Exemples d’entraînement cardio à domicile à l’état d’équilibre de faible intensité (LISS)

Le cardio à l’état d’équilibre de faible intensité (LISS) est un exercice ou une activité physique qui maintient le même rythme cardio stable et de faible intensité pendant une période de temps (au moins 30 minutes).

En quoi LSS Cardio est-il unique ?

Le cardio LISS contraste fortement avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner de courtes périodes d’exercices de haute intensité et de repos.

Le cardio LISS est une variante du cardio à l’état d’équilibre, qui comprend également le cardio à l’état d’équilibre d’intensité modérée (MISS). Le cardio à l’état d’équilibre signifie un exercice aérobique continu. Il se caractérise par :

• Être dans la zone aérobie, où le corps utilise l’oxygène pour produire de l’énergie
• Avoir une intensité constante (faible intensité pour LISS, modérée pour MISS) qui reste relativement constante tout au long de l’entraînement
• D’une durée prolongée, généralement d’au moins 20 à 30 minutes, et peut durer jusqu’à une heure ou plus, selon vos besoins, vos préférences et vos capacités.

Avantages de LISS Cardio

Les avantages du cardio LISS peuvent inclure :

• Augmentation du potentiel de combustion des graisses (plus que le HIIT, car la fréquence cardiaque est élevée pendant une période plus longue)
• Brûler des calories
• Activité accrue pour les personnes ayant des professions sédentaires
• Risque réduit de blessures sportives (impact inférieur à celui des programmes tels que HIIT)
• Peut être réalisé par des personnes ayant différents niveaux de condition physique
• Peut aider à améliorer l’endurance, l’endurance et la santé cardiovasculaire
• Peut aider avec des fonctionnalités de santé mentale telles que l’amélioration de l’humeur, la réduction du stress et la clarté mentale
• Convient à différents âges et est souvent recommandé aux personnes âgées pour maintenir leur forme physique.
• Peut comporter moins de risque d’infarctus aigu du myocarde (certaines recherches ont montré qu’un exercice d’intensité plus élevée peut être un déclencheur d’un infarctus aigu du myocarde chez les adultes d’âge moyen et plus âgés, et qu’un volume et une intensité « excessifs » d’entraînement physique peuvent entraîner des changements indésirables dans la taille et la forme du cœur chez les individus sportifs)
• Peut améliorer l’endurance musculaire et la capacité aérobique, ce qui peut améliorer les activités quotidiennes (comme jouer avec les enfants, accomplir les tâches ménagères et pratiquer des passe-temps actifs)
• Période de récupération plus facile et plus rapide que les entraînements de haute intensité
• Peut être plus facile à suivre de manière constante au fil du temps, car certaines recherches montrent que cela est plus agréable que des entraînements plus intenses.

Exercice aérobie vs. Exercice anaérobie
L’exercice aérobique est une activité physique prolongée qui fait appel à de grands groupes musculaires dans lesquels les muscles sont alimentés en oxygène. Les exemples incluent la natation, le jogging, la danse et le vélo.
L’exercice anaérobie consiste en de courtes périodes d’activité physique alimentées par des sources d’énergie situées dans les muscles en contraction, sans dépendre de l’oxygène inhalé comme source d’énergie. Les exemples incluent le HIIT, la dynamophilie et le sprint.

Exemples d’entraînement cardio LISS

L’un des avantages du cardio LISS est la variété d’activités disponibles. Beaucoup ne nécessitent pas d’équipement supplémentaire et cela peut être fait directement à la maison.

Adaptations et entraînements à domicile

Les activités cardio LISS que vous pouvez faire à la maison comprennent :

• Dansant
• Suivre des vidéos d’aérobic de faible intensité
• Monter les escaliers

En fonction de l’intensité, même les activités domestiques peuvent être considérées comme des entraînements cardio LISS si l’activité est soutenue suffisamment longtemps et si la fréquence cardiaque reste dans la plage cible. Les exemples pourraient inclure :

• Jardinage
• Pelleter la neige
• Travaux de jardinage

Équipement d’exercice 

Les équipements d’exercice peuvent être intégrés aux entraînements LISS, que ce soit dans une salle de sport ou à la maison. Certains équipements que vous voudrez peut-être essayer pourraient inclure :

• Machines elliptiques
• Rameurs
• Machines à monter les escaliers
• Vélos stationnaires

Les machines qui vous permettent d’ajuster des paramètres tels que la vitesse, l’inclinaison et la résistance peuvent vous aider à rester dans votre zone de fréquence cardiaque cible et à cibler différents groupes musculaires.

En plein air 

Les activités cardio LISS en plein air comprennent :

• Exercices d’aquaforme
• Faire du vélo
• Marche rapide
• Footing léger
• Natation

Gamme LISS Cardio et Fréquence Cardiaque 

LISS cardio vise à maintenir votre fréquence cardiaque stable à environ 50 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 30 minutes.

L’American Heart Association fournit un guide sur la façon de calculer votre fréquence cardiaque, ainsi qu’un tableau d’âge indiquant l’objectif moyen et la fréquence cardiaque maximale par âge.

Si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque et que vous ne souhaitez pas continuer à vérifier votre pouls pendant votre entraînement, vous pouvez avoir une idée générale que vous êtes à la bonne intensité en faisant attention à votre corps et à votre perception de l’effort. Essayez de transpirer légèrement tout en étant capable d’engager une conversation.

Considérations spéciales 

Avant de commencer le cardio LISS ou tout autre programme d’exercice, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu’il est sûr et approprié pour vous.

Certaines choses à retenir incluent :

• Quelque chose vaut mieux que rien: Commencez par ce que vous pouvez gérer et augmentez la longueur ou l’intensité autant que vous le pouvez.
• Choisissez des activités que vous aimez: LISS cardio propose une grande variété d’activités. Choisissez ce qui vous convient le mieux et ce qui vous motivera à continuer. Pensez à ajouter des aspects qui améliorent votre plaisir, comme vous entraîner avec un ami ou écouter de la musique, des livres audio ou des podcasts.
• Fixez-vous des objectifs et des attentes réalistes :Développer votre condition physique et voir les résultats que vous souhaitez obtenir peut prendre du temps et de la pratique.
• Ajustez au fur et à mesure: À mesure que vous développez votre endurance et que votre niveau de forme physique augmente, votre routine d’exercice devra également changer. Vous devrez peut-être augmenter l’intensité de votre activité pour atteindre votre fréquence cardiaque cible. Vous souhaiterez peut-être également prolonger la durée de votre entraînement autant que possible.
• Travaillez sur un programme d’exercices équilibré: Pensez à ajouter d’autres types d’exercices, tels que des exercices de musculation et de flexibilité, pour vous assurer d’avoir une routine de remise en forme complète.