Qu’est-ce que la privation de sommeil ?

La privation de sommeil consiste à dormir moins que ce dont votre corps a besoin. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit, tandis que les enfants et les adolescents ont besoin de plus, jusqu’à neuf heures par nuit.La quantité de sommeil qui correspond à un manque de sommeil dépendra de facteurs tels que votre âge et la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé.

Le manque de sommeil peut vous fatiguer après seulement une nuit de mauvais sommeil. La privation chronique de sommeil peut avoir un effet négatif sur votre mémoire et votre tension artérielle, vous rendre plus sensible à la douleur physique et même provoquer des hallucinations.

Quels sont les symptômes du manque de sommeil ?

Les effets du manque de sommeil se font sentir tout au long de la journée. Par exemple, vos symptômes seront pires à des moments où vous dormez naturellement (comme pendant la nuit).

Les symptômes les plus courants d’un manque de sommeil sont évidents : la somnolence et la somnolence. Certaines personnes ressentent un fort désir de dormir ou un sentiment d’épuisement. Vous pouvez même avoir des épisodes au cours desquels vous vous endormez soudainement et très brièvement (microsommeil) alors que vous êtes censé être éveillé, par exemple lorsque vous conduisez ou êtes assis à une réunion au travail.

Il existe d’autres effets du manque de sommeil qui sont moins évidents. Vous pourriez même passer des semaines sans vous rendre compte que vos symptômes sont dus au manque de sommeil.

Les symptômes courants du manque de sommeil comprennent :

• Changements d’humeur et de comportement (par ex. colérique, anxiété, dépression)
• Difficulté à se concentrer (par exemple, diminution du temps de réaction, diminution du rendement au travail ou à l’école)
• Problèmes avec les fonctions de niveau supérieur (par exemple, planification, organisation, jugement)
• Symptômes psychiatriques (par ex. désorientation, hallucinations, paranoïa)
• Effets physiques (par exemple, inconfort généralisé ou courbatures, symptômes gastro-intestinaux comme des nausées et de la diarrhée)
• Une légère diminution globale de la température de votre corps (sensation de froid)

Quelles sont les causes du manque de sommeil ?

Le manque de sommeil peut survenir lorsque vous ne dormez pas autant que ce dont votre corps a besoin pour bien fonctionner. Il existe de nombreuses raisons possibles pour expliquer le manque de sommeil. Peut-être avez-vous tendance à vous coucher tard et à vous lever tôt pour rattraper tout ce que vous avez à faire. Votre sommeil peut également être affecté par votre environnement (par exemple, vous ne pouvez pas éviter les bruits de la circulation routière la nuit).

Parfois, le manque de sommeil n’est qu’un problème temporaire, par exemple si vous voyagez et changez de fuseau horaire ou si vous veillez tard pour essayer de terminer un projet professionnel ou scolaire. Parfois, les gens perdent le sommeil à cause de situations stressantes ou à cause d’une maladie, mais ils parviennent généralement à rattraper leur retard.

Lorsque le manque de sommeil devient un problème persistant, ses effets risquent de devenir plus évidents et plus graves. Par exemple, les personnes qui travaillent tard ou tôt ont souvent des horaires de sommeil inhabituels (comme devoir dormir pendant la journée pour pouvoir aller travailler la nuit).

D’autres facteurs comme le vieillissement, un trouble du sommeil comme l’insomnie, la consommation de substances et un changement majeur dans la vie (comme avoir un nouveau bébé à la maison) peuvent contribuer au manque de sommeil.

Bien que cela puisse affecter tout le monde, les parents de bébés et de jeunes enfants, les soignants, les étudiants et les employés travaillant de longues heures ou occupant plusieurs emplois sont souvent privés de sommeil. Vous pouvez également souffrir d’un manque de sommeil en raison d’un problème de santé. Par exemple, une grossesse, des maux d’estomac ou une infection des voies respiratoires supérieures peuvent rendre le sommeil très difficile.

La caféine, certains aliments ou le fait de prendre un repas trop près du moment où vous vous couchez, ainsi que certains médicaments en vente libre (OTC) et sur ordonnance, peuvent également affecter le sommeil.

Les troubles du sommeil peuvent également rendre plus difficile une bonne nuit de sommeil. Voici quelques exemples :

• L’insomnie, c’est-à-dire la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, est une cause fréquente de manque de sommeil.
• L’apnée obstructive du sommeil peut entraîner un manque de sommeil, même si vous ne remarquerez peut-être pas que vous vous réveillez la nuit. Le réveil ne dure peut-être que quelques secondes à chaque fois, mais les perturbations signifient que vous ne dormez pas de manière optimale.
• Le syndrome des jambes sans repos peut provoquer des réveils nocturnes, même si vous ne vous en souvenez peut-être pas. Vous pouvez ressentir une fatigue notable pendant la journée, ce qui indique que vous ne dormez pas bien ou suffisamment la nuit.
• Faire des cauchemars peut interférer avec un sommeil réparateur au point qu’ils vous privent de repos réparateur.

Quels sont les effets du manque de sommeil sur le corps ?

Votre corps fonctionne selon un cycle de 24 heures (rythme circadien) qui coordonne le moment où vous vous endormez et le moment où vous vous réveillez. Il régule également les signaux de faim, la digestion, la température corporelle et les fonctions hormonales tout au long de la journée et de la nuit.

Le manque de sommeil rend plus difficile le fonctionnement de votre rythme circadien, ce qui a un effet globalement négatif sur votre corps. Voici quelques exemples de quelques systèmes corporels affectés négativement par le manque de sommeil :

• Le système immunitaire
• Le cœur et les poumons (système cardiovasculaire)
• Le système digestif (gastro-intestinal) 
• Les systèmes endocrinien (hormonal) et reproducteur
• Le système nerveux (cerveau)

Votre cerveau est un organe qui ressent réellement les effets du manque de sommeil de plusieurs manières. Le sommeil joue un rôle clé dans l’apprentissage. Dormir aide votre cerveau à consolider les événements de la journée, en solidifiant et en enregistrant les souvenirs. Lorsque votre sommeil est perturbé, des changements dans le cerveau peuvent altérer ces processus importants.

Risque d’accident de voiture

Des recherches ont montré que les accidents de voiture sont souvent causés par la somnolence au volant, ce qui peut être aussi grave que de conduire sous l’influence de l’alcool.

Une étude de 2018 a montré que les personnes qui n’avaient pas dormi plus de sept heures au cours des 24 heures précédentes couraient un risque plus élevé d’être impliquées dans des accidents de voiture et d’en être responsables. Les personnes qui dormaient moins de quatre heures couraient le plus grand risque d’être impliquées dans un accident de voiture.

Complications

Le manque de sommeil affecte le déroulement naturel du cycle de sommeil, ce qui peut altérer les niveaux d’hormones (par exemple, insuline, thyroïde, croissance) et contribuer à l’infertilité.

Des changements d’humeur ou de libido, des fluctuations de poids et des dysfonctionnements immunitaires peuvent également survenir, mais n’affectent pas tout le monde de la même manière. Par exemple, vous pourriez vous sentir excité, déprimé ou agité ; vous pouvez prendre ou perdre du poids ; ou vous pourriez être plus susceptible de contracter des infections ou de ressentir les effets d’une inflammation dans votre corps (comme une crise d’asthme).

Les hormones sont complexes et fonctionnent avec des boucles de rétroaction positives et négatives qui compensent les niveaux élevés. et faibles niveaux d’hormones.

Le manque de sommeil peut entraîner d’autres changements majeurs qui affecteront votre santé à long terme, notamment des modifications de la glycémie, de la tension artérielle, du pouls et/ou de la fréquence cardiaque.Lorsqu’elle est extrême, une privation de sommeil prolongée peut entraîner la mort.

Comment diagnostique-t-on le manque de sommeil ?

Si vous ne savez pas si vous manquez de sommeil ou non, mais que vous présentez des symptômes, vous devriez consulter un prestataire pour parler de ce que vous ressentez et déterminer ce qui pourrait affecter négativement votre sommeil. 

Évaluation du sommeil

Un professionnel de la santé peut déterminer si vous manquez de sommeil de plusieurs manières. Ils commenceront par vous poser des questions sur vos habitudes de sommeil et le temps passé à dormir.

Au-delà du nombre d’heures par nuit, la qualité du sommeil est également importante. L’apnée du sommeil, l’anxiété et les douleurs chroniques peuvent avoir un effet négatif sur la qualité de votre sommeil, même si vous restez au lit pendant le « bon » nombre d’heures chaque nuit. 

Votre prestataire vous demandera également à quelle vitesse vous vous endormez une fois au lit. Si vous manquez de sommeil, vous vous endormirez presque immédiatement après avoir posé la tête sur votre oreiller (latence de sommeil courte).

Votre latence de sommeil peut également être mesurée à l’aide d’une étude du sommeil appelée test de latence multiple du sommeil.

Évaluation médicale

Votre prestataire peut identifier certains effets du manque de sommeil sur la base d’un examen physique et de tests de diagnostic. Les signes courants de manque de sommeil comprennent :

• Ptosis (paupières tombantes)
• Réflexes cornéens lents (réflexe de clignement des yeux)
• Réflexe nauséeux hyperactif (facilement haut-le-cœur lors d’un examen de la gorge)
• Réflexes tendineux profonds hyperactifs (réflexes vifs lorsque votre médecin vérifie vos réflexes du genou, de la cheville ou du coude)

De quelle quantité de sommeil les gens ont-ils besoin ?

La plupart des humains ont des besoins de sommeil similaires, bien qu’il existe des variations. Les besoins moyens en sommeil en fonction de l’âge peuvent être utilisés pour déterminer si vous pourriez en être privé.

Comment traite-t-on le manque de sommeil ?

Idéalement, prévenir le manque de sommeil vous aidera à rester concentré et plein d’énergie. Il existe plusieurs façons d’essayer de retrouver votre sommeil et d’établir des habitudes d’hygiène du sommeil qui vous aideront à vous assurer que vous dormez le sommeil dont votre corps a besoin. 

Planification des interruptions du sommeil

Si vous savez que vous devez veiller tard, vous voudrez peut-être prévoir de dormir ce matin-là ou le lendemain. Si vous savez que vous devez vous lever tôt le lendemain, vous coucher tôt la veille peut vous aider à avancer. 

De même, si vous avez un travail qui nécessite un travail posté ou si vous savez que vous vous réveillerez au milieu de la nuit pour vous occuper de votre bébé, vous pouvez planifier des siestes chaque jour pour vous assurer de dormir suffisamment. 

Essayez d’aller de l’avant ou de rattraper votre retard

Parfois, le manque de sommeil est inattendu et résulte d’une interruption de courte durée, comme une échéance pressante au travail. Dans ce cas, la plupart des effets secondaires physiques du manque de sommeil sont mineurs et faciles à corriger.

Si vous n’êtes privé de sommeil que depuis un jour ou deux, rattraper votre retard ou faire une sieste peut suffire pour vous sentir plus reposé. Cependant, la plupart des gens ont besoin de plus de temps pour se remettre d’un manque de sommeil qui dure des semaines ou plus.

S’attaquer à la cause profonde

Si vous souffrez d’un problème médical tel qu’une douleur ou une toux, votre médecin peut vous donner une ordonnance pour vous aider à l’éliminer ou à mieux le gérer afin que vous puissiez dormir.

Si vous avez du mal à dormir parce que vous souffrez d’insomnie, votre spécialiste du sommeil vous demandera peut-être d’essayer la restriction du sommeil. Pour ce traitement, vous évitez de faire des siestes pendant la journée afin d’être plus susceptible d’être prêt à dormir la nuit lorsque vous souhaitez vous coucher. Cela peut vous aider à réinitialiser votre horaire de sommeil et à retrouver un sommeil constant. 

Prendre des somnifères

Pour les insomnies difficiles à résoudre, des médicaments peuvent être nécessaires. Cependant, il est important de parler à votre prestataire des risques liés à la prise de médicaments pour vous aider à dormir. Certains somnifères ont des effets secondaires graves et ne peuvent pas être utilisés comme traitement à long terme.

Même les options en vente libre comme la mélatonine peuvent affecter le cycle veille-sommeil naturel de votre corps. Bien que ces options puissent souvent aider à résoudre des problèmes de sommeil ponctuels, elles peuvent ne pas constituer une solution sûre si vous avez du mal à dormir la plupart du temps.

Dois-je me forcer à rester éveillé ?

Si vous souhaitez ou devez rester éveillé pendant quelques heures jusqu’à ce que vous puissiez rattraper votre sommeil plus tard dans la journée, il existe quelques stratégies que vous pouvez essayer à court terme. 

Faire une activité physique modérée, être dans une pièce avec un éclairage et des sons agréables (comme la musique), boire de la caféine et participer à une activité qui vous intéresse beaucoup sont autant de stratégies qui peuvent vous garder éveillé et alerte.

Gardez à l’esprit que se forcer à rester éveillé lorsque vous manquez de sommeil peut être dangereux si vous devez conduire ou vous occuper de quelque chose qui nécessite de la concentration. De même, même si cela peut vous aider à traverser une journée difficile ici et là, ce n’est pas une stratégie à long terme. Travaillez pour apporter des changements qui vous permettront d’obtenir le repos dont vous avez besoin quand vous en avez besoin.

Comment prévenir le manque de sommeil ?

La meilleure façon d’éviter le manque de sommeil est de vous assurer de connaître la quantité de sommeil dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux. Découvrez comment vous pouvez faire de votre mieux pour vous assurer de répondre systématiquement à vos besoins en sommeil.

Il n’est pas toujours facile de dormir suffisamment, surtout si de grands changements dans votre vie font qu’il est plus difficile de faire du sommeil une priorité. Mais rappelez-vous : si vous manquez de sommeil, vous ne pourrez pas faire les choses dont vous avez besoin et que vous souhaitez faire pendant que vous êtes éveillé aussi bien que si vous étiez reposé.

Vous devrez peut-être apporter quelques ajustements à votre horaire pour vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin, par exemple en réduisant votre consommation de caféine et en créant un environnement de sommeil sain dans votre chambre. 

Vous devrez peut-être également parler à votre fournisseur de soins pour obtenir de l’aide pendant que vous apportez des changements à court terme qui, espérons-le, vous aideront à résoudre tout problème de sommeil à long terme.