Faire de l’exercice régulièrement et bien manger est un moyen de gagner de la masse musculaire et de développer son corps. Cependant, il arrive souvent que même si vous faites de l’exercice régulièrement et que vous mangez les bons aliments, vous souhaitiez parfois simplement gagner plus de muscle. Avoir la bonne quantité de muscle est important car cela vous permet non seulement de faire de l’exercice à un niveau optimal, mais vous aide également dans votre vie de tous les jours. Pour gagner un maximum de muscle, vous devez suivre certains critères. Il s’agit notamment d’avoir une routine d’entraînement qui met vos muscles au défi, de consommer plus de calories que votre corps ne peut en brûler et de manger plus de protéines que votre corps n’est capable de décomposer. Si dans la plupart des cas il est possible de suivre ces trois critères et de prendre du muscle, il devient parfois nécessaire de prendre certains compléments alimentaires pour prendre du muscle.
Prendre ces 6 suppléments peut vous aider à gagner du muscle
Aujourd’hui, nous examinons certains des meilleurs suppléments pour gagner du muscle que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire et votre routine d’exercice.
Poudre de protéine de lactosérum
La poudre de protéine de lactosérum est peut-être le complément de gain de masse musculaire le plus utilisé dans le monde. Le lactosérum est important pour stimuler le processus de synthèse des protéines dans le corps. Le lactosérum, une protéine du lait, contient des niveaux élevés d’acides aminés à chaîne ramifiée. Cela le rend plus facile à digérer et stimule vos muscles pour commencer à développer davantage vos muscles à un rythme rapide. Le lactosérum est également riche en petites protéines, ce qui contribue à augmenter le flux sanguin vers les muscles. C’est pourquoi les entraîneurs recommandent souvent de consommer des protéines de lactosérum immédiatement après votre séance d’entraînement. Vous devriez également consommer environ 20 à 40 grammes de poudre de protéine de lactosérum immédiatement après vous être levé le matin, car cela aide à relancer la croissance musculaire. Essayez de choisir de la poudre de lactosérum qui contient également des hydrolysats de protéines de lactosérum ou un isolat de protéines de lactosérum.
Créatine
La créatine est également produite naturellement par votre corps. Cette molécule est chargée de fournir de l’énergie à vos tissus et à vos muscles. Cependant, lorsque vous prenez de la créatine comme complément alimentaire, elle contribue à augmenter le niveau de créatine présente dans vos muscles de près de 50 % au-dessus des niveaux normaux. Cet apport de créatine aide vos cellules musculaires et augmente également vos performances pendant l’exercice, favorisant ainsi la prise musculaire.
De nombreuses études ont montré que la prise de suppléments de créatine peut améliorer considérablement la force musculaire. Une étude réalisée par Global Fitness Services à New York a montré que lorsqu’il y a une amélioration de la force musculaire, cela vous permet d’être bien plus performant pendant votre routine d’exercice. Cela conduit à une augmentation plus importante de la masse musculaire au fil du temps.
La créatine est également connue pour augmenter la teneur en eau des cellules musculaires, provoquant leur gonflement, signalant ainsi le besoin de croissance musculaire. Les suppléments de créatine sont également connus pour augmenter les niveaux d’IGF-1 dans le corps, une hormone responsable de la croissance musculaire.
Ce supplément a été étudié de manière approfondie au fil des années et s’est révélé relativement sûr pour une consommation par tous. Des études ont également montré que la créatine aide à réduire la dégradation des protéines dans les muscles. De nombreux experts recommandent même que si vous souhaitez prendre des suppléments pour gagner du muscle, la créatine devrait être votre premier choix.
Bêta-Alanine
De nombreuses personnes ignorent généralement les bienfaits de la bêta-alanine. La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à réduire la fatigue et améliore également les performances physiques. Si vous suivez un programme d’exercices strict, la bêta-alanine contribue également à augmenter votre masse musculaire.
Une étude réalisée au département de performance humaine et d’éducation physique de l’Adams State College dans le Colorado a montré que la consommation de 4 grammes de bêta-alanine chaque jour pendant huit à dix semaines contribue à augmenter la masse maigre des joueurs de football et des lutteurs universitaires. Une autre étude réalisée par le Département de la santé et des sciences de l’exercice de l’Université d’Oklahoma a montré que l’ajout d’un supplément de bêta-alanine à un programme d’entraînement par intervalles de haute intensité de six semaines contribue à augmenter la masse maigre de 0,45 kilogramme ou de 1 livre.
Bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires sur la façon dont la bêta-alanine contribue au gain musculaire, il est certain qu’il s’agit d’un supplément qui aide à soutenir la croissance musculaire lorsqu’il est utilisé en combinaison avec un programme d’exercices.
HMB
Communément appelé HMB, le nom réel du supplément est bêta-hydroxy bêta-méthylbutyrate. Il s’agit d’une molécule produite par l’organisme lors du traitement de la leucine, un acide aminé. Le HMB renforce les effets bénéfiques de la leucine et d’autres protéines dans votre alimentation. Le HMB joue également un rôle important dans la diminution de la dégradation des protéines musculaires.
Le HMB est produit naturellement par le corps, lorsque vous le prenez en complément, il profite à vos muscles à mesure que le niveau de HMB augmente dans le corps. De nombreuses études ont montré que les adultes qui prennent environ 4 à 6 grammes de HMB chaque jour sont capables d’améliorer leur masse maigre grâce à la musculation.
D’un autre côté, certaines recherches montrent également que, pris à des doses similaires, le HMB n’est pas aussi efficace pour augmenter la masse musculaire chez les personnes qui suivent un entraînement avec poids. Cela indique probablement que le HMB est plus efficace pour les personnes qui débutent tout juste en faisant de l’exercice ou pour celles qui augmentent l’intensité globale de leur routine d’exercice.
Suppléments de protéines
Il est très important que vous obteniez une quantité suffisante de protéines lorsque votre objectif est de prendre du muscle. Pour développer votre corps, vous devez idéalement consommer plus de protéines que ce que votre corps décompose quotidiennement par la synthèse naturelle et d’autres processus.
S’il est tout à fait possible de couvrir l’ensemble de ses besoins en protéines en consommant des aliments riches en protéines, de nombreuses personnes ont souvent du mal à y parvenir pour diverses raisons. Si tel est le cas, vous devriez alors penser à commencer un supplément protéique.
Il existe aujourd’hui de nombreux types de suppléments protéiques disponibles sur le marché. Bien que certains soient plus populaires, comme la poudre de protéine de lactosérum, comme indiqué ci-dessus, d’autres ne le sont pas, comme les suppléments contenant des protéines dérivées du bœuf, du poulet, des œufs, etc.
Des études ont indiqué que lorsque vous ajoutez plus de protéines via des suppléments, cela augmente légèrement votre gain musculaire par rapport aux personnes qui font uniquement de l’exercice. Un supplément de protéines entraîne également un gain musculaire plus important qu’un apport supplémentaire en glucides.
L’effet des suppléments protéiques sur le gain musculaire est le plus important et le plus évident pour les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation quotidienne normale. Gardez toutefois à l’esprit que des études ont montré que si vous suivez déjà un régime riche en protéines, les suppléments protéiques n’augmenteront pas trop vos muscles. Il n’y aura qu’une légère augmentation du gain musculaire.
Autres suppléments pour gagner du muscle
Outre les suppléments populaires évoqués ci-dessus, il existe de nombreux autres types de suppléments qui peuvent être utilisés pour augmenter la masse musculaire. Ceux-ci incluent la carnitine, la glutamine, les boosters de testostérone et l’acide linoléique conjugué (CLA). Cependant, les résultats de ces suppléments sont assez mitigés.
- Carnitine et Glutamine. Ces deux suppléments n’ont pas montré de résultats positifs chez les individus d’âge moyen et jeunes. Cependant, chez la population âgée, la carnitine a montré des bénéfices en termes de gain musculaire.
- Boosters de testostérone. Les suppléments qui stimulent la testostérone comprennent le fenugrec, la DHEA, l’ashwagandha, l’acide D-aspartique, le Tribulus Terrestris, entre autres. Il a été démontré que ces composés ne profitent qu’à ceux qui souffrent de faibles niveaux de testostérone.
- CLA. Les personnes qui ont utilisé de l’acide linoléique conjugué comme supplément ont rapporté des résultats mitigés. Certains ont signalé un gain musculaire tandis que d’autres n’ont signalé aucun changement. C’est pourquoi il n’est pas clair si le CLA agit réellement ou non sur le gain musculaire.
Conclusion
Bien que les suppléments puissent aider à augmenter votre masse musculaire, gardez à l’esprit qu’en fin de compte, les suppléments ne fonctionneront pas pour vous à moins que vous ne les souteniez par une nutrition et une routine d’exercice appropriées. Vous devez continuer à manger suffisamment de calories ainsi que de protéines pour gagner du muscle. Cela doit être associé à un exercice approprié, en particulier à la musculation. Une fois que vous êtes sûr que votre régime alimentaire et votre programme d’exercices sont corrects et fonctionnent pour vous, et que vous souhaitez toujours gagner plus de masse musculaire, vous devriez alors envisager de choisir un complément alimentaire. Si vous souffrez d’un problème de santé, assurez-vous de discuter avec votre médecin des avantages et des inconvénients de la prise d’un supplément pour gagner du muscle avant de commencer à prendre un supplément.
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