Les personnes atteintes de diabète connaissent l’importance capitale d’une bonne alimentation. Bien que regarder ce que vous mangez puisse sembler difficile au début, cela peut rapidement devenir une habitude saine.
S’en tenir à une alimentation équilibrée permet de contrôler la glycémie . Pendant ce temps, certains aliments peuvent être dangereux et doivent être éliminés de votre alimentation autant que possible. C’est pourquoi il est impératif de surveiller ce que vous mangez pour éviter les problèmes et profiter d’une vie saine avec le diabète.
Examinons de plus près quels aliments sont bons pour le diabète.
Qu’est-ce que le diabète ?
Le diabète est une maladie chronique qui interfère avec la conversion du glucose en énergie dans les cellules de votre corps. Il existe deux principaux types de diabète :
Type 1 – votre système immunitaire attaque les cellules qui produisent l’insuline
Type 2 – vos cellules ne répondent pas correctement à l’insuline
L’insuline, qui est produite par le pancréas, régule le taux de sucre dans le sang et aide à convertir le glucose en énergie. Dans les deux types de diabète, votre corps essaie d’utiliser d’autres sources d’énergie. Cela peut éventuellement entraîner des conséquences indésirables.
Le diabète de type 2 est la forme la plus courante de cette maladie. Aux États-Unis, 37,3 millions de personnes vivent¹ avec ce type, alors qu’environ 1,6 million² seulement sont atteintes de diabète de type 1, ce qui représente environ 5 % de la population diabétique totale.
Les causes du diabète de type 2 impliquent le mode de vie et des facteurs génétiques . Les personnes en surpoids ou obèses qui mènent une vie sédentaire sont plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que celles qui restent actives et ont un IMC (indice de masse corporelle) normal. Si le diabète sévit dans votre famille, vos chances de le développer augmentent également.
Les principaux symptômes du diabète sont :
Augmentation de la soif et de la faim
Urination fréquente
Plaies qui ne guérissent pas longtemps
Fatigue
Vision floue
Engourdissement et/ou picotements dans les mains et les pieds
Perte de poids
Si vous ressentez ces symptômes, vous devez contacter immédiatement votre médecin. Bien qu’il soit important d’ajuster votre alimentation pour contrôler vos symptômes, ce n’est pas le seul traitement du diabète.
L’importance de l’alimentation pour les patients diabétiques
Quel que soit votre type de diabète, l’alimentation joue un rôle important dans le contrôle de votre glycémie.
Éviter l’hyperglycémie
Après un repas, votre glycémie augmente, surtout si le repas est riche en sucres (une condition connue sous le nom d’hyperglycémie). Pour les personnes qui ne produisent pas assez d’insuline ou qui souffrent de résistance à l’insuline, cette augmentation peut être dangereuse, même si elles prennent de l’insuline.
Si vous ne contrôlez pas votre glycémie, vous pouvez développer une hyperglycémie chronique qui, à son tour, peut endommager de nombreux organes, notamment les reins et le cœur. Cela peut également entraîner des lésions nerveuses.
Réduire les risques cardiovasculaires et obtenir une rémission
Une alimentation saine peut entraîner une perte de poids, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Des études montrent³ que lorsque les personnes atteintes de diabète perdent du poids, elles réduisent le risque de développer des problèmes cardiovasculaires.
Dans certains cas, la perte de poids peut même favoriser la rémission du diabète de type 2. Cependant, une fois que vous avez commencé à reprendre du poids, votre diabète peut réapparaître.
Quels aliments sont bons pour le diabète?
L’une des premières choses dont votre médecin vous parlera est une alimentation saine. Gardez à l’esprit qu’une alimentation saine ne signifie pas que vous devez dire « non » à vos friandises préférées pour toujours. Il vous suffit de réduire les portions et de faire des choix alimentaires responsables. La clé d’un régime alimentaire pour diabétiques est l’équilibre.
Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles (chou frisé, chou, épinards et brocoli) sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de nutriments. Pourtant, ils n’ont pas d’impact significatif sur votre glycémie.
Une étude⁴ a montré que manger des légumes-feuilles peut réduire de 14 % le risque de développer un diabète. Ainsi, si vous souffrez de prédiabète ou de diabète en rémission, ajouter plus de légumes-feuilles à votre alimentation peut être une excellente mesure préventive.
Avocats
Les avocats ont une teneur élevée en fibres et faible en glucides. En général, les fruits riches en fibres ont tendance à être bénéfiques pour la gestion du diabète.
Une étude⁵ publiée dans le Nutrition Journal a montré que ces fruits n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang, ce qui en fait un excellent ajout au régime alimentaire d’un diabétique. Pendant ce temps, les avocats augmentent la satisfaction des repas, évitant de trop manger et encourageant la perte de poids.
Grains entiers
Les glucides augmentent généralement la glycémie, mais il est impossible de les éliminer complètement de votre alimentation. Les personnes atteintes de diabète doivent adopter une approche prudente lorsqu’elles ajoutent des glucides à leurs repas.
Les grains entiers (riz, flocons d’avoine, millet) contiennent des glucides complexes que votre corps digère lentement. Ces glucides libèrent progressivement du glucose, ce qui permet à votre système de contrôler la glycémie.
Outre les grains entiers, les autres sources de glucides complexes sont les légumineuses et les féculents.
Selon une étude récente⁶, un apport élevé en céréales complètes peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 de 7 à 11 %.
Protéine
Puisque les protéines sont essentielles à votre santé, il est important de les inclure dans votre alimentation. Les personnes atteintes de diabète devraient se concentrer sur les choix de viande maigre. Les viandes maigres contiennent moins de graisses saturées, de calories et de mauvais cholestérol. Elles sont:
Viande blanche et brune de poulet et de dinde (de préférence sans peau)
Cabillaud, églefin, lox, thon et plie
Du boeuf
Porc maigre
Oie et lapin sans peau
Dans l’ensemble, vous pouvez manger la plupart des viandes tant qu’elles ne sont pas transformées ou fumées. Vous devez éviter les viandes riches en matières grasses telles que les côtes levées, le porc haché et les saucisses de porc.
Huile d’olive
Le diabète abaisse souvent les niveaux de bon cholestérol et augmente les niveaux de mauvais cholestérol avec les triglycérides. Cela peut augmenter le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Des niveaux élevés de polyphénols dans l’huile d’olive extra vierge peuvent aider à réduire l’absorption du cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.
Actuellement, des études⁷ sont en cours pour vérifier l’effet de l’huile d’olive sur les personnes atteintes de diabète. Les recherches existantes montrent⁸ que l’inclusion d’huile d’olive et de noix dans votre alimentation peut réduire le risque de développer un diabète de type 2 de 52 %.
Agrumes
Les experts classent les agrumes parmi les superaliments pour les personnes atteintes de diabète. Les citrons verts, les citrons, les pamplemousses et les oranges contiennent de la vitamine C, du folate, des fibres et du potassium. Ils sont également riches en antioxydants qui peuvent aider à combattre l’inflammation liée au diabète.
Les agrumes ont un faible indice glycémique (la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang après un repas). Certains essais cliniques ont montré⁹ que les aliments à faible indice glycémique peuvent réduire le taux de sucre dans le sang.
Des études montrent¹⁰ que la consommation d’agrumes est également bénéfique pour les personnes présentant un risque élevé de développer un diabète de type 2.
Graines de lin
Les graines de lin sont riches en fibres et en acides gras oméga-3. Ils peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et aider à la gestion de la glycémie .
Les graines de lin peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline pour les personnes présentant une résistance à l’insuline. Une étude a montré¹¹ que les graines de lin réduisent la glycémie à jeun de 19,7 %.
Même si les graines de lin sont riches en calories, il n’en faut pas trop pour obtenir un effet positif. Une cuillère à soupe par jour pourrait être bénéfique pour la gestion de votre glycémie.
Aliments à éviter
Bien qu’aucun des aliments répertoriés ne soit strictement interdit aux personnes atteintes de diabète, certains d’entre eux doivent être évités dans la mesure du possible. Ceux-ci inclus:
Boissons sucrées et jus de fruits
Pain blanc, riz et pâtes
Céréales du petit-déjeuner
Yaourt aromatisé et café
Miel et sirop d’érable
Fruit sec
Aliments transformés
Snack
Gras trans (aliments frits, produits de boulangerie commerciaux, pâte réfrigérée, crème à café non laitière)
Ces aliments peuvent augmenter votre glycémie et renforcer la résistance à l’insuline . Si vous avez des fringales terribles pour l’un de ces aliments restreints, vous pouvez vous permettre une petite portion de temps en temps. N’en faites pas une habitude.
Il est également important d’éviter un régime riche en graisses. Bien que de nombreuses personnes atteintes de diabète sachent qu’une consommation excessive de graisses peut entraîner une prise de poids, certaines ne réalisent peut-être pas qu’elle est aussi nocive que l’excès de sucre pour favoriser la résistance à l’insuline.
Méthodes de plan de repas
Bien que les types d’aliments soient importants pour les personnes atteintes de diabète, la quantité consommée est également importante. Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous devez parler à votre médecin ou à votre diététiste pour déterminer votre apport calorique quotidien approprié.
Lorsque vous concevez votre régime alimentaire, vous pouvez tirer parti des méthodes de planification des repas. Ils peuvent vous aider à perdre du poids et à éviter une consommation excessive de glucides et de graisses. Les méthodes de plan de repas les plus populaires sont :
Méthode de l’assiette – Pour chaque repas, utilisez une assiette de 9 pouces et remplissez-en la moitié avec des légumes non féculents, un quart avec des protéines maigres et un quart avec des glucides.
Méthode de comptage des glucides – Cette méthode consiste à compter le nombre de glucides que vous consommez quotidiennement. Votre médecin peut vous aider à fixer une limite. C’est à vous de lire les étiquettes de valeur nutritive pour vous assurer de ne pas la dépasser.
Ces deux méthodes peuvent être difficiles à mettre en œuvre lorsque vous mangez au restaurant. Si vous êtes au restaurant, essayez de surveiller la taille de vos repas. Consultez des guides en ligne réputés qui peuvent vous aider à évaluer la taille des portions appropriées lorsque vous êtes loin de chez vous.
La verité
Une alimentation saine est un élément important pour contrôler votre diabète. Il peut vous aider à contrôler votre glycémie et à prévenir les complications. Parlez à votre médecin de votre régime alimentaire pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie.
Apprendre quels aliments sont bons pour le diabète peut vous aider à concevoir un plan de repas complet et savoureux sans aucune restriction sévère.
