Le pain n’est pas toujours interdit, mais certaines personnes ont besoin d’alternatives en raison de leur sensibilité au gluten ou de l’ajout de sucre ou de sodium dans certaines marques. La bonne nouvelle est que de nombreuses options, des pains sans gluten aux swaps à base de légumes, peuvent s’adapter à différents régimes.
1. Tortillas de maïs
Les tortillas de maïs diffèrent des wraps ou des tortillas à la farine car elles sont faites de maïs. Le maïs est une option sans gluten pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten. Si vous n’êtes pas sûr, recherchez le tampon sans gluten.
Les tortillas de maïs sont disponibles en différentes tailles et saveurs. Pour augmenter votre apport quotidien en fibres, recherchez ceux qui contiennent au moins 3 grammes de fibres.
2. Toasts aux patates douces
Les patates douces regorgent de nutriments, notamment de fibres, de vitamine A, de caroténoïdes et bien plus encore.Ils sont également sans gluten.
Cuire les tranches de patate douce au four ou à la friteuse jusqu’à ce qu’elles soient grillées. Ajoutez des garnitures sucrées ou salées telles que :
- Avocat
- Cannelle
- Beurre de noix
- Oeufs brouillés
3. Wraps de laitue
La laitue est très pauvre en glucides et riche en eau.Les types courants utilisés pour les wraps de laitue comprennent les variétés Boston Bibb, Butter et Romaine. La texture croquante de la laitue peut être agréablement rassasiante.
Certaines personnes utilisent la laitue comme wraps pour des sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson ou la trempette aux haricots pour augmenter leur consommation de légumes.
4. Croûte de chou-fleur
La croûte de chou-fleur râpée est souvent un choix sans gluten pour préparer une croûte de pizza. Vérifiez toujours la liste des ingrédients si vous évitez le gluten ; Certaines croûtes préfabriquées peuvent être préparées en mélangeant du chou-fleur avec d’autres types de farine.
Le chou-fleur est un légume faible en calories et non féculent qui contient de nombreux nutriments.Il contient également des phytonutriments et des antioxydants qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques.
Garnir la croûte de chou-fleur avec :
- Sauce tomate
- Champignons
- Oignons
- Basilic frais
- Fromage ou alternatives au fromage
5. Pain nuage
Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides ou un régime cétogène peuvent envisager le pain nuage. Il tire son nom du fait qu’il est léger, moelleux et aéré.
Ce type d’alternative au pain est créé en mélangeant :
- Œuf
- Fromage à la crème
- Crème de tartre
6. Papier de riz
La texture de la feuille de riz n’est pas comparable à celle du pain tranché ordinaire, mais elle peut être utilisée comme option sans gluten.Pour un repas riche en protéines, en acides gras oméga-3 et en fibres, utilisez du papier de riz pour envelopper les ingrédients comme :
- Légumes
- Algue
- Avocat
- Protéines maigres comme les conserves de poisson (sardines, saumon, thon)
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7. Algues
Traditionnellement utilisées pour faire des sushis, les algues sont un aliment riche en nutriments contenant de l’iode, du magnésium, du calcium et du fer.Sa saveur umami (sarriette) et son croquant naturel ravissent également les sens.
Si vous mangez souvent des algues (par exemple chaque semaine), variez vos sources d’algues (brunes, vertes et rouges) pour réduire le risque d’apports excessifs d’iode et de métaux lourds.
8. Farine d’amande
La farine d’amande est une farine riche en fibres, faible en glucides et sans gluten qui peut être utilisée pour faire du pain, des wraps ou des craquelins.Elle donne une saveur de noisette et une texture légèrement dense et est souvent associée à d’autres farines plus douces.
Si vous suivez un régime sans gluten, lisez toujours les étiquettes pour confirmer que le produit est 100 % sans gluten. Les amandes contiennent des graisses insaturées, des protéines végétales, de la vitamine E et du fer.
9. Gâteaux au riz brun
Croquantes et polyvalentes, les galettes de riz à base de riz brun peuvent être utilisées comme « sandwichs » ouverts. Le riz brun et le riz blanc ne contiennent pas de gluten, mais le riz brun contient plus de protéines et de fibres que le riz blanc.
Voici quelques idées de décorations :
- Houmous et micropousses
- Yaourt grec faible en gras, baies et cannelle
- Beurre de noix et pommes tranchées
10. Tranches d’aubergines au four
Les tranches ou les disques d’aubergines au four sont un excellent remplacement pour des toasts lors de la préparation d’une bruschetta ou d’un autre apéritif. Les aubergines sont riches en anthocyanes, de puissants antioxydants qui leur donnent leur couleur violette.Ils sont également riches en fibres et ne contiennent pas de matières grasses.
11. Pain aux grains germés
Les pains aux grains germés, comme le pain Ezekiel, peuvent être sans gluten, mais ce n’est pas le cas de tous. Cependant, ils sont souvent riches en protéines et en fibres.Les pains aux grains germés sont également riches en micronutriments tels que le zinc, le fer, le phosphore et le magnésium.
Les grains germés peuvent être transformés en muffins anglais, gaufres, petits pains, wraps et céréales.
12. Wraps sans céréales
Les alternatives aux wraps à base de farine de blé incluent ceux à base de pois chiches, de farine de manioc (tous deux sans gluten), de blancs d’œufs, etc.
Lisez les étiquettes des ingrédients et de la valeur nutritive pour vous assurer que le contenu correspond à vos objectifs. Vous pouvez les utiliser pour faire des tacos, des quesadillas, des wraps et des moulins à vent.
