Êtes-vous prêt pour le lundi Move-the-Needle ?
C’EST LA TROISIÈME semaine de notre quête d’un mois pour vous aider à devenir plus fort, en meilleure santé et plus heureux. (Si vous êtes nouveau dans ce programme, cliquez d’abord ici pour vous familiariser avec la vitesse). Nous savons que vous avez fait un travail sérieux avec le défi que vous avez choisi : vous réveiller tôt, manger des tonnes de légumes ou garder une vision positive de tout. Si vous ne l’avez pas déjà fait, arrêtez ce que vous êtes en train de faire et donnez-vous une tape dans le dos. Tu gères!
Mais cette semaine, nous voulons que vous vous vantiez… juste un peu. Il est temps de parler au monde (ou simplement à un ami ou à un membre de la famille) de l’objectif personnel que vous visez. Être descriptif de ce que vous voulez accomplir et vous tenir responsable envers les autres vous aidera à y arriver plus rapidement.
Un moyen simple de vous mettre en valeur est de rejoindre la communauté #DBGT (Dream Big and Get There) et de nous montrer ce que vous avez sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere, et nous partagerons et vous encouragerons ! Faisons cela—ensemble.
Rêvez grand : ne pensez qu’à des pensées positives pendant 24 heures
Semaine 3 : Bougez
Voici la science : l’ exercice est un stimulant de l’humeur connu, il n’est donc probablement pas surprenant que l’activité physique puisse aider à améliorer votre esprit. Une revue de recherche publiée dans le Journal of Happiness Studies a trouvé des associations positives entre l’activité physique et le bonheur, avec aussi peu que 10 minutes par jour ou un jour par semaine d’exercice faisant une différence significative.
Move-the-Needle Monday : « Je crois fermement au déménagement », déclare Allison Chawla, assistante sociale agréée et psychothérapeute clinique à New York. « Le matin a tendance à être un moment où les pensées des gens les submergent. Vous vous réveillez et votre cerveau se réveille », dit Chawla. Signalez les pensées négatives et le stress à propos de toutes les choses que vous avez sur votre liste de choses à faire. Faire bouger votre corps en premier lieu (après avoir noté quelques éléments dans votre journal) aide également à faire bouger vos pensées – pensez-y comme brûlant littéralement les pensées négatives à chaque pas que vous faites.
Le plan : Allez faire une petite promenade dès le matin. Pendant que vous bougez, expirez les pensées négatives et inspirez les positives. Fixez une intention ou un mantra pour la journée et répétez-le dans votre tête pendant que vous marchez. Par exemple : « J’ai déjà traversé des journées plus chargées » ou « Je suis capable de faire plus que je ne le pense ». Lorsque vous reviendrez et que vous vous assiérez au travail ou à la parentalité ou à tout ce qui se trouve dans votre assiette, vous serez prêt à aborder la journée avec un esprit positif. Votre pratique de la pleine conscience vous permettra de reconnaître plus facilement lorsque vos pensées s’égarent vers le négatif. Quand ils le feront, vous aurez les outils pour vous arrêter et vous recentrer.
Astuce : si l’exercice vigoureux est votre truc, c’est très bien. Sinon, c’est super aussi. Faire de l’exercice et prendre soin de votre corps n’implique pas nécessairement de pomper du fer à la salle de sport ou de devenir totalement essoufflé lors d’un entraînement de bootcamp si ce n’est pas votre confiture. La meilleure façon de bouger est de faire des activités que vous aimez vraiment. Cela peut être la marche, la course, la danse, le tennis ou même le golf. La promenade du matin est un excellent point de départ, mais si vous préférez faire une autre forme de mouvement, faites-en votre choix.
Rêvez grand : augmentez votre poids corporel
Semaine 3 : Concentrez-vous sur cette connexion corps-esprit
Voici la science : vous pourriez lentement commencer à sentir quelque chose cliquer dans votre cerveau en ce moment. “Il y a une adaptation neurologique qui se produit d’abord lorsque vous vous habituez à soulever des poids plus lourds ou à pousser ou tirer des charges plus lourdes”, explique Jamie Costello, MSC, entraîneur personnel certifié, spécialiste des mouvements fonctionnels et vice-président des ventes et du fitness pour Pritikin Longevity Center et Spa à Miami, Floride. En effet, une étude récente de l’Université du Nebraska-Lincolnont constaté que lors de la levée jusqu’à l’insuffisance musculaire, le cerveau des participants qui soulevaient de grandes quantités de poids envoyait davantage de motoneurones du système nerveux vers les muscles, provoquant une plus grande augmentation des gains de force par rapport aux personnes qui faisaient plus de répétitions avec un poids inférieur (malgré des augmentations similaires dans la masse musculaire).
Move-the-Needle Monday : Votre objectif est d’augmenter votre charge de 5 % par rapport à la semaine dernière si vous le pouvez. Mais prenez note : si vous vous sentez trop endolori au cours des semaines 1 et 2, ou si vous ne vous sentez pas prêt, vous pouvez très bien répéter le même poids que la semaine dernière et reprendre le plan la semaine suivante. Si vous essayez d’aller de l’avant, dit Costello, “vous ne rendez pas service à votre corps parce que vous n’avez pas récupéré”. Si cela se produit, ne le voyez pas comme un échec : vos muscles s’adaptent et vous continuez à progresser. L’important est d’écouter son corps !
Le plan : vous répéterez les mouvements de la première semaine, en visant une augmentation d’environ 5 % à chaque étape. Le lundi, le mercredi et le vendredi, effectuez trois séries de chacun de ces mouvements : développé couché, pectoral, développé des épaules (assis ou debout) et extension des triceps. Pour chacun, vous sélectionnerez le poids qui vous amène à l’échec musculaire en 10 répétitions, puis 6, puis 2 à 3. Le week-end, reposez-vous ou faites du yoga léger ou des étirements si cela vous fait du bien.
Astuce : Dormez ! Attraper vos zzzs est toujours important, mais lorsque vous êtes au milieu d’un programme de musculation intense, ce n’est pas négociable. Après tout, c’est le temps de réparation du corps, ce qui pourrait expliquer pourquoi une étude publiée un peu plus tôt cette année a révélé que la privation de sommeil après des séances de levage augmente la réponse inflammatoire du corps. Mais en prime : une revue de recherche de 2018 a conclu que l’exercice contribue à améliorer la qualité du sommeil, il est donc probable que vous dormiez mieux ces jours-ci de toute façon !
Rêvez grand : devenez végétalien pendant une semaine
Semaine 3 : Vous êtes prêt pour le repas principal
Voici la science : vous savez probablement que remplacer régulièrement le steak par une protéine végétale peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et même de décès prématuré, selon Harvard Health. Mais craignez-vous de ne pas pouvoir satisfaire vos besoins en protéines sans viande ? “La clé est de manger une variété d’aliments à base de légumes, de légumineuses, de noix, de graines et de céréales”, déclare Amy Allen-Chabot, Ph.D., diététiste et professeur de nutrition au Anne Arundel Community College à Arnold, MD. .
Ryan Andrews, diététicien agréé et instructeur adjoint à l’Université d’État de New York à Purchase, est d’accord et offre ce conseil : “Construisez votre alimentation autour d’une variété d’aliments végétaux et mangez au moins une tasse de légumineuses cuites chaque jour.”
Move-the Needle Monday : Devenir végétalien prend une considération globale. Concentrez-vous sur la meilleure façon de répondre à vos besoins en protéines, en calcium et en fer grâce à des aliments à base de plantes. Manger une variété d’aliments comme le soja, les noix, les grains entiers, les graines, les haricots et les légumes garantira que tous les acides aminés essentiels sont présents pour fabriquer des protéines complètes, dit Andrews.
Incluez des légumes-feuilles riches en calcium (comme le chou frisé et le chou vert), ainsi que du brocoli et du bok choy. Les substituts du lait à base de plantes sont enrichis en calcium et contiennent souvent plus de calcium que le lait de vache. Le tofu à base de sulfate de calcium est également une excellente source de calcium.
Pour augmenter votre apport en fer, incluez des céréales enrichies, des légumineuses, des fruits secs et des légumes-feuilles. Pour améliorer l’absorption du fer à partir de sources végétales, consommez régulièrement des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes, les fraises, les poivrons de toutes les couleurs et les tomates pour maximiser l’absorption du fer par votre corps.
Le plan : Vous ne savez pas comment préparer un dîner végétalien équilibré ? Andrews offre ce conseil : “Trouver des options de dîner est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.” Il suggère les aliments de base faciles à préparer suivants :
- Tacos au tempeh , utilisant du tempeh émietté mijoté avec un assaisonnement pour tacos, puis chargé sur une tortilla de votre choix et garni d’avocat, de tomates, d’olives, de laitue et de salsa.
- Une pomme de terre chargée , qui est essentiellement la pomme de terre au four de votre choix garnie de lentilles épicées, de légumes verts braisés et de graines de chanvre – miam !
- Que diriez-vous d’un bol de falafel , composé de riz ou de millet et de falafel garni de houmous, de sauce piquante, de champignons rôtis et d’une sauce au tahini ? Chacune de ces options est suffisamment rassasiante pour être votre repas principal.
Astuce : les végétaliens ont-ils besoin de suppléments vitaminés ? Peut-être. “Il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments dont nous avons besoin à partir de la nourriture seule. Si vous vous engagez dans le véganisme à long terme, il est sage d’introduire un supplément de vitamine B12. Demandez des analyses de laboratoire à votre médecin pour évaluer si d’autres suppléments sont nécessaires », conseille Andrews.
Contributeurs : Amy Marturana Winderl, Beth Shapouri, Carmen Roberts, Dt.P.
