11 aliments riches en fibres et étonnamment faibles en glucides

Si vous avez l’impression d’avoir toujours faim et que vous souhaitez apprendre à manger des aliments qui vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, envisagez d’ajouter plus de fibres à votre alimentation avec des aliments riches en fibres et faibles en glucides : fruits, légumes, noix, graines et légumineuses non féculents (haricots, lentilles, pois).

1. Framboises

Une portion de 3,5 onces (oz) de framboises contient :

Glucides (glucides): 12g
Fibre: 7g

Une poignée de framboises contribue à environ 25 % à vos besoins quotidiens en fibres.

Dégustez des framboises seules ou sur un bol de yaourt, de flocons d’avoine, de crêpes ou de granola.

2. Mûres

Une portion de 3,5 oz de mûres contient :

Crabes: 10g
Fibre: 5g

Pour mettre ces chiffres en contexte, d’autres baies, comme les myrtilles et les fraises, contiennent 2 g de fibres, soit des niveaux nettement inférieurs à ceux des mûres.

3. Avocat

Une portion de 3,5 oz d’avocat contient :

Crabes: 9g
Fibre: 7g

Pour référence, un avocat entier sans peau ni pépin pèse environ 4,7 oz.

L’avocat est une source saine de graisse. Il contient également du potassium, du magnésium, de la vitamine C, de la vitamine B6 et d’autres nutriments.Ce fruit est généralement cultivé au Mexique et en Amérique centrale et peut être transformé en guacamole, haché dans des salades ou tartiné sur du pain grillé.

4. Chou-fleur

Une portion de 3,5 oz de chou-fleur contient :

Crabes: 3g
Fibre: 3g

Le faible nombre de glucides explique pourquoi le chou-fleur est un pilier des régimes pauvres en glucides.

Il existe de nombreuses façons de préparer ce légume pour des saveurs et des textures plus intéressantes. Au-delà de la cuisson à la vapeur, envisagez de le rôtir, de l’écraser, de le cuire au four ou de le manger sous sa forme moulue comme du riz au chou-fleur ou comme base de pizza naturellement sans gluten.

5. Brocoli

Le brocoli contient les éléments suivants par portion de 3,5 oz :

Crabes: 7g
Fibre: 3g

Il contient des niveaux élevés de vitamine C, bénéfique pour votre système immunitaire, ainsi que de calcium et de vitamine K, qui maintiennent vos os en bonne santé.

6. Haricots verts

Une portion de 3,5 oz de haricots verts contient :

Crabes: 7g
Fibre: 3g

Les haricots verts sont une option beaucoup plus faible en glucides que les pois chiches ou les haricots noirs, qui contiennent beaucoup de fibres (6 à 7 g, respectivement) mais sont également plus riches en glucides, à 20 g par portion.

7. Édamame

L’edamame (soja immature) contient les éléments suivants par portion de 3,5 oz :

Crabes: 9g
Fibre: 5g

L’edamame est populaire dans la cuisine d’Asie de l’Est et est souvent servi cuit à la vapeur, dans sa coquille ou non, avec une pincée de sel pour rehausser la saveur.

8. chou frisé

Le chou frisé contient les éléments suivants par portion de 3,5 oz :

Crabes: 4g
Fibre: 4g

Comme d’autres légumes à feuilles vertes foncées et légumes crucifères, le chou frisé regorge de nutriments essentiels et est souvent appelé « superaliment ».

C’est également une bonne option lorsque vous essayez d’augmenter votre apport en fibres tout en maintenant un régime alimentaire faible en glucides.

9. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles contiennent les éléments suivants par portion de 3,5 oz :

Crabes: 7g
Fibre: 3g

Les choux de Bruxelles soutiennent votre système immunitaire, la santé de votre sang et de vos os et contiennent des antioxydants qui protègent vos cellules des dommages.

10. Son d’avoine

Le son d’avoine, la couche la plus externe d’un grain d’avoine, contient les éléments suivants par portion de 3,5 oz :

Crabes: 11g
Fibre: 3g

La teneur en glucides du son d’avoine est assez faible, comparée aux 48 g de glucides contenus dans la même quantité de pain de blé.

Vous pouvez manger du son d’avoine bouilli ou cuit au four sous forme de bouillie ou de pâtisserie, ou le saupoudrer sur des fruits, du yaourt ou des salades.

11. Noix du Brésil

Les noix du Brésil contiennent les éléments suivants par portion de 3,5 oz :

Crabes: 12g
Fibre: 8g

La plupart des noix sont riches en fibres mais contiennent des niveaux élevés de glucides. Les noix du Brésil font exception à cette règle.

Vous pouvez les manger individuellement, les inclure dans des salades ou les broyer en beurre de noix.

Qu’est-ce que la fibre ?

Les fibres sont un type de glucides qui soutiennent la santé globale et la gestion du poids. Vous pouvez le trouver dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes et les céréales.

Manger des aliments riches en fibres peut vous faire sentir rassasié plus rapidement et déclencher des hormones réduisant l’appétit, le peptide-1 de type glucagon (GLP-1) et le peptide tyrosine (PYY), dans vos intestins pour vous aider à rester rassasié plus longtemps.

Puisque les fibres sont des glucides, de nombreux aliments riches en fibres sont également riches en glucides. Cependant, il est possible de suivre un régime pauvre en glucides tout en incorporant beaucoup d’aliments fibreux, si vous savez quels aliments choisir.

Que sont les glucides nets ?

Les glucides nets sont obtenus lorsque vous soustrayez les fibres et les alcools de sucre de la quantité totale de glucides.Par exemple, les mûres contiennent 10 g de glucides, 5 g de fibres et 5 g de glucides nets.

10 g de glucides – 5 g de fibres = 5 g de glucides nets

La théorie est que votre corps ne décompose pas ou ne digère pas les fibres comme les autres glucides, donc cela n’affecte pas votre glycémie.

Cependant, tous les experts ne sont pas d’accord sur l’utilisation des glucides nets. La formule des glucides nets suppose que le corps ne métabolise aucune des fibres que vous consommez, ce qui n’est pas toujours vrai. Votre corps peut digérer partiellement certaines fibres, fournissant ainsi des calories et ayant un impact sur la glycémie.

Ainsi, même si les glucides nets peuvent être un outil utile, ils ne sont pas parfaits.