Des nutriments respectueux des yeux, tels que le zinc, les acides gras oméga-3 et les vitamines A et C, aident à réduire le risque de maladies oculaires liées à l’âge.Obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux grâce à des aliments comme le poisson, les œufs, les carottes, les agrumes, etc. peut également aider à empêcher votre vue de décliner.
1. Poisson
Les poissons comme le saumon et le thon contiennent des nutriments essentiels, les acides gras oméga-3, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui peuvent être bénéfiques pour la santé oculaire.
Un type spécifique d’oméga-3 appelé DHA (acide docosahexaénoïque) constitue la rétine de l’œil et soutient la vision en réduisant les dommages oxydatifs et en améliorant la circulation sanguine.
Des études montrent que les régimes riches en oméga-3 sont liés à un risque plus faible de dégénérescence maculaire liée à l’âge (ou perte de vision centrale) et à un développement plus lent de la cataracte.
2. Noix et graines
Les noix et les graines contiennent de la vitamine E, une vitamine liposoluble qui protège la santé cellulaire des yeux. Les noix, les amandes, les noix de pécan et les graines de tournesol peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs aux yeux, ce qui peut réduire le risque de développer certaines maladies oculaires, comme la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Les pistaches contiennent une riche quantité de caroténoïdes, lutéine et zéaxanthine (antioxydants), qui protègent les yeux de divers types de dommages et favorisent une meilleure vision.
3. Haricots et légumineuses
Les légumineuses (haricots et lentilles) sont une bonne source de zinc. La recherche montre que le zinc est bénéfique pour les personnes ayant reçu un diagnostic de DMLA.Il aide également à produire le pigment protecteur mélanine dans les yeux en attirant la vitamine A du foie vers la rétine, réduisant ainsi la mauvaise vision nocturne et les cataractes.
4. Agrumes
Les agrumes comme les oranges, les pamplemousses, les mandarines et les citrons sont d’excellentes sources de vitamine C. La vitamine C peut aider à protéger les yeux des dommages causés par les radicaux libres (molécules instables qui peuvent endommager l’ADN des cellules) dus à l’alimentation et à des facteurs environnementaux.En aidant à réparer et à développer de nouvelles cellules, la vitamine C peut lutter contre les lésions oculaires et la perte de vision liée à l’âge.
5. Légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé ou le chou vert contiennent de la lutéine, de la zéaxanthine, des vitamines A, C et K et des antioxydants qui favorisent la santé oculaire.Plus précisément, consommer suffisamment de légumes-feuilles peut aider à protéger la macula, la partie de l’œil qui offre une vision centrale détaillée.
6. Carottes
Des études montrent que les aliments riches en bêta-carotène, comme les carottes, sont de bonnes sources de vitamine A, qui peuvent contribuer à améliorer la vision nocturne et la capacité de mieux voir dans des conditions d’éclairage faible ou faible.
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7. Patates douces
Les patates douces sont une autre bonne source de bêta-carotène et de vitamine A.Elles contiennent plus de vitamine A que les carottes et fournissent plus de 200 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine. Cela renforce la capacité de la rétine à traduire les rayons lumineux en vision et maintient les yeux suffisamment humides pour éviter la sécheresse oculaire.
8. Oeufs
Les jaunes d’œufs contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine bénéfiques pour les yeux, réduisant ainsi la progression des maladies oculaires comme la DMLA.Au moins une étude a révélé que la consommation de deux à quatre œufs par semaine réduisait de 62 % le risque de développer une DMLA, par rapport à la consommation d’un seul œuf par semaine ou moins.
9. Poivrons crus
Les antioxydants contenus dans les poivrons peuvent protéger contre les dommages cellulaires et maintenir le flux sanguin vers les yeux en soutenant les vaisseaux sanguins.L’ajout de ce légume à votre alimentation peut bénéficier à la fonction oculaire globale et à une vision saine. Sa teneur en vitamine C est également liée à un risque réduit de développer des maladies oculaires comme la DMLA.
10. Courge
Les vitamines A et C contenues dans la courge aident à protéger les yeux et à réduire la cécité nocturne. Cela peut également prévenir ou au moins ralentir la progression de maladies telles que la cataracte et la DMLA.
11. Brocoli et choux de Bruxelles
Le brocoli et les choux de Bruxelles sont riches en fibres et en autres nutriments, comme les caroténoïdes et la vitamine C.Une revue de recherche a révélé que la consommation quotidienne de 500 milligrammes (mg) de vitamine C peut réduire le risque de développer une cataracte de près de 20 %.
Certaines études ont suggéré que l’apport le plus élevé de caroténoïde bêta-carotène présent dans le brocoli est lié à une réduction de 10 % du risque de développer une cataracte.
12. Eau
Bien que vous puissiez considérer l’eau comme une boisson, les experts la considèrent techniquement comme un aliment.Étant donné que les yeux sont principalement constitués d’eau, rester hydraté peut avoir un impact sur la santé oculaire.
La déshydratation peut entraîner une sécheresse oculaire, une irritation, une vision temporairement floue, des yeux flottants, etc.Si les symptômes de la sécheresse oculaire ne sont pas traités de manière appropriée, la sécheresse oculaire peut potentiellement entraîner des changements de vision, ce qui constitue une autre raison de rester hydraté tout au long de la journée.
Comment manger pour la santé des yeux
Une alimentation faible en gras et riche en fruits, légumes et grains entiers peut réduire le risque de développer des maladies oculaires en gardant les artères en bonne santé pour soutenir le flux d’oxygène et de nutriments essentiels à la santé oculaire :
- La vitamine A est essentielle au maintien de la vision et de la fonction oculaire.
- Les acides gras oméga-3 aident à prévenir les dommages pouvant entraîner une perte de vision ou une maladie oculaire.
- La vitamine C est un antioxydant qui peut aider à protéger les yeux des dommages environnementaux ou liés aux habitudes.
Quelle quantité de ces aliments devriez-vous manger ?
Les valeurs quotidiennes de nutriments pour la santé oculaire que les experts recommandent généralement à la plupart des adultes de consommer comprennent :
- Vitamine A :900 microgrammes (mcg)
- Vitamine C :90mg
- Vitamine E :15mg
- Zinc:11mg
Voici des exemples de façons d’incorporer des aliments sains pour les yeux :
- Une tasse de tranches de carottes cuites équivaut à plus de 100 % de votre apport quotidien en vitamine A.
- Une tasse de brocoli cru fournit environ 90 % des besoins quotidiens en vitamine C.
- Une tasse de poivrons rouges tranchés couvre plus de 100 % des besoins en vitamine C.
- Une portion de 1 once d’amandes représente environ 50 % de votre apport recommandé en vitamine E.
- Trois cuillères à soupe de graines de chanvre peuvent fournir jusqu’à 40 % de vos besoins quotidiens en zinc.
Obtenez des examens de la vue réguliers
Les problèmes oculaires et visuels sont courants et peuvent passer inaperçus pendant un certain temps. Certaines affections oculaires, telles que la cataracte, le glaucome, la rétinopathie diabétique et la dégénérescence maculaire liée à l’âge, peuvent entraîner une perte de vision ou la cécité si elles ne sont pas traitées tôt. C’est pourquoi il est essentiel de consulter un professionnel de la santé pour un examen complet de la vue.
Nutriments sains pour les yeux provenant des aliments par rapport aux vitamines et aux suppléments
Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment des nutriments recommandés dans votre alimentation, un professionnel de la vue peut vous recommander d’utiliser des suppléments pour améliorer la santé oculaire. Les personnes atteintes de DMLA intermédiaire dans un ou les deux yeux peuvent se voir prescrire des suppléments d’antioxydants, notamment des vitamines C, E et du zinc.
Les personnes ayant des antécédents de tabagisme voudront peut-être rechercher un supplément pour la santé oculaire qui ne contient pas de bêta-carotène, qui, selon certaines études, augmente le risque de développer un cancer du poumon. Consultez un professionnel de la santé avant d’essayer un supplément d’antioxydants pour la santé oculaire.
