La prise de magnésium pour les symptômes de la ménopause est-elle bénéfique ?

Prendre du magnésium pour la ménopause peut aider à augmenter les niveaux d’un minéral essentiel à la santé cardiaque, tout en favorisant la solidité des os et en protégeant contrel’ostéoporose, une préoccupation courante après la ménopause.Le magnésium peut également vous aider à gérer les symptômes associés à la ménopause, comme les bouffées de chaleur et les changements d’humeur.

Magnésium et santé osseuse

La perte osseuse chez les femmes augmente pendant la ménopause, définie comme un an ou plus après l’arrêt de vos règles. La ménopause est associée à des changements hormonaux qui entraînent différents types de symptômes, notamment des modifications de la santé des os.

Les adultes ont environ 25 grammes de magnésium dans leur corps à un moment donné ; environ la moitié se trouve dans les os.Lorsque les réserves de magnésium sont trop faibles :

• Affecte la formation osseuse
• Réduit le flux sanguin vers les os
• Augmente le risque d’ostéoporose

Les suppléments de magnésium peuvent offrir certains avantages préventifs. Une étude rapporte un risque plus faible de fractures chez les femmes présentant des niveaux élevés de magnésium.

Cependant, même si le lien entre les niveaux de magnésium et la santé des os chez les personnes ménopausées est clair, le rôle des suppléments de magnésium dans la prévention ou le traitement de maladies comme l’ostéoporose nécessite des études plus approfondies.

Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 types différents de réactions biochimiques dans le corps, contribuant à la formation de protéines, au contrôle de la glycémie, à la production d’énergie et à l’aide des fibres nerveuses et musculaires à transmettre les signaux. Ce minéral est disponible dans les aliments de votre alimentation ou dans les suppléments.

Soutien à la fonction musculaire

Le magnésium joue un rôle clé dans la façon dont les muscles reçoivent des messages puis se contractent, permettant ainsi de bouger. Généralement, une carence en magnésium peut entraîner, entre autres symptômes, des crampes, des convulsions, des engourdissements et des picotements.L’utilisation de suppléments peut aider à protéger la santé musculaire.

Sarcopénie, une affection musculaire qui entraîne une faiblesse, peut être liée au régime alimentaire et a tendance à toucher plus souvent les femmes, en particulier après la ménopause. Certaines études suggèrent qu’augmenter les niveaux de magnésium peut aider dans le cadre du traitement, mais les résultats sont mitigés et des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Santé du sommeil

Environ 25 % des personnes ménopausées signalent des problèmes de sommeil qui affectent la vie quotidienne, notamment des insomnies et des perturbations dues aux bouffées de chaleur. La recherche indique qu’il existe une tendance, voire un lien direct, mais des études plus approfondies sont nécessaires.

Les changements hormonaux liés à la ménopause constituent une cause plus distincte des problèmes de sommeil. Le magnésium diminue parallèlement aux niveaux d’œstrogènes chez les personnes ménopausées.Des études ont montré qu’une supplémentation en magnésium peut avoir un impact positif sur la qualité et la quantité du sommeil chez toutes les personnes âgées.

Des études supplémentaires montrent qu’il peut y avoir des avantages à prendre des suppléments oraux de magnésium contre l’insomnie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier le dosage idéal et les risques.

La fatigue peut également être liée au métabolisme énergétique, le magnésium jouant un rôle clé dans la façon dont le corps produit de l’énergie.

Bouffées de chaleur et magnésium
Les bouffées de chaleur sont un symptôme vasomoteur courant de la ménopause, mais la cause des bouffées de chaleur est complexe. Des preuves anecdotiques et certaines preuves d’essais cliniques suggèrent que les suppléments de magnésium aident à soulager les bouffées de chaleur, mais il n’y a pas suffisamment de preuves pour que les prestataires recommandent le magnésium comme option de traitement.

Dépression et anxiété

Certaines études ont établi un lien entre le magnésium et la dépression. Une étude a révélé que les femmes ménopausées ayant des niveaux plus élevés de magnésium et de zinc rapportaient une dépression moins grave.

En plus:

• Une étude a révélé que des taux de magnésium plus élevés étaient enregistrés chez les personnes ménopausées qui ne souffraient pas de dépression, et que des taux plus faibles étaient observés chez les personnes présentant des symptômes de dépression, ce qui suggère qu’un apport insuffisant en magnésium pourrait être un facteur de risque de dépression.
• Une étude distincte a révélé que les participants qui prenaient entre 248 et 500 milligrammes de magnésium par jour présentaient une baisse des symptômes dépressifs.
• Les chercheurs ont également noté que des doses plus élevées de magnésium semblent offrir davantage de bienfaits dans la gestion de l’anxiété, notamment des problèmes de sommeil.

Cependant, les preuves des bienfaits du magnésium lors de l’utilisation de suppléments pour traiter l’anxiété et le stress sont plus limitées. Des études supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle du magnésium dans la santé mentale.

Mémoire et cognition

Certaines études suggèrent que le magnésium peut stimuler la fonction de mémoire chez les personnes âgées, ou même protéger contre les maladies liées à la démence, mais les preuves sont limitées et des études supplémentaires sont nécessaires.

Certaines recherches menées chez les humains et les animaux suggèrent que l’inflammation entraîne des lésions tissulaires à l’origine de la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies neurodégénératives. Le magnésium peut s’avérer utile pour limiter ces dégâts.

Santé cardiaque

Selon l’American Heart Association, les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes et le risque global de crise cardiaque augmente environ une décennie après le début de la ménopause.

De faibles niveaux de magnésium ont été associés à des problèmes de santé cardiovasculaires (liés au cœur), notamment :

• Rythmes cardiaques anormaux
• Athérosclérose
• Arrêt cardiaque et mort cardiaque subite
• Cardiomyopathie
• Insuffisance cardiaque congestive
• Hypertension
• Inflammation
• Prolapsus de la valve mitrale
• Accident vasculaire cérébral
• Thrombose

Risques et effets secondaires du magnésium

Des niveaux élevés de magnésium peuvent provoquer une toxicité pouvant entraîner la mort du cœurarythmies(irrégularités du rythme cardiaque). La toxicité est plus fréquente chez les personnes atteintes d’une maladie rénale qui ne peuvent pas éliminer l’excès de magnésium de leur système.

Il est essentiel de savoir quels aliments contiennent du magnésium et s’il est sécuritaire de prendre des suppléments de magnésium pour éviter des conséquences dangereuses.

Tout le monde n’a pas besoin de prendre un supplément de magnésium. Parlez avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout supplément en vente libre (OTC).

Source de magnésium

Le magnésium se trouve naturellement dans de nombreux aliments ou est consommé sous forme de suppléments. L’apport quotidien recommandé en magnésium pour les femmes adultes est le suivant :

• 19-30 ans : 310 milligrammes (mg)
• 31-50 ans : 320 mg
• 51 ans et plus (généralement l’âge de la ménopause) : 320 mg

Aliments riches en magnésium

Le magnésium se trouve principalement dans les légumes verts à feuilles et dans d’autres fruits, légumes, céréales et noix non transformés. Les aliments riches en magnésium comprennent :

• Amandes
• Bananes
• Haricots noirs
• Riz brun
• Noix de cajou
• Graines de lin
• Légumes à feuilles vertes comme les épinards
• Noix
• Gruau
• Des graines comme la citrouille et le tournesol
• Soja
• Maïs doux
• Tofu
• Céréales entières

Suppléments de magnésium

Votre corps absorbe environ 30 à 40 % du magnésium provenant de votre alimentation. Pourtant, les formes liquides de magnésium présentes dans de nombreux suppléments et médicaments sont plus faciles à absorber par votre corps.

Il existe plusieurs formulations de suppléments de magnésium disponibles, notamment :

• Chlorure de magnésium
• Citrate de magnésium
• Sulfate de magnésium
• Oxyde de magnésium

La plupart des femmes adultes peuvent consommer en toute sécurité jusqu’à 350 milligrammes de magnésium supplémentaire par jour. Ce total ne tient pas compte de l’apport en magnésium provenant de sources naturelles comme les aliments et les boissons.

Discutez avec votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de magnésium. Ils peuvent vous conseiller sur la forme et le dosage qui répondront le mieux à vos besoins.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.