Yoga contre la peur et l’anxiété

Le yoga est considéré comme une science ancestrale.(1) La pratique physique calme le cerveau, rend capable de faire des choses et vous apporte la paix. Le yoga peut nous guérir d’innombrables manières.

Le yoga est pratiqué mécaniquement par la plupart des gens pour se débarrasser de l’excès de graisse et des renflements du corps. Mais les véritables bienfaits du yoga résident dans sa capacité à nous guérir intérieurement comme extérieurement. Le but ultime du yoga est de nous aider à rencontrer le divin et cela n’est possible que si nous sommes en forme intérieurement et que nos accords internes sont synchronisés.

L’anxiété, la tension, la peur et la dépression sont des maladies modernes qui mettent la vie en danger, qui affaiblissent les gens et les tuent même lentement. L’un des meilleurs remèdes dont nous disposons à l’époque moderne est le yoga, qui peut nous aider à rejeter ces maux qui projettent de nous tuer doucement.

Nous devons nous mettre sur la bonne voie et améliorer notre vie en acceptant le yoga comme moyen de guérison naturelle et de prévention d’autres maladies potentiellement mortelles. En pratiquant une demi-heure de yoga etméditationChaque jour peut aider à apprivoiser les maux comme la peur, l’anxiété,stresser, les tensions etdépression.(2, 3, 5, 6, 13)

Yoga contre la peur et l’anxiété

Discutons de la manière dont Yogasana nous aide à nous débarrasser de la dépression :

Balasana ou la pose de l’enfant

Avantages de Balasana ou la pose de l’enfant contre la peur et l’anxiété(4, 5, 7)

• Soulage le stress et l’anxiété avec des respirations profondes pendant que la tête est abaissée au sol.
• Étire les muscles du bas du dos et des hanches et procure une sensation de détente après une journée très fatigante.

Étapes pour pratiquer Balasana ou la pose de l’enfant :

• Pour pratiquer Ananda Balasana ou The Happy Baby Pose, allongez-vous sur le dos au sol ou sur le tapis de yoga.
• Tout en inspirant profondément, pliez vos deux jambes à partir des genoux et rapprochez-les le plus possible de votre ventre.
• Appuyez les jambes pliées contre votre ventre si votre corps est suffisamment flexible. Assurez-vous de ne jamais étirer votre corps en faisant cela. Allez seulement aussi loin que votre corps le permet.
• Expirez profondément dans cette position.
• Tout en inspirant à nouveau profondément, tenez la partie extérieure de vos pieds avec vos mains. Amenez vos genoux à s’élargir un peu plus que votre torse et amenez et amenez vos genoux à pousser dans vos aisselles. Vous pouvez également utiliser un accessoire de yoga comme une sangle ou un foulard pour vous dégourdir les jambes s’il n’est pas possible pour vos mains d’atteindre vos pieds.
• Dans cette position, votre cheville doit être positionnée un peu au-dessus de votre genou et vos tibias doivent être perpendiculaires au sol.
• Ouvrez doucement vos hanches pour intensifier l’étirement.
• Tout en pratiquant Ananda Balasana ou The Happy Baby Pose, rentrez votre menton contre la poitrine et assurez-vous que votre tête touche toujours le sol.
• Pendant que vous appuyez sur vos talons avec vos mains, appuyez le sacrum et le coccyx dans le sol tout en pratiquant Ananda Balasana ou The Happy Baby Pose.
• Appuyez également la nuque et les épaules contre le sol. Lorsque vous pratiquez Ananda Balasana ou The Happy Baby Pose, le dos doit être allongé sur le sol.
• Respirez normalement et restez dans la pose pendant quelques respirations ou aussi longtemps que votre corps se sent à l’aise.
• Relâchez la pose en expirant et en laissant la prise sur vos pieds de manière à ce que les jambes soient tendues bien droites sur le sol.
• Détendez-vous en Shavasana pendant quelques secondes et passez à l’asana suivante.

Contiling ou pose du cobra(7)

Avantages du Bhujangasana ou de la pose du Cobra pour la peur et l’anxiété :

• La Cobra Pose aide à insuffler de l’énergie dans le corps en soulevant la partie supérieure du corps.
• La pose du Cobra change instantanément l’ambiance et donne confiance en soi.

Étapes pour pratiquer le Bhujangasana ou la pose du Cobra :

• Pour pratiquer Bhujangasana ou The Cobra Pose, allongez-vous sur le sol ou sur le tapis de yoga, c’est-à-dire sur le ventre, le dessus de vos pieds et votre menton reposant sur le sol.
• Les jambes doivent rester rapprochées, les talons et les pieds se touchant légèrement.
• Placez vos paumes vers le bas, c’est-à-dire face au sol et sous les épaules, avec les doigts de votre main vers l’extérieur, c’est-à-dire de l’autre côté du corps.
• Lors de la pratique du Bhujangasana ou de la pose du Cobra, les coudes doivent rester parallèles les uns aux autres et proches du corps.
• Tout en inspirant profondément, soulevez doucement la tête, la poitrine et l’abdomen tout en gardant le nombril et le bassin touchant le sol.
• Ramenez vos épaules en arrière et vers le bas de manière à ce que la tête soit inclinée vers l’arrière et la poitrine ouverte vers l’avant pendant la pratique du Bhujangasana.
• Concentrez votre regard vers l’avant ou vers le haut en fonction de la flexibilité de votre cou et de votre colonne vertébrale ou jusqu’à l’endroit où vous êtes capable de vous pencher en arrière.
• Soulevez votre corps vers le haut jusqu’à ce que vos bras deviennent droits sur le sol.
• Continuez à appuyer sur le sol avec votre bassin. Assurez-vous également de ne pas mettre trop de tension dans vos bras.
• À un moment où vous vous sentez à l’aise, maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes.
• Redressez votre colonne vertébrale jusqu’à un point où vous êtes à l’aise. Ne vous étirez pas trop et ne vous exercez pas.
• En expirant, descendez doucement votre corps pour vous reposer sur le sol.
• Détendez-vous avec la main tendue vers l’extérieur et le menton touchant le sol.

Adho Mukha Svanasana ou le chien tête en bas(8)

Avantages d’Adho Mukha Svanasana ou du chien tête en bas contre la peur et l’anxiété :

• Adho Mukha Svanasana aide à drainer toute l’énergie négative du corps qui est à l’origine de la peur et de l’anxiété.
• Adho Mukha Svanasana ou la pose de yoga du chien orienté vers le bas aide à réduire la fatigue et à renforcer le cerveau, ce qui lui permet de se débarrasser de la peur et de l’anxiété.

Étapes pour pratiquer Adho Mukha Svanasana ou le chien tête en bas :

• Pour pratiquer Adho Mukha Svanasana, placez-vous au sol ou sur le tapis de yoga.
• Agenouillez-vous sur le tapis de yoga ou sur le sol de manière à ce que tout le corps soit soutenu avec les mains et les genoux sur le sol. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec les hanches dans cette position.
• Écartez vos paumes sur le tapis de yoga et assurez-vous que la force maximale est exercée avec l’index sur le sol. Vos index doivent être légèrement parallèles.
• En expirant, soulevez vos genoux loin du sol de manière à ce qu’ils soient alignés avec les cuisses et qu’ils ne soient pas pliés.
• Au début, si vous rencontrez des difficultés pour garder les genoux tendus, vous pouvez les garder un peu pliés et les talons soulevés du sol.
• Essayez de soulever les os de vos hanches vers l’intérieur et essayez de ramener vos jambes dans l’entrejambe.
• Dans cette position, faites repousser le point le plus haut des cuisses et laissez vos talons toucher le sol.
• Essayez de soulever votre corps loin du sol tout en gardant les bras et les jambes tendus.
• Gardez vos épaules très fermes et ouvrez votre poitrine dans cette position.
• Gardez votre tête entre vos bras et assurez-vous de regarder vers le bas et que votre tête ne tombe pas dans cette position.
• Adho Mukha Svanasana fait également partie de Surya Namaskar et c’est un asana très utile pour étirer tous les muscles de votre corps.
• Restez dans cette position pendant quelques respirations ou quelques secondes.
• Maintenez votre souffle tout en étant dans cette position.
• Remettez-vous à genoux pour relâcher l’asana et bougez la tête pour regarder vers le haut.
• Pratiquez le même asana 5 à 6 fois.
• Détendez-vous à Balasana pendant un certain temps après avoir terminé la pratique.

Virabhadrasana I ou le guerrier que je pose

Avantages de Virabhadrasana ou de la pose du guerrier contre la peur et l’anxiété :(8)

• La pose du guerrier aide à soulager le stress et l’anxiété en renforçant le noyau.
• Pratiquer la posture du guerrier donne du courage et renforce la confiance en soi pour faire face aux perturbations de la vie qui provoquent la peur et l’anxiété.

Étapes pour pratiquer Virabhadrasana I ou la pose du guerrier :

• Pour pratiquer Virabhadrasana, placez-vous en Tadasana ou Mountain Pose sur le sol ou sur le tapis de yoga.
• Augmentez l’espace entre vos deux jambes en faisant un pas sur le côté. Les pieds doivent être à une distance d’au moins 3 à 4 pieds les uns des autres.
• Tournez votre pied droit de 90 degrés vers la droite et votre pied gauche de 60 degrés vers la droite de manière à ce que le talon droit soit aligné avec le talon gauche.
• Levez vos bras au-dessus de votre tête afin qu’ils soient perpendiculaires au sol et parallèles les uns aux autres et les paumes tournées vers le haut.
• Dans cette position, faites pivoter votre torse vers la droite autant que possible. Votre torse et votre visage regarderont du côté droit. A noter que seul le mouvement du torse se fera sans faire aucun mouvement au niveau de la jambe ou de la cheville.
• Maintenez cette position pendant quelques respirations.
• Maintenant, en expirant, pliez votre jambe droite de manière à ce que la cuisse soit parallèle au sol et que le genou soit en ligne droite avec votre cheville ou directement au-dessus du talon.
• Dans cette position, le genou droit sera toujours pointé vers l’extérieur.
• C’est la pose finale du Virabhadrasana. Maintenez cette pose pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
• Ceci termine un tour de Virabhadrasana.
• Revenez à la position d’origine et pratiquez la même chose 5 à 6 fois des deux côtés pour un maximum d’avantages.

Setu Bandhasana ou The Bridge Pose pour lutter contre la peur et l’anxiété(9)

Avantages de Setu Bandhasana ou de la pose du pont contre la peur et l’anxiété :(9)

• Pratiquer la pose du pont transforme votre anxiété en calme et en soulagement.
• La pose du pont donne une sensation de soulagement et augmente la positivité dans la vie en étirant et en renforçant la colonne vertébrale.

Étapes pour pratiquer Setu Bandhasana ou la pose du pont :

• Pour pratiquer Setu Bandhasana, allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis de yoga.
• Pliez les genoux de manière à ce que la plante des pieds repose à plat sur le sol.
• Il devrait y avoir une distance d’environ 6 pouces entre vos pieds et vos genoux.
• Les bras doivent reposer sur le sol le long de votre corps de manière à ce que les paumes soient à plat et touchent le sol.
• Appuyez votre dos contre le tapis ou le sol tout en pratiquant Setu Bandhasana.
• Tout en inspirant, soulevez progressivement le bas du dos, puis le milieu du dos et le haut du dos.
• Appuyez maintenant sur le tapis avec les talons de vos pieds pour équilibrer le corps.
• Roulez doucement sur vos épaules et touchez votre menton contre votre poitrine. Assurez-vous de ne pas baisser votre menton lorsque vous touchez le menton à la poitrine. La poitrine doit être relevée de manière à ce qu’elle touche toute seule le menton.
• Le poids de votre corps sera supporté par vos épaules, vos bras et vos pieds.
• Les cuisses seront parallèles entre elles et au sol tout en étant dans cette pose.
• Assurez-vous que tout le poids du corps repose sur les épaules et les bras et non sur le dos.
• Tout le poids du corps doit être réparti et non concentré sur une seule partie du corps.
• Si vous souhaitez monter plus haut et passer au niveau supérieur, vous pouvez entrelacer vos doigts et pousser le sol avec vos mains pour élever encore plus votre torse.
• C’est la pose finale de Setu Bandhasana.
• Continuez à respirer/maintenez votre respiration dans cette pose.
• Restez dans cette pose pendant quelques respirations ou 20 à 30 respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
• En expirant, roulez une épaule puis l’autre, abaissez votre corps et revenez à la position initiale.
• Descendez le bas du dos, puis le milieu du dos et le haut du dos.
• Respirez profondément une fois que vous revenez à la pose originale.
• Redressez vos jambes sur le sol ou sur le tapis de yoga.
• Détendez-vous dans l’un des yogasana relaxants comme Shavasana.

Uttanasana ou le virage en avant debout

Avantages de la pratique d’Uttanasana ou du virage en avant pour la peur et l’anxiété(10):

• Uttanasana soulage les tensions dans vos épaules et votre cou et améliore le fonctionnement de votre système nerveux.
• Uttanasana calme également le cerveau et réduit l’anxiété.

Étapes pour pratiquer Uttanasana ou le virage avant debout :

• Pour pratiquer Uttanasana, entrez en Tadasana au sol ou sur le tapis de yoga.
• Amenez vos bras vers les hanches et posez vos mains sur vos hanches.
• Respirez profondément ou inspirez profondément et dilatez votre poitrine tout en inspirant.
• En expirant, pliez votre corps en partant des hanches et avancez. Dans cette position, le haut de votre corps ou votre torse sera perpendiculaire aux jambes.
• Continuez à pencher votre corps plus en avant et faites en sorte que vos mains touchent le sol sur le côté de vos jambes. Cela nécessiterait de la flexibilité dans le corps.
• La pose de yoga Uttanasana détendra vos muscles ischio-jambiers au fil du temps avec la pratique. Et si vous ne parvenez pas à toucher le sol avec vos mains, ne forcez pas. Allez aussi loin que vous le pouvez sans douleur.
• Avec une pratique constante, vous parviendrez à toucher le sol avec vos mains. Assurez-vous également de ne pas plier les genoux lorsque vous pratiquez la pose de yoga Uttanasana.
• Les pratiquants de niveau avancé peuvent toucher leur front avec leurs genoux ou faire reposer leur tête entre les cuisses et leurs mains peuvent également serrer les chevilles.
• Ce serait la position finale de la pose de yoga Uttanasana. Restez dans cette position pendant quelques respirations ou aussi longtemps que votre corps se sent à l’aise.
• Arrêtez de pratiquer la pose de yoga Uttanasana dès que vous commencez à ressentir des douleurs dans le dos, les hanches ou dans la région de l’aine.
• Tout en inspirant, relâchez la pose, revenez en position debout et placez vos mains sur les hanches.
• Il est également conseillé de pratiquer des asanas de flexion vers l’arrière comme Bhujangasana et Dhanurasana après Uttanasana comme asanas de contre-yoga.

Shavasana ou la pose du cadavre

Avantages de Shavasana ou de la pose du cadavre pour la peur et l’anxiété :(11)

• Shavasana ou Corpse Yoga Pose donne une sensation de relaxation et de calme ultimes.
• La pose de yoga cadavre laisse votre corps se détendre et dissout toute l’énergie négative, instillant ainsi la positivité sur le corps.

Étapes pour pratiquer Shavasana ou la pose du cadavre :

• Pour pratiquer Shavasana ou The Corpse Pose, allongez-vous sur le sol sur le dos.
• Gardez vos pieds espacés de quelques centimètres et laissez-les tomber sur le côté.
• Laissez vos bras reposer le long de votre corps, les paumes tournées vers le haut.
• Maintenant, fermez doucement les yeux et laissez tout votre corps se détendre, en commençant lentement de la tête aux pieds. Sentez chaque partie de votre corps se détendre.
• Respirez profondément et détendez-vous dans cette pose pendant un temps considérable.

Makarasana ou la pose du crocodile pour la peur et l’anxiété

Avantages de Makarasana ou de la pose du crocodile pour la peur et l’anxiété :(12)

• La pose de yoga du crocodile aide à insuffler de l’énergie dans le corps en soulevant la partie supérieure du corps.
• La pose de yoga du crocodile change instantanément l’ambiance et donne confiance en soi.

Étapes pour pratiquer Makarasana ou la pose du crocodile :

• Pour pratiquer le Makrasana ou la posture de yoga du crocodile, allongez-vous à plat ventre sur un tapis de yoga ou au sol.
• Croisez les deux bras sous la tête de manière à ce que les deux bras se croisent.
• Posez votre front sur les poignets de vos mains.
• Fermez les yeux et laissez tout votre corps se détendre. Ressentez le stress quitter votre corps à Makrasana.
• Détendez vos jambes et laissez vos enfers se dérouler et ouvrez un peu vos jambes de manière à avoir peu d’espace entre vos jambes.
• Tout en inspirant profondément, appuyez votre ventre sur le sol.
• Restez immobile dans cette position pendant 6 à 8 respirations constantes tout en pratiquant Makrasana ou la posture de yoga du crocodile.
• Avec une expiration longue et profonde, laissez votre corps se détendre au sol.
• Pour vous libérer de Makrasana, rapprochez lentement vos pieds.
• Tout en relâchant Makrasana ou la posture de yoga du crocodile, placez vos paumes sous votre épaule et entrez dans la pose de l’enfant ou placez-vous sur le dos.

Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
2. https://toppodcast.com/podcast_feeds/counselor-toolbox-podcast/
3. http://deconstructingyourself.com/wp-content/uploads/2016/06/The_Mindful_Geek_Free_Giveaway.pdf
4. https://www.thehealthsite.com/body-mind-soul/yogasanas-to-help-your-child-overcome-fear-k0917-520258/
5. https://ru.b-ok2.org/book/3700212/5b1c09
6. https://www.yogajournal.com/poses/yoga-by-benefit/anxiety
7. https://www.indianmirror.com/games/yoga/yoga-anxiety.html
8. https://www.yogajournal.com/practice/free-from-worry
9. https://www.amayaan.com/blog/best-yoga-for-anxiety-and-stress
10. https://www.yogapoint.com/articles/yogatherapyfortreatmentofanxiety.htm
11. https://www.yogajournal.com/poses/corpse-pose
12. https://worldpeaceyogaschool.com/blog/health-benefits-of-crocodile-pose/
13. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/yoga-for-anxiety-and-depression

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