Points clés à retenir
- La plupart des gens peuvent obtenir de la créatine dans leur alimentation en mangeant de la viande rouge, des viandes maigres et des fruits de mer.
- L’apport quotidien recommandé en créatine provenant des aliments est de 3 à 5 grammes.
- Certains avantages de la créatine peuvent inclure la production d’énergie, l’amélioration de la force musculaire et de la masse osseuse, l’amélioration des fonctions cognitives, la protection contre les maladies chroniques et la diminution de la glycémie.
La créatine est un acide aminé (un élément constitutif des protéines) que votre corps produit en petites quantités, avec un apport supplémentaire provenant de l’alimentation. Pour une santé optimale, il est recommandé de consommer quotidiennement 3 à 5 grammes (g) de créatine provenant des aliments, les sources typiques étant la viande rouge, la volaille et les fruits de mer.
1. Bœuf
Créatine : 0,5 g pour 4 onces
Le bœuf est une viande rouge considérée comme l’une des sources de protéines les plus complètes.Les autres types de viande rouge sont le porc et l’agneau. La teneur exacte en créatine varie en fonction du type de viande rouge.
Le bœuf a une teneur élevée en créatine.Il contient environ 0,5 g pour 4 onces de viande rouge. Le bœuf possède également un profil d’acides aminés impressionnant. Il contient les neuf acides aminés essentiels, des substances que le corps ne peut pas produire et doit obtenir de l’alimentation.
2. Porc
Créatine : 0,5 à 1 g par portion
Une seule portion de porc contient environ 0,5 à 1 g de créatine.Le porc est également riche en protéines. Une seule portion de 4 onces de longe de porc rôtie contient plus de 27 g de protéines.Il contient également de grandes quantités de potassium et de vitamine B6.
3. Agneau et mouton
Créatine : 0,3 à 1,3 g pour 4 onces
La viande de mouton, y compris l’agneau (jeune mouton) et le mouton (mouton adulte), est une source de protéines de haute qualité et une riche source de créatine. Certaines recherches suggèrent également qu’il fournit des niveaux de créatine plus élevés que le poulet, le bœuf et le porc.
4. Volaille
Créatine : 0,3 g dans une poitrine de poulet de 6 onces
La volaille, y compris le poulet et la dinde, peut offrir de nombreux nutriments essentiels, dont la créatine. Elle est connue pour sa teneur en protéines maigres (sans beaucoup de matières grasses) et est considérée comme une alternative saine à la viande rouge.
La volaille est riche en protéines et contient les neuf acides aminés essentiels.Il contient également de grandes quantités de sélénium, de phosphore et de vitamines du complexe B.
Une poitrine de poulet de 6 onces contient environ 0,3 g de créatine.Les jus de poulet avec os contiennent également de la créatine, donc les conserver pour préparer une sauce savoureuse peut offrir davantage d’avantages en matière de créatine.
5. Viande de gibier
Créatine : quantité exacte indéterminée, mais probablement similaire à celle de la viande rouge
La viande de gibier sauvage est toute viande non domestiquée plutôt que élevée à la ferme.Le gibier (cerf ou wapiti), le bison, le lapin et le sanglier sont des viandes de gibier couramment consommées. Ces viandes sont considérées comme des viandes rouges et sont riches en protéines, fer, zinc et vitamines B.
Les calculs de créatine pour le gibier sauvage ne sont pas disponibles. Cependant, comme il s’agit de viandes rouges, elles contiennent probablement des quantités de créatine similaires à celles des autres types de viande rouge.
6. Poisson
Créatine : 0,2 à 0,5 g par portion, selon la variété de poisson
Certaines variétés de poissons sont d’excellentes sources de créatine.Le poisson est également une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3.
La teneur en créatine du poisson varie selon la variété de poisson. Par exemple:
- Un kilogramme (2,2 livres) de hareng contient 6,5 à 10 g de créatine, ce qui peut aller jusqu’à 0,5 g par portion.
- La Yellowtail contient 5 g de créatine par kilogramme ou jusqu’à 0,3 g de créatine par portion.
- Le saumon contient 4 g de créatine par kilogramme, soit environ 0,2 g de créatine par portion.
- Le thon contient de 2,7 à 6,5 g de créatine par kilogramme ou jusqu’à 0,4 g par portion, selon les espèces.
- La morue contient 3 à 4,4 g de créatine par kilogramme, soit environ 0,2 g par portion.
7. Crevettes
Créatine : 0,7 g pour 1 kilogramme
Les quantités exactes de créatine contenues dans les crevettes varient en fonction de l’espèce, de l’âge, de la méthode de cuisson et du régime alimentaire.
Cependant, selon des recherches, 1 kilogramme de crevettes contient environ 0,7 g de créatine.Une portion peut contenir moins de 0,1 g de créatine. Bien que cette quantité de créatine ne soit pas élevée, la consommation de crevettes peut contribuer à votre apport quotidien en créatine.
Une note sur les produits laitiers et les aliments à base de plantes
La créatine ne se trouve généralement pas naturellement dans les aliments à base de plantes. La recherche montre que les végétariens et les végétaliens ont des réserves de créatine musculaire inférieures à celles des omnivores (mangeurs de viande). Le lait est une mauvaise source de créatine. Il ne contient qu’environ 0,1 g par kilogramme (environ 32 onces). On pense que les fromages contiennent plus de créatine et peuvent être un moyen utile d’augmenter votre apport en créatine si vous êtes végétarien. Malgré cela, les quantités exactes de créatine contenues dans les produits laitiers n’ont pas été calculées cliniquement.
Besoins quotidiens en créatine
Pour l’adulte moyen, l’apport quotidien recommandé en créatine est de 3 à 5 g.Ce niveau est suffisant pour maintenir les réserves de créatine et soutenir votre état de santé général global. Pour la plupart des personnes qui mangent de la viande, cela peut être facilement obtenu en mangeant des aliments riches en créatine.
L’apport recommandé doit être ajusté pour soutenir les programmes d’exercices des athlètes et des personnes pratiquant une activité physique intense.
La plupart des personnes dont le régime alimentaire comprend des protéines animales n’ont pas besoin de prendre de suppléments de créatine, car elles peuvent obtenir les quantités recommandées grâce à leur alimentation.
Mais si vous êtes un athlète ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, consultez un professionnel de la santé pour déterminer si votre alimentation vous apporte suffisamment de créatine et pour obtenir des recommandations posologiques personnalisées.
Avantages de la créatine
La créatine est un composé naturellement présent dans le corps humain. On le trouve principalement dans les muscles squelettiques mais aussi dans le cerveau, le cœur et d’autres tissus.Il est également disponible sous forme de complément alimentaire.
La créatine joue un rôle essentiel en fournissant de l’énergie aux cellules du corps. Il aide également à recycler l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule qui aide à fournir de l’énergie pour soutenir les contractions musculaires.
La créatine peut être bénéfique pour :
- Production d’énergie
- Amélioration de la force musculaire et de la masse osseuse
- Fonction cognitive améliorée
- Diminution de la glycémie
- Protection contre les maladies chroniques
