À CE JOUR, VOUS AVEZ probablement entendu dire que poster vos fesses sur une chaise pendant neuf heures d’affilée n’est pas la meilleure chose pour votre santé. Pourtant, selon les données du Bureau of Labor Statistics des États-Unis, le travailleur américain moyen passe 39 % de sa journée de travail assis (ce nombre grimpe à 90 % si vous êtes un ingénieur logiciel !).

Le fait est que rester assis pendant de longues périodes a été lié à des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et même une mort prématurée. Une étude réalisée en 2018 par AANS Neurosurgeon a révélé que rester assis toute la journée peut modifier les parties de votre cerveau associées à la formation de la mémoire. Une nouvelle étude de juin 2020 dans JAMA Oncology associe le comportement sédentaire à la mortalité par cancer : même 30 minutes de mouvement alors que vous auriez autrement été assis peuvent entraîner une diminution de 31 % de la probabilité de décès par cancer.

Un moyen simple de changer vos habitudes consiste à intégrer des mouvements plus décontractés tout au long de la journée. Cela ne signifie pas nécessairement planifier un entraînement traditionnel (bien que si vous voulez aller courir, faites-le !). “Si nous considérons le mouvement comme quelque chose qui se produit tout au long de la journée, nous pouvons être plus intentionnels en faisant plus de pas, en étant plus actifs ou en créant un objectif plus spécifique pour nous-mêmes”, explique Anthony J. Wall, directeur des partenariats stratégiques pour le Conseil américain sur l’exercice à San Diego. Voici quelques idées pour bouger davantage tout au long de la journée.

1. Faites des pauses régulières.

Le moyen le plus simple d’intégrer le mouvement dans votre travail de bureau est de prendre des pauses régulières pour vous lever de votre chaise. Donna Arnett, PhD, doyenne du Collège de santé publique de l’Université du Kentucky à Lexington et ancienne présidente de l’American Heart Association, suggère de changer d’activité pour stimuler le cerveau et s’amuser.

«Promenez-vous dans le pâté de maisons, faites quelques sauts avec écart ou fentes entre les réunions, ou mettez de la musique pour une pause dansante», dit-elle. Essayez de régler une alarme toutes les 60 à 90 minutes de travail, pour vous rappeler de vous dégourdir les jambes.

2. Changez de salle entre les réunions.

Une autre stratégie consiste à changer de bureau à domicile (si vous êtes WFH pendant cette période de quarantaine). Arnett suggère de se déplacer entre les pièces tout au long de la journée, ce qui peut également vous aider à échapper à vos enfants qui crient s’ils sont coincés à la maison avec vous.

Désignez un espace intérieur comme votre « salle de réunion », un comme votre « salle de projet », un comme votre « salle de remue-méninges » – vous obtenez l’image. PS Research montre que les promenades stimulent le pouvoir créatif du cerveau en temps réel, vous pouvez donc trouver votre prochaine idée brillante pendant vos déplacements.

3. Prenez vos appels debout.

Ce hack va changer votre vie : Arnett recommande de prendre les appels téléphoniques debout si vous en êtes capable. De cette façon, vous pouvez faire les cent pas dans la maison, faire une promenade rapide ou même simplement rester debout pendant quelques minutes pour faire circuler votre sang.

4. Prolongez (un peu) vos promenades dans le quartier.

Vous aimez prendre l’air au petit matin ou pendant votre pause déjeuner ? Plutôt qu’une balade rapide autour du bloc, faites-en deux ou même trois, si vous pouvez le balancer. Vous obtiendrez le double ou le triple des marches, plus plus de temps pour profiter du soleil et de la brise.

5. Garez-vous plus loin lorsque vous faites des courses.

Faire une course d’épicerie après le travail? Plutôt que de tourner en rond en attendant la meilleure place de stationnement possible, engagez-vous à vous garer un peu plus loin. Wall appelle cela une « activité accessoire » – une activité qui n’est ni planifiée ni structurée, mais qui vous aide à bouger un peu plus votre corps.

Vous devrez peut-être marcher un peu plus longtemps pour entrer dans le magasin, mais vous aiderez également à contrer la position assise que vous avez prise pendant le trajet.

6. N’essayez pas de tout transporter à la fois.

Une fois que vous êtes revenu de ce voyage d’épicerie, ne transportez pas tous les sacs à l’intérieur d’un seul coup. Au lieu de cela, Wall suggère de faire plusieurs allers-retours vers la voiture. “La clé pour obtenir un mouvement simple tout au long de la journée est de penser aux opportunités lorsque vous pouvez bouger plus, par opposition à notre inclination naturelle à trouver des moyens de bouger moins”, suggère-t-il.

Lorsque vous mettez la table pour le dîner, faites des allers-retours pour mettre l’argenterie plutôt que de tout transporter en même temps. Même ces petits ajustements peuvent ajouter beaucoup plus d’étapes au fil du temps !

7. Engagez votre famille (ou votre ami à quatre pattes) avec un jeu actif.

Si vous vivez avec un autre significatif ou des enfants, ils peuvent être d’excellents amis responsables pour vous aider à vous lever du canapé et à bouger davantage. “Si vous avez des enfants, choisissez des jouets actifs qu’ils auront sous la main, comme des cordes à sauter ou des cerceaux”, explique Arnett.

Si vous vivez seul, c’est peut-être l’excuse que vous attendiez pour enfin avoir un chien. «Avoir un animal de compagnie est un excellent moyen de rester actif», note-t-elle. “Les promener ou jouer à chercher à l’intérieur est bon pour vous et votre animal de compagnie.” Lorsque votre chiot s’attend à se promener trois fois par jour, vous êtes obligé de donner la priorité à cette routine saine, qu’il pleuve ou qu’il fasse beau.

8. Utilisez votre temps Netflix de manière créative.

Alors, vous avez envie de vous gaver de la nouvelle saison de Queer Eye . Et si nous vous disions que vous pouvez également utiliser ce temps pour vous entraîner ? “Au lieu de vous asseoir sur le canapé pour regarder votre émission préférée, utilisez ce temps pour ajouter des exercices abdominaux ou des pompes”, explique Arnett.

Si vous avez un tapis roulant ou un vélo stationnaire, bougez vos jambes tout en regardant un épisode ou deux. Si vous préférez rester au frais, vous pouvez utiliser ce temps pour étirer vos muscles tendus. Une recherche de 2018 dans le Journal of Physiology a révélé que l’étirement musculaire quotidien améliore le flux sanguin, même pour les personnes qui ne peuvent pas faire d’exercice régulier.

9. Changez votre état d’esprit autour du mouvement.

Vraiment, la meilleure chose que vous puissiez faire est de penser différemment lorsque vous bougez tout au long de la journée. Alors que de nombreuses personnes recherchent constamment des moyens de se déplacer moins, à quelle distance puis-je me garer du magasin ? Dois-je prendre le raccourci à travers ma cour pour me rendre à la boîte aux lettres ? –Wall suggère de vous mettre au défi de faire plus d’activité chaque jour. “Chaque opportunité a probablement un moyen de bouger plus, [mais] en tant qu’êtres humains, notre mode par défaut est d’essayer de bouger moins”, dit-il.

Et même si un tour supplémentaire autour de la cuisine ne changera pas beaucoup votre dépense calorique, cela contribue à un état d’esprit plus énergique. “Même quelques minutes d’activité modifient notre état mental après que nous sommes restés assis pendant de longues périodes”, explique Wall. Il peut augmenter votre motivation et améliorer votre humeur instantanément – aucune caféine n’est nécessaire.

“Bouger plus et s’asseoir moins est la première étape pour devenir plus actif en général”, insiste Wall. “Les avantages de notre style de vie que nous obtenons en étant plus actifs et en bougeant davantage se poursuivent tout au long de notre vie.” Il ne plaisante pas – le mouvement peut littéralement vous aider à vivre plus longtemps. OK, qui est prêt pour une petite pause dansante ?