météorologiques peuvent affecter à la fois votre sécurité et votre confort, selon Lanza. Bien que l’exposition au soleil fournisse de la vitamine D, une trop grande quantité de rayonnement ultraviolet provenant du soleil comporte son propre ensemble de risques pour la santé, allant des coups de soleil aux coups de chaleur en passant par le cancer de la peau.
2. Allergies et nuisibles :Lanza a déclaré que les allergènes tels que le pollen peuvent être préoccupants s’ils provoquent des symptômes respiratoires, et que les invertébrés tels que les tiques ou les moustiques sont porteurs de maladies qui peuvent être transmises s’ils vous piquent.
3. Accessibilité:Maddock a souligné que tout le monde n’a pas facilement accès à un espace extérieur sûr pour faire de l’exercice. Par exemple, vous pourriez avoir des parcs et des sentiers près de chez vous, mais s’ils ne sont pas bien entretenus, ils pourraient ne pas être sécuritaires pour une séance d’entraînement.
4. Sécurité:Cherney a ajouté que faire de l’exercice dans des zones isolées ou mal éclairées peut présenter des risques pour la sécurité en raison des voitures, des terrains accidentés et des rencontres avec des animaux.

Pour certaines personnes, une salle de sport ou un entraînement à domicile peut être plus accessible ou motivant que de faire de l’exercice à l’extérieur.

« Tout le monde n’a pas accès à des espaces d’activités de plein air dans la nature, ni aux ressources, notamment au transport et au temps, pour accéder à ces espaces », a déclaré Lanza.

Les espaces d’entraînement intérieurs comme les gymnases ont une valeur incroyable car ils offrent une atmosphère communautaire, favorisent un sentiment de communauté et incluent souvent des équipements tels que la garde d’enfants pour les familles, a déclaré Stuart Cherney, MD, chef de la médecine du sport à Stony Brook Medicine, à Gesundmd. Ces espaces offrent également un accès à des équipements qui peuvent ne pas être disponibles à l’extérieur, comme des appareils d’haltérophilie et d’autres appareils d’exercice. 

“Par exemple, si vous souhaitez plus sérieusement augmenter votre fréquence cardiaque ou si vous vous entraînez pour vous mettre en forme pour un sport spécifique, même si vous pouvez faire ces choses à l’extérieur, vous n’aurez peut-être pas la variété et l’accès à l’équipement que vous pouvez obtenir dans un gymnase”, a déclaré Cherney.

Comment faire plus d’exercice en plein air

Si vous souhaitez augmenter vos activités de plein air, commencez par identifier les espaces verts, comme les parcs, les sentiers ou les réserves naturelles, dans votre communauté. Ces environnements peuvent être des moyens agréables d’intégrer toute activité de plein air à votre routine d’exercice. Maddock a déclaré qu’il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à trouver des sentiers locaux et des espaces verts à proximité de chez vous.

Et vous n’êtes pas obligé de sortir d’un seul coup. Si vous faites de l’exercice quelques jours par semaine, commencez par consacrer au moins une journée à une séance d’entraînement en plein air.

Lanza a ajouté que l’élaboration d’un plan est également une étape clé. Commencez par trouver des milieux naturels sûrs et accessibles dans votre région, puis vérifiez les conditions météorologiques et la qualité de l’air. Ensuite, décidez des types d’activités physiques que vous souhaitez pratiquer. Vous devrez également réfléchir au timing et au transport vers les endroits choisis, et si vous souhaitez vous entraîner seul ou avec d’autres.

“En plus de répondre à ces questions, les gens doivent se préparer à l’activité de plein air avec une hydratation, une protection cutanée et des vêtements appropriés”, a déclaré Lanza. “Si vous y allez seul, pensez à informer quelqu’un d’autre de votre projet ou à prendre votre téléphone.”

Pendant l’été, lorsqu’il fait chaud, Lanza a déclaré qu’il était important de prendre des précautions supplémentaires et de connaître les symptômes des maladies liées à la chaleur, comme les crampes musculaires, les maux de tête, les étourdissements et les nausées. Si vous pensez présenter des symptômes, « arrêtez l’activité et déplacez-vous dans un endroit frais ».

Pour rester en sécurité lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur, Cherney a déclaré qu’il est important de comprendre les spécificités de l’activité que vous pratiquez. Par exemple, les cyclistes doivent connaître le code de la route et porter des équipements de sécurité appropriés, comme des casques et des vêtements réfléchissants. Les coureurs doivent savoir de quel côté de la route courir et éviter les chemins avec de fortes collines ou des routes en berge pour éviter les blessures. Pour les randonneurs, être conscient des dangers potentiels tels que les tiques, les insectes et la faune est essentiel pour vivre une expérience d’exercice en plein air agréable et sécuritaire.

Ce que cela signifie pour vous
Si vous souhaitez être plus actif à l’extérieur, les experts recommandent d’élaborer un plan, de trouver des espaces verts et bleus à proximité et de prendre des précautions telles que rester hydraté, utiliser un écran solaire et être conscient de la faune locale et des conditions du terrain.