Les maladies liées au mode de vie, telles que l’obésité, dominent les 10 principales causes de décès dans le monde, jouant un rôle dévastateur dans les coûts des soins de santé, la qualité et la durée de vie. Il n’est pas étonnant que les gens cherchent des moyens de prévenir et d’inverser la maladie.
Le jeûne n’est pas nouveau sur la scène : les gens le pratiquent depuis des milliers d’années , dans une variété de religions, de cultures et de pays à travers le monde. Mais ce n’est que récemment que des études scientifiques ont pu élucider les nombreux avantages puissants qu’il procure pour la santé.
Types de jeûne
Il existe deux principaux types de jeûne, allant de 8 heures à 7 jours :
- Jeûne intermittent (FI) : Ce type de jeûne alterne des journées régulières et saines d’alimentation avec des journées de jeûne. En règle générale, les jours de jeûne ne sont pas consécutifs et vont de 0 calorie ( eau uniquement ) à 600 calories par jour. Trois approches courantes sont :
- 5:2 : 5 jours d’alimentation avec 2 jours de jeûne non consécutifs.
- Jeûne sur deux jours (ADF) : Tous les deux jours de jeûne.
- Alimentation limitée dans le temps (TRE) : Bien que n’étant pas toujours classé comme un type de jeûne intermittent, raccourcir votre fenêtre d’alimentation quotidienne à 8 à 10 heures tout en jeûnant le reste (16:8 ou 14:10) peut aider à réduire les calories et à gagner des calories similaires. avantages métaboliques à d’autres types de FI.
- Jeûne périodique : Les régimes de ce type de jeûne varient, allant de 16 heures à 5 à 7 jours consécutifs de jeûne. Les jours de jeûne peuvent être uniquement hydriques ou hypocaloriques.
Avantages pour la santé
Le jeûne intermittent présente plusieurs avantages impressionnants, notamment :
- Augmente la perte de poids : On estime que l’obésité, une épidémie mondiale, touchera 300 millions de personnes d’ici 2025. Le jeûne intermittent, en particulier l’approche d’un jour sur deux, montre une perte de poids comparable à la restriction calorique quotidienne, avec une perte moyenne de 3 à 7 % du poids corporel. . Un examen de plusieurs études a révélé une augmentation de la perte de graisse viscérale (du ventre) avec la FI par rapport à la restriction calorique quotidienne. La plupart des études existantes sont de courte durée, des études plus longues et plus importantes sont donc nécessaires.
- Améliore le métabolisme : Certaines études sur le jeûne intermittent ont montré des améliorations des paramètres cardiométaboliques comme l’A1c, la glycémie, la pression artérielle, le cholestérol LDL et les triglycérides. Les études animales montrent que la FI favorise l’amélioration de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et de la variabilité de la fréquence cardiaque. Si quelqu’un subit une FI, cela peut entraîner une amélioration de la santé cardiaque à long terme.
- Encourage l’autophagie, l’anti-âge et la longévité : le Dr Valter Longo, chercheur sur la longévité et le jeûne, rapporte que le jeûne stimule la régénération des cellules souches, la santé métabolique, les réponses cellulaires adaptatives, la réparation de l’ADN et l’autophagie. L’autophagie est le processus naturel de « désintoxication » du corps qui nettoie et élimine les tissus cellulaires endommagés et les débris. Ces changements cellulaires influencent la longévité, la durée de vie et la qualité de vie, la durée de vie.
- Améliore l’inflammation et la réponse au stress : Une petite étude sur des participants en surpoids souffrant d’asthme a amélioré les marqueurs de l’inflammation, du stress oxydatif, des symptômes liés à l’asthme et de la qualité de vie dans les 2 semaines suivant un régime de jeûne alterné de 8 semaines. Une étude animale a montré que l’IF améliorait les voies inflammatoires qui aidaient à préserver la santé du cerveau.
- Contribue à la prévention du cancer : Le cancer étant la deuxième cause de décès dans le monde, les chercheurs et les patients continuent d’essayer de comprendre les facteurs qui affectent la maladie. Le jeûne périodique d’une durée de 2 jours ou plus a montré une efficacité similaire à celle de la chimiothérapie pour retarder la progression de divers cancers tout en protégeant les cellules saines. En plus de la prévention du cancer, la recherche a signalé des réductions de la croissance tumorale chez les souris.
Des risques
Étant donné que le jeûne implique une restriction calorique importante ou l’évitement total des aliments, les professionnels de la santé ne le recommandent pas aux personnes souffrant de malnutrition ou de troubles de l’alimentation . Si vous êtes gravement malade, attendez de jeûner jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux. Si vous prenez des médicaments, discutez-en d’abord avec votre médecin.
Reconnu comme généralement sans danger pour la plupart des gens, le jeûne intermittent a peu d’effets secondaires . Mais préparez-vous à ressentir la faim, la fatigue ou les deux à mesure que votre corps s’adapte à un apport calorique réduit. Si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez le jeûne.
Suivez votre jeûne
Il existe une variété de mesures qui peuvent vous être utiles lorsque vous jeûnez. Vous pouvez en faire beaucoup dans le confort de votre foyer grâce à des outils facilement disponibles tels que des compteurs de sang, des trackers de fitness et des applications.
Vérifiez régulièrement la glycémie, les cétones sanguines et la fréquence cardiaque. Les applications de jeûne telles que Simple ou Zero peuvent également vous aider à identifier vos habitudes de jeûne et d’alimentation au fil du temps.
Conclusion : IF est-il fait pour vous ?
Pour de nombreuses personnes, le jeûne intermittent et à court terme peut être un outil puissant pour aider à réduire l’apport calorique global tout en prévenant et en inversant plusieurs maladies liées au mode de vie grâce à des changements métaboliques bénéfiques. Travaillez avec votre médecin ou votre diététiste pour vous aider à développer l’approche de jeûne et diététique qui vous convient.
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