Pilates à la maison : exercices pour débutants

Le Pilates est une excellente forme d’exercice qui est polyvalente et pour tout le monde. Il est même parfois utilisé pour la rééducation. Examinons quelques recherches sur les avantages du Pilates à la maison, comment appliquer les principes de base à votre pratique à domicile et cinq conseils pour commencer.

Appelant à l’origine Contrology, le fondateur Joseph Pilates a déclaré: “Les exercices de Contrology construisent un corps solide et un esprit sain, aptes à effectuer chaque tâche quotidienne avec facilité et perfection, ainsi qu’à fournir une réserve d’énergie considérable pour les sports, les loisirs et les urgences.”

Quels sont les bienfaits du Pilates à la maison ?

En général, le Pilates présente de nombreux avantages tels que la perte de poids, une endurance de base plus forte et de la flexibilité. Alors, que se passe-t-il lorsque vous amenez le Pilates hors du studio et chez vous ?

En comparant le Pilates en ligne au Pilates en face à face, HI Bulguroglu et M. Bulguroglu ont constaté que les participants des deux formes ont gagné en endurance dans leurs muscles centraux, ont moins souffert de dépression et ont eu une meilleure qualité de vie. Ils ont déterminé que les cours en ligne étaient aussi pratiques que la formation en personne.

Dans une autre étude de S. Suner-Keklik et. al., après un cours de Pilates en ligne de six semaines, les participants avaient une meilleure proprioception du tronc (conscience des mouvements du corps) et une meilleure endurance musculaire. La proprioception joue un rôle important dans la stabilité et le contrôle de votre corps.

Appliquer les principes de base du Pilates à la maison

Bien que vous puissiez toujours participer à une excellente séance de Pilates depuis chez vous, seul ou via une vidéo en ligne, il y a quelques points que vous devez garder à l’esprit.

Le Pilates repose sur six principes fondamentaux : la respiration, le centrage, la concentration, le contrôle, la fluidité et la précision. Ces principes sont entrelacés dans chaque séance de Pilates.

Respiration

Dans votre pratique à domicile, concentrez-vous sur les respirations complètes. Joseph Pilates a décrit chaque inspiration et chaque expiration effectuées au cours de chacun des exercices. En respirant correctement, vous tirerez le meilleur parti de chaque mouvement.

Centrage

La zone située entre vos côtes et vos hanches, y compris les muscles du haut et du bas du dos, est appelée votre « centrale électrique ». Pendant que vous parcourez les exercices, concentrez votre attention sur votre abdomen.

Concentration

Cela signifie rester conscient et concentré sur chaque mouvement de l’exercice avec toute votre attention.

Contrôle

Le Pilates s’appelait à l’origine Contrology pour une raison. Le concept de contrôle signifie que votre esprit contrôle et gère chaque mouvement musculaire. J. Pilates a déclaré: “Une bonne posture ne peut être acquise avec succès que lorsque l’ensemble du mécanisme du corps est parfaitement maîtrisé.”

Couler

Chaque mouvement à travers les exercices devrait couler dans le suivant. L’énergie que vous utilisez doit se connecter en douceur à travers votre corps.

Précision

Dans le livre “Pilates’ Return to Life Through Contrology”, Joseph Pilates décrit précisément comment se déplacer à travers chaque exercice. Tout, de votre respiration au nombre de répétitions par exercice, doit être fait dans l’ordre spécifié qu’il a recommandé.

Lorsque vous vous entraînez à la maison, gardez ces principes à l’esprit et appliquez-les tous au fur et à mesure que vous progressez dans les exercices.

Votre pratique à domicile

Le Pilates est un excellent exercice à faire à la maison ! Vous pouvez obtenir tous les avantages de cette forme d’exercice avec seulement quelques séances par semaine.

Alors, par où commencer ?

Tout d’abord, assurez-vous que vous utilisez un tapis Pilates. C’est traditionnellement plus épais qu’un tapis de yoga standard. Le coussin supplémentaire protégera votre colonne vertébrale dans les mouvements qui incluent le roulement sur votre colonne vertébrale, tels que les exercices appelés Rolling Back et Rocker With Open Legs.

Selon le type de Pilates que vous pratiquez (contemporain ou classique), vous aurez peut-être besoin d’un cercle magique, de bandes de résistance ou d’une petite balle bleue. Dans la série classique originale, les accessoires ne sont pas utilisés. Dans les flux plus contemporains, ces accessoires peuvent ajouter un défi supplémentaire et même soutenir votre corps dans les exercices les plus difficiles.

Comment éviter les blessures

Comme pour tout exercice, la forme est impérative. L’utilisation de la forme appropriée dans chaque exercice peut aider à éviter les blessures. Si vous avez des blessures antérieures, soyez conscient du mouvement et de vos capacités physiques actuelles. Comme toujours, consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

Conseils utiles

• Au fur et à mesure que vous vous déplacez dans les exercices, en particulier dans les séries abdominales ou tout exercice où vous êtes dans un “c-curl” (où vous soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis), placez la balle bleue à votre partie supérieure retour pour un soutien supplémentaire.
• Si vous pratiquez le Pilates pour la première fois, évitez les exercices de la série qui impliquent de rouler en arrière ou sur votre cou. La sécurité est toujours plus importante que la réalisation de tout exercice. Familiarisez-vous d’abord avec vos limites. Considérez la pose de la charrue et la position des épaules du yoga pour comprendre où vous devriez vous arrêter pendant que vous roulez.
• Si possible, commencez par suivre quelques cours en personne. Avoir un instructeur pour corriger votre formulaire vous préparera au succès dans votre pratique à domicile. Cela vous permettra également de vous familiariser avec chacun des exercices avant de les essayer par vous-même.
• Suivez un cours en direct plutôt qu’un cours enregistré où l’instructeur peut voir et corriger votre mouvement. De cette façon, vous pouvez obtenir des ajustements verbaux en temps réel.
• Rechercher! Lisez “Le retour du Pilates à la vie grâce à la controlologie”. Non seulement ce livre vous donnera une explication détaillée de chaque exercice, mais vous comprendrez également mieux les six principes et philosophies clés de la pratique. Vous pouvez également regarder des vidéos sur Internet, qui montrent des répartitions d’exercices.

Vous pouvez facilement obtenir les avantages du Pilates dans une pratique à domicile en appliquant les six principes du Pilates à votre entraînement et en tenant compte des conseils énumérés ci-dessus. Faites attention à votre corps pour éviter les blessures et surtout, amusez-vous ! Bien que le yoga soit une excellente forme d’exercice pour votre corps, il est également excellent pour votre connexion corps-esprit.