Comment les œufs durs peuvent transformer votre santé

Manger régulièrement des œufs durs augmente votre apport en protéines de haute qualité et en vitamines essentielles comme la choline et le sélénium, soutenant ainsi tout, de la santé musculaire au métabolisme. Même s’ils contiennent du cholestérol, les recherches actuelles montrent que la consommation d’œufs n’augmente pas le risque de maladie cardiaque et constitue un choix nutritif pour votre alimentation.

1. Augmente l’apport en protéines de haute qualité

Les protéines sont un macronutriment essentiel qui aide votre corps à construire des cellules, des muscles, de la peau, des organes et des os. Les protéines animales comme les œufs sont des protéines complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas produire lui-même.

Les protéines contenues dans les œufs sont hautement digestibles et vous aident à vous sentir rassasié après avoir mangé. Certaines recherches suggèrent que les protéines d’œuf pourraient protéger contre les infections et pourraient également aider à prévenir le cancer et l’hypertension artérielle.

2. Augmente le cholestérol mais réduit le risque de maladie cardiaque

Les jaunes d’œufs contiennent la majeure partie de la graisse des œufs. Un œuf contient 1,6 gramme de graisses saturées, 2 grammes de graisses monoinsaturées et 0,7 gramme de graisses polyinsaturées. L’American Heart Association recommande de manger plus de graisses insaturées et moins de graisses saturées pour favoriser la santé cardiaque.

Les œufs contiennent 186 mg de cholestérol alimentaire, ce qui était autrefois une préoccupation pour les experts en santé. Or, le cholestérol alimentaire n’est pas lié aux maladies cardiaques. Cependant, un régime riche en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol et augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Une étude publiée dans le British Medical Journal a révélé que manger un œuf par jour n’était pas associé à un risque de maladie cardiovasculaire.

Le conseil actuel est de limiter au maximum le cholestérol alimentaire sans compromettre la qualité nutritionnelle de votre alimentation.

3. Augmente l’apport quotidien en vitamines essentielles

Les œufs sont riches en vitamines et minéraux essentiels, vous aidant à atteindre la valeur quotidienne (VQ) de nombreux nutriments essentiels, notamment :

• Sélénium(27 % VQ) : Un nutriment important pour la reproduction, la santé de la thyroïde et pour éviter les infections.
• Choline(26% DV) : Un nutriment essentiel nécessaire au métabolisme et à la santé cellulaire
• Riboflavineou vitamine B2 (20 % VQ) : Un nutriment dont le corps a besoin pour la santé cellulaire et le métabolisme
• Vitamine B12(19 % VQ) : Un nutriment important pour la santé des cellules nerveuses et du sang.
• Acide pantothénique(14 % DV) : Un nutriment qui aide votre corps à décomposer les graisses
• Vitamine A(8 % VQ) : Une vitamine liposoluble essentielle pour les tissus, la peau, les yeux, le système immunitaire et la santé reproductive.
• Phosphore(6,8 % VQ) : Un minéral essentiel qui aide à construire des os et des dents solides, comme le calcium
• Vitamin D: (5,5 % DV) : Un nutriment qui aide votre corps à absorber le calcium pour construire des os solides
• Folate(5 % DV) : requis pour la santé cellulaire, l’ADN et tout autre matériel génétique

Les œufs fournissent de plus petites quantités de zinc (4,8 % DV), de fer (3,3 % DV) et de calcium (2 % DV).

Les œufs contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants essentiels à la santé oculaire. Les recherches indiquent qu’un apport plus élevé pourrait protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une cause fréquente de cécité chez les personnes âgées.

Nutrition des œufs durs

Il existe une grande variété d’œufs sur le marché. Sur les étiquettes des cartons d’œufs, vous pouvez voir différentes méthodes d’élevage mentionnées (en liberté, par exemple), et les œufs sont de différentes couleurs, généralement bruns ou blancs. Ces facteurs n’affectent pas la nutrition des œufs. La taille des œufs et les méthodes de cuisson peuvent cependant faire une différence dans la nutrition des œufs.

Un gros œuf dur (50 g) contient les nutriments suivants :

• Calories : 78
• Protéines : 6 grammes (g)
• Matière grasse : 5,3 g
• Glucides : 0,6 g
• Calcium : 25 milligrammes (mg)
• Fer : 0,6 mg
• Magnésium : 5 mg
• Riboflavine : 0,26 mg
• Acide pantothénique : 0,7
• Phosphore : 86 mg
• Potassium : 63 mg
• Choline : 147 mg
• Folate : 22 microgrammes (mcg)
• Vitamine A : 75 mcg
• Vitamine B12 : 0,45 mcg
• Lutéine et zéaxanthine : 176 mcg

Les blancs d’œufs sont-ils plus sains que les jaunes d’œufs ?

Le jaune d’œuf est le moteur nutritionnel d’un œuf. C’est la principale source de vitamines et de minéraux d’un œuf.Cependant, les jaunes sont également la seule source de graisses et de cholestérol. Les blancs d’œufs n’en contiennent pas.

Des recherches ont découvert qu’il existe 1 392 protéines dans les blancs et les jaunes d’œufs. Dans le blanc d’œuf, 579 protéines sont présentes ; dans le jaune d’oeuf, 584 sont présents. Les blancs et les jaunes d’œufs contiennent également 229 protéines couramment présentes.

Les œufs sont-ils plus sains selon la façon dont ils sont cuits ?

Sur le plan nutritionnel, les œufs diffèrent légèrement en fonction de la façon dont ils sont cuits. Ces différences sont principalement dues aux huiles, aux autres ingrédients ajoutés et à la manière dont les processus de cuisson modifient les nutriments.

Vous trouverez ci-dessous quelques différences nutritionnelles entre un œuf dur et les omelettes, les œufs brouillés, les blancs d’œufs et les œufs au plat préparés avec un seul œuf.

Façons de manger des œufs durs

Essayez de mélanger la préparation aux œufs durs comme suit :

• Coupez-le en tranches et ajoutez du sel, du poivre ou votre assaisonnement préféré
• Le couper en salade
• Trancher et placer sur du pain grillé avec de l’avocat et de la tomate
• Hacher et ajouter aux flocons d’avoine ou à un bol de céréales

Un mot de Gesundmd

Les œufs farcis sont une excellente façon d’utiliser des œufs durs. Pour les rendre encore meilleurs, utilisez de l’huile d’olive au lieu de la mayonnaise pour la garniture. Garnissez les ramen d’un œuf dur pour un apport en protéines, ou coupez-en un ou deux en tranches pour une quesadilla ou un taco rapide au petit-déjeuner.

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ELIZABETH BARNES, RDN, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX