Il peut être frustrant de ne pas obtenir les résultats souhaités lors de votre parcours de perte de poids .
Bien qu’il puisse être difficile de “réduire localement” la graisse de certaines parties du corps, vous pouvez obtenir une apparence mince et tonique en incluant des stratégies pour perdre de la graisse corporelle globale tout en développant les muscles de vos bras.
Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids avec les bras ?
Tout le monde est différent, y compris leur type de corps, leur composition en graisse et leur taux de combustion des graisses. Certaines personnes ont des bras naturellement fins même si elles sont en surpoids. D’autres portent de la graisse dans le haut du corps, donc la graisse supplémentaire dans les bras est la première chose qu’ils remarquent lorsqu’ils prennent du poids.
Vous n’êtes pas seul si vous souhaitez réduire la graisse des bras. De nombreuses personnes sont aux prises avec un excès de graisse dans les bras, surtout à mesure qu’elles vieillissent. À mesure que vous vieillissez, votre métabolisme diminue¹ et votre corps peut stocker un excès de graisse dans le haut du corps et les bras si vous ne faites pas d’exercice régulièrement.
La recherche montre que de faibles niveaux de testostérone peuvent entraîner un stockage excessif des graisses dans le haut des bras et que les niveaux de testostérone diminuent avec l’âge.²
Jetons un coup d’œil à cinq tactiques efficaces pour perdre de la graisse dans les bras.
1. Incorporer du cardio complet ou du HIIT
En règle générale, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez pour perdre du poids efficacement. L’exercice régulier est un excellent moyen d’augmenter votre apport calorique. Le cardio est un excellent outil de perte de poids : c’est simple à faire et il existe différents exercices que vous pouvez essayer, notamment le jogging, le vélo ou le saut à la corde .
Un autre type d’exercice utile est le HIIT : entraînement par intervalles à haute intensité. Cela utilise des exercices de haute intensité en courtes rafales ou “circuits” avec de petites pauses entre les deux.
Une revue de 2017 a déclaré que les séances de cardio HIIT et d’intensité modérée pourraient réduire le tour de taille et la graisse corporelle globale. Le HIIT a également pris jusqu’à 40 % moins de temps que les autres formes d’exercice.³
La plupart des recherches n’ont trouvé aucune preuve à l’appui d’une réduction significative des taches. Cependant, une étude de 2021 portant sur la réduction des points a conclu que l’entraînement en circuit peut être une stratégie efficace pour réduire la graisse localisée.⁴
2. Incorporez des exercices de musculation qui ciblent les bras
Bien que le cardio soit un exercice fantastique pour brûler les graisses pour les bras maigres et toniques, vous devriez également incorporer des exercices de musculation. Essayez d’ajouter des haltères ou des poids pour les bras à vos séances d’entraînement et utilisez tous les groupes musculaires de vos bras : vos biceps, vos triceps et vos épaules.
Si vous recherchez une définition des bras, l’ entraînement en force est la clé, et c’est un excellent moyen de secouer une routine d’exercice stagnante. Essayez d’ajouter une variété d’exercices pour les bras à vos séances d’entraînement, y compris des boucles de marteau d’haltères, des presses aériennes, des poussées de triceps de câble, des trempettes de triceps et des boucles de biceps d’haltères.
N’ayez pas peur de travailler jusqu’à des poids lourds pour cela ! Si vous êtes une femme, vous avez probablement entendu dire que l’haltérophilie vous rendrait “volumineux”. Cependant, les femmes n’ont tout simplement pas assez de testostérone pour développer d’énormes muscles, et elles peuvent avoir du mal à gagner du muscle en général.⁵
3. Mangez plus de protéines et limitez les aliments transformés
Les National Institutes of Health (NIH) ont examiné les effets de la consommation d’aliments ultra-transformés par des adultes en bonne santé par rapport à des aliments non transformés. Les chercheurs ont découvert que lorsque des adultes en bonne santé recevaient une alimentation quotidienne riche en aliments ultra-transformés, ils gagnaient environ une livre par semaine. Lorsque les mêmes adultes en bonne santé mangeaient des aliments entiers non transformés, ils perdaient à la place environ une livre par semaine.⁶
Incorporer plus d’aliments riches en protéines dans votre alimentation peut vous permettre de rester rassasié plus longtemps, surtout après l’entraînement des bras. Vous ne pouvez construire et maintenir vos muscles après l’exercice qu’en mangeant suffisamment de protéines , ce qui permet à vos muscles de guérir et prévient la perte musculaire.⁷
4. Réduisez le niveau de stress et dormez plus
Des niveaux de stress constamment élevés peuvent empêcher ou ralentir la progression de la perte de poids. Le cortisol est une hormone de stress produite par les glandes surrénales en réponse à divers stimuli de stress. Cette hormone augmente l’appétit et favorise le stockage des graisses dans les cuisses , le ventre et le haut des bras.⁸ Elle peut également réduire la production de testostérone, ce qui rend plus difficile la construction de muscles maigres dans les bras.⁹
Un sommeil de qualité est essentiel pour perdre du poids. La recherche montre qu’un manque de sommeil pendant un régime peut encourager la suralimentation et réduire la quantité totale de poids perdu .¹⁰
5. Restez hydraté
L’eau peut vous aider à perdre du poids de différentes manières. Boire suffisamment d’eau stimule votre métabolisme , vous hydrate pour les entraînements difficiles et peut même supprimer l’appétit.¹¹
La recherche indique que boire de l’eau avant de manger peut vous aider à manger de plus petites portions et moins de calories totales. Une étude de 2016 a révélé que les personnes qui buvaient deux verres d’eau juste avant un repas mangeaient 22 % de moins que celles qui ne buvaient pas d’eau avant de manger.¹²
La verité
Bien qu’il soit peu probable que vous puissiez cibler des efforts de perte de poids spécifiques uniquement dans vos bras, apporter des changements à votre mode de vie et incorporer des exercices de musculation peut vous aider à perdre de la graisse corporelle et à tonifier tout votre corps.
Intégrez ces cinq conseils à votre routine quotidienne et vous serez bientôt sur la bonne voie pour atteindre des bras maigres.
