Points clés à retenir
- La combinaison de suppléments de caféine et de créatine peut être bénéfique pour les personnes cherchant à améliorer leurs performances physiques dans le sport et l’exercice.
- Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le sujet pour déterminer des détails spécifiques sur les avantages et le dosage optimal.
- Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément pour déterminer s’il vous convient.
La créatine et la caféine sont des suppléments populaires utilisés pour aider à augmenter l’énergie et à améliorer les performances physiques. Bien que certaines personnes les prennent ensemble, les recherches sont mitigées quant à savoir si leur combinaison offre des avantages supplémentaires.
Devriez-vous prendre de la créatine et de la caféine ensemble ?
Plusieurs études ont étudié l’interaction entre la créatine et la caféine, mais les résultats ont été mitigés. Certaines recherches suggèrent que la caféine peut réduire les avantages de la créatine en termes de performances, tandis que d’autres études ne montrent aucune interférence.
Une étude de 2022 a mis en évidence ces conclusions contradictoires, notant que :
- La créatine avant la caféine n’a pas interféré avec l’effet bénéfique de la caféine.
- Lors d’une consommation chronique de créatine et de caféine, la caféine interfère avec les effets bénéfiques de la créatine.
- Il n’y a eu aucune interaction entre les deux suppléments.
- Les deux suppléments ont travaillé ensemble en synergie.
En fin de compte, l’examen a déterminé que la créatine ne semble pas interférer avec les effets de la caféine. Cependant, l’utilisation conjointe de caféine et de créatine à long terme peut réduire une partie de l’efficacité de la créatine.
Tout sur la créatine
La créatine est devenue un complément populaire pour les personnes cherchant à améliorer leurs performances sportives et physiques. Quelques faits rapides sur la créatine :
- La créatine peut améliorer la puissance et la vitesse pendant de brèves périodes d’exercice intense.
- La créatine peut améliorer la récupération musculaire après l’exercice.
- La créatine ne construit pas de muscle.
- La créatine peut compenser la sarcopénie (perte musculaire) liée à l’âge.
Certains aliments, comme la viande, le poisson et le lait de vache, contiennent des quantités plus élevées de créatine. Cependant, aucune recherche ne démontre que la consommation accrue de ces aliments procure les mêmes avantages sportifs que la forme de supplément.
- Les recommandations posologiques des suppléments de créatine sont de 3 à 5 grammes par jour de monohydrate de créatine.
- Les autres formes de créatine n’apportent aucun avantage.
- De plus, des études ont montré que consommer plus de créatine que les quantités recommandées ne présente aucun avantage et peut ajouter un stress supplémentaire aux reins.
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Tout sur la caféine
La caféine est un stimulant courant que l’on trouve sous de nombreuses formes naturelles et synthétiques. Il est utilisé pour garder les gens éveillés ou plus alertes. Pour l’exercice, il a été démontré que la caféine améliore :
- Endurance musculaire
- Force musculaire
- Vitesse de mouvement
- Sprint, lancer et sauter
On pense que les exercices d’aérobic ont tendance à tirer un plus grand bénéfice de la consommation de caféine.
- La dose recommandée de caféine pour améliorer l’exercice est de 3 à 6 mg par kilogramme (kg) de masse corporelle.
- Des doses plus élevées de caféine n’offrent pas d’avantages supplémentaires.
La créatine et la caféine sont-elles sans danger pour moi ?
Il est généralement considéré comme sécuritaire de prendre ensemble de la créatine et de la caféine.
Cependant, un risque potentiel est que des études montrent des niveaux élevés de consommation de caféine (plus de 600 mg de caféine pour une personne pesant 150 livres) et que la consommation de créatine peut interférer avec la façon dont les muscles gèrent la clairance du calcium.
À eux seuls, les suppléments de créatine devraient être évités par les personnes :
- Enceinte
- Allaitement maternel
- Enfants et adolescents
- Maladie du rein
- Trouble bipolaire
Évitez la caféine dans les cas suivants :
- Pendant la grossesse
- Allaitement maternel
- Enfants et adolescents
