Comment gérer l’hypertension artérielle en 12 étapes simples

Il est souvent possible d’abaisser rapidement votre tension artérielle grâce à de simples changements de style de vie, comme la respiration profonde et la méditation. Des habitudes cohérentes telles que réduire la consommation de sodium, suivre un régime alimentaire sain pour le cœur et maintenir un poids santé peuvent contribuer davantage à la gestion à long terme de la tension artérielle.

1. Réduisez le sodium

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il est souvent conseillé de manger moins de sel. Cela peut être délicat, car de nombreux aliments que vous ne considérez peut-être pas comme salés sont riches en sodium.

Vous devrez ajuster votre alimentation et vérifier les étiquettes des aliments. Un diététicien peut vous aider. Les prestataires de soins de santé recommandent de limiter la consommation de sodium à 2,3 grammes par jour, soit environ une cuillère à café de sel.

2. Suivez une alimentation saine pour le cœur

Vous pouvez suivre des aliments spécifiques pour aider à abaisser la tension artérielle. Une étude a révélé que le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est le plus efficace à cette fin.

Ce régime, créé par les National Institutes of Health, limite le sodium, les glucides raffinés et les aliments frits ou sucrés. Il encourage à manger des aliments riches en magnésium, calcium et potassium.

Les aliments riches en calcium comprennent :

• Produits laitiers (lait, fromage, yaourt)
• Légumes-feuilles (chou frisé, épinards)
• Noix et graines
• Saumon en conserve

Le potassium est un nutriment clé, dont les sources alimentaires comprennent :

• Fruits (bananes, oranges, cantaloup)
• Légumes (courge poivrée, patate douce, avocat)
• Légumineuses (pois et haricots)
• Produits laitiers (yaourt, lait)

Magnésium–les aliments riches comprennent :

• Beurre de cacahuète et noix (amandes, noix de cajou)
• Viandes (poulet, bœuf haché)
• Légumes (avocat, brocoli, carottes, pomme de terre)
• Légumineuses et céréales complètes (riz, haricots noirs)

Il existe des preuves selon lesquelles les aliments riches en flavanols, notamment les baies et les pommes, peuvent également contribuer à abaisser votre tension artérielle.D’autres études soutiennent le rôle des fibres alimentaires dans la réduction de la tension artérielle, avec des sources alimentaires comprenant :

• Fruits (cerises, agrumes riches en pectine et baies)
• Céréales entières (orge, blé, avoine)
• Amidons résistants (riz, haricots et autres légumineuses, pommes de terre)

3. Mangez du chocolat noir

Manger régulièrement du chocolat noir peut aider à abaisser la tension artérielle en raison de sa teneur en flavanols. Ce composé naturel peut détendre les vaisseaux sanguins par vasodilatation et améliorer la circulation sanguine.

Il existe encore peu de preuves scientifiques des bienfaits du chocolat noir dans la réduction de la tension artérielle chez l’homme, car cet effet pourrait ne pas avoir de signification clinique. Cependant, une revue de 31 études réalisée en 2022 a révélé que la consommation de chocolat noir pendant au moins deux semaines pourrait être meilleure que les boissons à base de cacao pour fournir la quantité de flavanols (notamment les épicatéchines) qui peut réduire la tension artérielle.

4. Maintenir un poids santé

Si vous êtes en surpoids et souffrez d’hypertension artérielle, perdre du poids pourrait aider à normaliser votre tension artérielle. L’excès de graisse corporelle signifie que votre cœur doit travailler plus fort pour pomper le sang dans tout votre corps.Vous pouvez réduire le stress sur votre cœur et vos vaisseaux sanguins en maintenant votre poids à un niveau sain.

Un diagnostic d’hypertension artérielle commence par une lecture systolique (premier chiffre) de 130 ou plus, ou une pression diastolique (deuxième chiffre) de 80 ou plus.

5. Faites suffisamment d’exercice

Il existe des preuves solides en faveur de l’exercice régulier et de l’activité physique comme moyen de réduire la tension artérielle.

L’American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de pratiquer 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique aérobie vigoureuse par semaine.Deux jours d’exercices de renforcement musculaire par semaine sont également recommandés.

Voici quelques façons de réaliser cet exercice :

• Aquagym
• Marche ou randonnée
• Golf
• Cours de barre, de Pilates ou de yoga
• Haltérophilie
• Exercices avec bandes de résistance
• Dansant
• En cours d’exécution
• Tennis
• Vélo
• Natation

Si vous souffrez d’hypertension artérielle et que vous vérifiez régulièrement votre tension artérielle, assurez-vous d’obtenir des mesures précises à la maison. Un positionnement incorrect du brassard, une vessie pleine ou une activité physique juste avant une mesure peuvent donner une lecture artificiellement élevée.

6. Arrêtez de fumer

Le tabagisme augmente le risque d’hypertension artérielle, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.Arrêter de fumer pourrait faire une grande différence sur votre tension artérielle. Cela peut également aider à réduire les taux de cholestérol élevés.

Même le passage à une alternative, comme la cigarette électronique, pourrait être bénéfique pour la tension artérielle. Une étude a révélé que les fumeurs qui réduisaient ou arrêtaient de fumer en passant aux cigarettes électroniques réduisaient efficacement leur tension artérielle à long terme.

Cependant, les cigarettes électroniques présentent elles aussi d’autres risques pour la santé. Il est préférable de se fixer comme objectif final d’arrêter complètement de fumer.

7. Réduire la consommation d’alcool et de caféine

L’alcool peut augmenter votre tension artérielle. Essayez de réduire votre consommation d’alcool, surtout si vous êtes déjà à risque ou si vous souffrez d’hypertension. Le CDC recommande aux hommes de ne pas boire plus de deux boissons alcoolisées par jour et aux femmes pas plus d’une.

Alors que l’alcool peut augmenter votre tension artérielle à long terme, la caféine l’augmente temporairement. Votre tension artérielle peut être élevée jusqu’à trois heures après avoir bu du café.

Afin d’obtenir la lecture la plus précise de la tension artérielle, évitez de boire du café (ou toute boisson contenant de la caféine) trois heures avant la mesure. La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas obligé d’arrêter complètement le café.

Un mot de Gesundmd

Les modifications du mode de vie énumérées ici – notamment une alimentation saine, une perte de poids, une activité physique régulière, ne pas fumer et limiter la consommation d’alcool – aideront non seulement à gérer votre tension artérielle, mais pourront également contribuer à prévenir le diabète de type 2, une multitude de troubles cardiovasculaires et le cancer.

—
RICHARD N. FOGOROS, MD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX

8. Essayez les suppléments

Certains compléments alimentaires peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Cependant, l’AHA et l’American College of Cardiology (ACC) soulignent l’importance de changements durables dans le régime alimentaire et la nutrition plutôt que de suppléments dans le traitement de l’hypertension.

Des études ont démontré de légères améliorations de la pression artérielle chez les personnes prenant des suppléments de calcium, de potassium et de magnésium, mais les résultats des recherches peuvent être mitigés. Une revue des études sur la vitamine D, par exemple, a révélé que les personnes ayant un apport adéquat en vitamine D (les carences sont courantes) présentaient un risque plus faible d’hypertension, mais cela a également nécessité des études plus approfondies.

D’autres suppléments et options de médecine alternative qui peuvent abaisser la tension artérielle comprennent :

• Vitamine C (qui peut également réduire le risque d’accident vasculaire cérébral)
• Coenzyme Q10
• Lycopène
• Acides gras oméga-3
• Acide folique (vitamine B9)

Gardez à l’esprit que tous les suppléments que vous prenez peuvent avoir des effets secondaires ou contribuer à des interactions médicamenteuses, alors discutez de leur utilisation avec un professionnel de la santé.

9. Améliorer le sommeil

Un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter votre risque d’hypertension artérielle.L’AHA recommande six à huit heures de sommeil par nuit pour éviter les problèmes cardiovasculaires (cœurs).

Si vous avez du mal à obtenir un sommeil de qualité suffisante, envisagez d’en parler à votre professionnel de la santé. Ils peuvent recommander une étude du sommeil pour voir s’il existe d’autres causes sous-jacentes, comme l’apnée du sommeil, ou des changements de mode de vie pour encourager de meilleures habitudes de sommeil.

La tension artérielle est plus élevée le matin ou à midi car elle suit le rythme circadien de votre corps. Votre tension artérielle devrait être plus basse l’après-midi et le soir.

10. Réduire le stress

Une situation stressante peut augmenter votre tension artérielle temporairement, et un stress chronique peut augmenter votre tension artérielle à long terme.La gestion du stress est l’un des meilleurs moyens de réduire naturellement la tension artérielle. Cependant, moins stresser est plus facile à dire qu’à faire.

Les techniques de réduction du stress suivantes peuvent vous aider à abaisser votre tension artérielle :

• Techniques de respiration profonde
• Méditation de pleine conscience et autres techniques basées sur la pleine conscience
• Utiliser un agenda, un calendrier ou une liste de tâches pour une meilleure gestion du temps
• Thérapie ou conseil
• Journalisation
• Yoga
• Artisanat, marche ou autre passe-temps ou occupation significative

Respirer profondément et méditer sont des astuces efficaces pour abaisser instantanément la tension artérielle et ralentir votre rythme cardiaque. Vous découvrirez peut-être également que d’autres techniques de réduction du stress, comme prendre une douche ou un bain chaud, peuvent également vous aider.

11. Gérer les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang

L’hypertension artérielle, associée à un taux de cholestérol ou de sucre élevé dans le sang, peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, en contrôlant votre taux de cholestérol et votre glycémie grâce à des comportements liés à votre mode de vie, vous pouvez contribuer à réduire ce risque.

Rester physiquement actif, maintenir un poids santé, modifier votre alimentation, ne pas fumer et boire de l’alcool avec modération peut vous aider à réduire non seulement votre taux de cholestérol élevé, mais également votre tension artérielle.

Les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 sont plus susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie.Un bon contrôle de la glycémie peut aider les personnes atteintes de diabète à gérer leur tension artérielle. Vous pouvez atteindre ces objectifs en optimisant votre poids et en faisant suffisamment d’exercice.

12. Prenez des médicaments 

Les mesures de style de vie sont généralement soutenues par la prise de médicaments contre l’hypertension. Si vous souffrez d’hypertension artérielle persistante, votre médecin peut vous recommander un médicament pour abaisser votre tension artérielle.

Les quatre types de médicaments généralement utilisés comme traitements de première intention pour abaisser la tension artérielle comprennent :

• Diurétiques thiazidiques
• Bloqueurs des canaux calciques
• Inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA)
• Bloqueurs des récepteurs de l’angiotensine (ARA)

Il est essentiel de suivre les instructions de votre professionnel de la santé avec tout médicament. Souvent, vous devez prendre des médicaments contre l’hypertension à la même heure chaque jour pour obtenir les meilleurs résultats.

Dans les situations d’urgence, des médicaments contre l’hypertension peuvent être administrés par voie intraveineuse pour réduire rapidement la tension artérielle.

13. Vérifiez régulièrement votre tension artérielle

Il est important d’être proactif concernant votre santé et de garder un tensiomètre à la maison afin de pouvoir vérifier régulièrement votre tension artérielle. Ces appareils sont disponibles dans la plupart des pharmacies sans ordonnance.

14. Travaillez avec votre fournisseur de soins de santé

Consultez régulièrement votre médecin. Si votre tension artérielle n’est pas encore sous contrôle, vous devrez peut-être consulter votre médecin plus fréquemment jusqu’à ce que vous trouviez un médicament qui vous convient. En fonction de votre âge et de votre état de santé général, votre prestataire peut recommander des visites répétées tous les trois à six mois.

Boire des liquides peut-il aider ?

Boire suffisamment d’eau vous fournit la quantité optimale de liquides que votre cœur peut pomper sans le stresser. Trop peu d’eau peut faire baisser ou augmenter votre tension artérielle.

La déshydratation peut provoquer une hypotension artérielle ou une hypotension orthostatique (une baisse de la tension artérielle lors du changement de position) en raison d’un faible volume sanguin. La déshydratation chronique, en revanche, peut entraîner une hypertension artérielle car votre corps réagit en resserrant les vaisseaux.

Boire un verre d’eau ne réduira probablement pas immédiatement votre tension artérielle. Cependant, maintenir une hydratation optimale peut aider à gérer votre tension artérielle à long terme.

Certaines boissons peuvent également contribuer à abaisser la tension artérielle, car elles contiennent du lycopène, du potassium ou d’autres éléments associés à des bienfaits pour la santé en cas d’hypertension. Ces boissons peuvent abaisser la tension artérielle :

• Jus de tomate
• Jus de grenade
• Thé vert (le resvératrol peut aider à abaisser la tension artérielle)

Gardez à l’esprit que vous ne devez pas utiliser de jus de pamplemousse avec un certain nombre d’autres médicaments, notamment les inhibiteurs calciques utilisés pour traiter la tension artérielle et les statines pour réduire le cholestérol.

Quand consulter un médecin en cas de crise hypertensive

Une personne est en crise hypertensive lorsqu’il y a une augmentation dangereuse et soudaine de la pression artérielle dans laquelle la pression systolique est de 180 mmHg ou plus et/ou la pression diastolique est de 120 mmHg ou plus. Lorsque des symptômes tels que des douleurs thoraciques, un essoufflement, un engourdissement ou une faiblesse sont présents, il s’agit d’une situation d’urgence qui nécessite des soins médicaux immédiats.

Le traitement médical peut impliquer l’administration de médicaments hypertenseurs par voie intraveineuse (dans la veine).