Le Spinal Roll ou Spinal Twist et The Rocking Exercise, également appelés Jhulana Lurkhurana en hindi, vous aident à vous rafraîchir et à vous dynamiser lorsqu’ils sont pratiqués tôt le matin.
Le rouleau spinal ou l’exercice de balancement masse votre colonne vertébrale. Il a également tendance à garder votre colonne vertébrale souple et flexible et peut vous aider à mieux dormir. Il aide à réduire la somnolence et vous donne de l’énergie toute la journée.
Comme les autres asanas, il est préférable de pratiquer le Spinal Roll ou l’exercice de balancement tôt le matin. Cependant, si pour une raison quelconque vous ne parvenez pas à le pratiquer le matin, vous pouvez également pratiquer le Spinal Roll ou l’exercice à bascule le soir. Les matins sont préférés car la nourriture est digérée et votre corps a l’énergie nécessaire pour effectuer les asanas. Mais assurez-vous que lorsque vous pratiquez le Spinal Roll ou le Rocking Exercise le soir, vous devez manger votre nourriture cinq à six heures avant de vous entraîner, car votre nourriture prend beaucoup de temps à digérer.
Au début, vous vous sentirez peut-être un peu gêné en pratiquant le Spinal Roll ou l’exercice à bascule, mais à mesure que vous continuez à le faire régulièrement, vous commencerez à l’apprécier et à en récolter éventuellement les bénéfices.
Technique de pratique du spinal roll ou de l’exercice de bascule
- Pour pratiquer le Spinal Roll ou Rocking Exercise, vous devez utiliser un tapis épais ou une couverture.
- Entrez dans Shavasana sur le tapis de yoga. Fermez les yeux et détendez-vous tout en restant conscient de votre respiration.
- Pliez les deux genoux un peu au-dessus du sol.
- Entrecroisez les doigts des deux mains et joignez vos mains autour du tibia juste en dessous des genoux.
- Essayez toujours de ne pas exercer de pression sur la moelle épinière lorsque vous pratiquez le Spinal Roll ou l’exercice de bascule.
- C’est la position initiale pour effectuer l’exercice Spinal Roll ou Rocking.
- Assurez-vous que votre colonne vertébrale est roulée doucement et courbée lorsque vous pratiquez le Spinal Roll ou l’exercice de bascule.
- Levez votre tête un peu au-dessus du sol et assurez-vous également que vos talons sont légèrement surélevés au-dessus du sol lorsque vous pratiquez le Spinal Roll ou l’exercice de bascule.
- Maintenant, commencez à vous balancer dans cette position comme une chaise à bascule en vous déplaçant d’avant en arrière tout en effectuant le Spinal Roll ou l’exercice de bascule.
- Vous devez maintenir un rythme ou un rythme constant tout en pratiquant le Spinal Roll ou l’exercice de bascule. Le rythme ne doit être ni trop rapide ni trop lent.
- Pratiquez l’exercice Spinal Roll ou Rocking 7 à 8 fois tout en maintenant cette posture.
- Relâchez la pose en laissant la prise de vos tibias par vos mains et ramenez doucement votre tête au sol.
- Revenez à Shavasana pendant 1 à 2 minutes et détendez-vous.
- Pratiquez l’exercice Spinal Roll ou Rocking 3 à 4 fois.
Schéma respiratoire à suivre lors de la pratique du roulis spinal ou de l’exercice de balancement
- Inspirez et expirez profondément en étant initialement allongé à Shavasana.
- Inspirez en pliant les genoux et en saisissant vos tibias avec vos mains.
- Expirez en levant la tête au-dessus du sol.
- Inspirez en reculant.
- Expirez en roulant vers l’avant.
- Expirez profondément après avoir relâché la pose et revenu à Shavasana.
Avantages de la pratique du spinal roll ou de l’exercice de balancement
- Le Spinal Roll ou Rocking Exercise aide à vaincre la somnolence et la raideur ressenties au réveil le matin.
- Le Spinal Roll ou Rocking Exercise donne un bon massage à vos vertèbres. Et vous ressentirez une sensation revigorante dans vos vertèbres en pratiquant le Spinal Roll ou l’exercice de bascule.
- Cela rend votre colonne vertébrale flexible et contribue également à améliorer votre posture. Cela aide également à réduire les symptômes de la vieillesse de votre corps.
- Le Spinal Roll ou Rocking Exercise est bénéfique pour traiter l’insomnie et vous permet de dormir sur vos deux oreilles.
- Le Spinal Roll ou Rocking Exercise aide à équilibrer l’esprit, augmente le pouvoir de concentration, permet une plus grande conscience des royaumes inconscients et induit rapidement une relaxation physique et mentale. Le processus de réflexion devient très clair et précis avec la pratique régulière du Spinal Roll ou de l’exercice Rocking.
- Le Spinal Roll ou Rocking Exercise est également bénéfique pour soulager le stress et guérir une légère dépression.
- Le Spinal Roll ou Rocking Exercise aide à renforcer tous les muscles centraux du corps.
- Cela contribue également à augmenter la force et l’endurance du corps.
- Le Spinal Roll ou Rocking Exercise contribue également à augmenter la résistance du corps aux blessures au dos, à la hanche et à la jambe.
- Le Spinal Roll ou Rocking Exercise aide également à soulager les douleurs articulaires de tout le corps.
- Le Spinal Roll ou Rocking Exercise aide également à éliminer l’excès de graisse du ventre lorsqu’il est pratiqué régulièrement.
Précautions et contre-indications lors de la pratique du spinal roll ou de l’exercice de bascule
- Sortez de la pose ou relâchez la pose si vous ressentez une douleur soudaine, aiguë et lancinante dans vos jambes.
- Le Spinal Roll ou l’exercice à bascule ne doit pas être pratiqué par les femmes enceintes au cours des deuxième et troisième trimestres de leur grossesse.
- L’exercice Spinal Roll ou Rocking ne doit pas non plus être pratiqué par des personnes ayant subi récemment une intervention chirurgicale à l’abdomen ou à la hanche. Cependant, vous pouvez pratiquer
- Le Spinal Roll ou Rocking Exercise si vous êtes complètement guéri de l’opération.
- L’exercice Spinal Roll ou Rocking ne doit pas être effectué par des personnes souffrant de problèmes chroniques de la colonne vertébrale ou d’affections vertébrales telles que Slip Disc, etc.
- Si vous avez des doutes sur votre état, consultez un médecin avant de pratiquer le Spinal Roll ou l’exercice à bascule et pratiquez toujours les asanas sous la supervision d’un expert en yoga qualifié.
- Ne vous exercez pas trop lorsque vous pratiquez le Spinal Roll ou l’exercice de bascule. Ne vous poussez pas au-delà des limites. Allez seulement aussi loin que votre corps le permet.
Conseils lors de la pratique du spinal roll ou de l’exercice de balancement
- Essayez toujours de garder vos pieds parallèles et à la largeur des hanches lorsque vous commencez à pratiquer le Spinal Roll ou l’exercice de bascule. Progressivement, avec une pratique constante, vous pouvez également commencer à faire les Roll Downs avec les pieds et les genoux joints. Les pratiquants avancés peuvent le faire car c’est un peu difficile à pratiquer au début.
- N’hésitez pas à déplacer vos pieds vers le haut ou vers le bas du mur ; gardez vos pieds à plat contre le mur.
- Vous pouvez également expérimenter en gardant vos bras à différents niveaux autour de vos jambes tout en pratiquant le Spinal Roll ou l’exercice de bascule. Assurez-vous de ne pas vous blesser à la tête avec le mouvement brusque vers l’arrière pendant l’entraînement.
- Restez toujours conscient du rythme respiratoire lorsque vous pratiquez le Spinal Roll ou l’exercice de bascule pour tirer le maximum d’avantages de la pratique.
Les variantes de l’exercice Spinal Roll ou Rocking
Il existe trois variantes du Spinal Roll ou Rocking Exercise et sont mentionnées comme suit :
Variation 1 de l’exercice Spinal Roll ou Rocking
Dans la variante 1 de Spinal Roll ou Rocking Exercise, le corps est roulé sur les côtés au lieu de rouler en avant et en arrière.
Étapes pour réaliser la variante 1 de l’exercice de roulis spinal ou de balancement
- Pour pratiquer le Spinal Roll ou Rocking Exercise variation 1, vous devez utiliser un tapis épais ou une couverture.
- Entrez dans Shavasana sur le tapis de yoga. Fermez les yeux et détendez-vous tout en restant conscient de votre respiration.
- Pliez les deux genoux un peu au-dessus du sol.
- Entrecroisez les doigts des deux mains et joignez vos mains autour du tibia juste en dessous des genoux.
- Essayez toujours de ne pas exercer de pression sur la moelle épinière lorsque vous pratiquez le Spinal Roll ou l’exercice de bascule.
- C’est la position initiale pour effectuer l’exercice Spinal Roll ou Rocking.
- Assurez-vous que votre colonne vertébrale est doucement roulée et courbée lorsque vous pratiquez la variante 1 de The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Levez votre tête un peu au-dessus du sol et assurez-vous également que vos talons sont légèrement surélevés au-dessus du sol tout en pratiquant la variante 1 de The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Tout en restant dans cette position, commencez à rouler latéralement, c’est-à-dire allez de gauche à droite ou vice versa.
- Vous devez maintenir un rythme ou un rythme constant tout en pratiquant la variante 1 de l’exercice Spinal Roll ou Rocking Exercise. Le rythme ne doit être ni trop rapide ni trop lent.
- Pratiquez la variante 1 de l’exercice Spinal Roll ou Rocking Exercise 7 à 8 fois tout en maintenant cette posture.
- Relâchez la pose en laissant la prise de vos tibias par vos mains et ramenez doucement votre tête au sol.
- Revenez à Shavasana pendant 1 à 2 minutes et détendez-vous.
- Pratiquez la variante Spinal Roll ou Rocking Exercise 1, 3 à 4 fois.
Schéma respiratoire à suivre lors de la pratique de la variante 1 de l’exercice de roulis spinal ou de balancement
- Inspirez et expirez profondément en étant initialement allongé à Shavasana.
- Inspirez en pliant les genoux et en saisissant vos tibias avec vos mains.
- Expirez en levant la tête au-dessus du sol.
- Inspirez en roulant vers la droite.
- Expirez en roulant vers la gauche.
- Expirez profondément après avoir relâché la pose et revenu à Shavasana.
Variation 2 de l’exercice Spinal Roll ou Rocking
Dans la variante 2 de The Spinal Roll ou Rocking Exercise, le corps est roulé sur les côtés. Le torse est roulé d’un côté et la moitié inférieure du corps est roulée dans une autre direction. Les jambes de la variante 2 de Spinal Roll ou Rocking Exercise sont pliées lors de la pratique de l’asana.
Étapes pour réaliser la variante 2 de l’exercice Spinal Roll ou Rocking
- Pour pratiquer le Spinal Roll ou Rocking Exercise variation 2, vous devez utiliser un tapis épais ou une couverture.
- Entrez dans Shavasana sur le tapis de yoga. Fermez les yeux et détendez-vous tout en restant conscient de votre respiration.
- Pliez les deux genoux un peu au-dessus du sol.
- Entrecroisez les doigts des deux mains et joignez vos mains autour du tibia juste en dessous des genoux.
- Essayez toujours de ne pas exercer de pression sur la moelle épinière lorsque vous pratiquez la variante 2 de The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- C’est la position initiale pour effectuer la variante 2 de The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Pliez vos jambes et ramenez vos genoux au niveau de votre poitrine.
- En même temps, étirez-vous et ramenez vos bras au niveau des épaules.
- Maintenant, tournez vos jambes dans cette position vers la droite tout en déplaçant le haut de votre corps vers la gauche et vice versa.
- Pratiquez la variante 2 de l’exercice Spinal Roll ou Rocking Exercise 7 à 8 fois tout en maintenant cette posture.
- Relâchez la pose en laissant la prise de vos tibias par vos mains et ramenez doucement votre tête au sol.
- Revenez à Shavasana pendant 1 à 2 minutes et détendez-vous.
- Pratiquez la variante Spinal Roll ou Rocking Exercise 2, 3 à 4 fois.
Schéma respiratoire à suivre lors de la pratique de la variante 2 de l’exercice de roulis spinal ou de balancement
- Inspirez et expirez profondément en étant initialement allongé à Shavasana.
- Inspirez en pliant les genoux et en les ramenant au niveau de votre poitrine.
- Expirez en étirant vos bras au niveau des épaules.
- Inspirez en faisant rouler votre torse vers la droite et vos jambes vers la gauche.
- Expirez en faisant rouler votre torse vers la gauche et vos jambes vers la droite.
- Expirez profondément après avoir relâché la pose et revenu à Shavasana.
Variation 3 de l’exercice Spinal Roll ou Rocking
Dans The Spinal Roll ou Rocking Exercise Variation 3, le corps est relevé en position accroupie une fois qu’il est reculé vers l’avant. Cela renforcera davantage les muscles centraux du corps, en particulier la région abdominale, les hanches et les cuisses.
Étapes pour faire la variante 3 de l’exercice de roulement de la colonne vertébrale ou de bascule
- Pour pratiquer le Spinal Roll ou Rocking Exercise variation 3, vous devez utiliser un tapis épais ou une couverture.
- Entrez dans Shavasana sur le tapis de yoga. Fermez les yeux et détendez-vous tout en restant conscient de votre respiration.
- Pliez les deux genoux un peu au-dessus du sol.
- Entrecroisez les doigts des deux mains et joignez vos mains autour du tibia juste en dessous des genoux.
- Essayez toujours de ne pas exercer de pression sur la moelle épinière lorsque vous pratiquez le Spinal Roll ou l’exercice de bascule.
- C’est la position initiale pour effectuer la variation 3 de The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Assurez-vous que votre colonne vertébrale est doucement roulée et courbée lorsque vous pratiquez la variante 3 de The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Levez votre tête un peu au-dessus du sol et assurez-vous également que vos talons sont légèrement surélevés au-dessus du sol tout en pratiquant la variante 3 du Spinal Roll ou de l’exercice de bascule.
- Maintenant, commencez à vous balancer dans cette position comme une chaise à bascule en vous déplaçant d’avant en arrière tout en exécutant la variante 3 de The Spinal Roll ou Rocking Exercise.
- Après vous être avancé, mettez-vous en position accroupie. Au début, vous aurez peut-être un peu de mal à revenir en arrière lors d’un squat. Car soulever vos hanches du sol après avoir reculé est difficile au début. Mais avec une pratique répétée, vous y parviendrez facilement.
- Vous devez maintenir un rythme ou un rythme constant tout en pratiquant la variante 3 de la rotation vertébrale ou de l’exercice de bascule. Le rythme ne doit être ni trop rapide ni trop lent.
- Pratiquez la variante 3 de l’exercice Spinal Roll ou Rocking Exercise 7 à 8 fois tout en maintenant cette posture.
- Relâchez la pose en laissant la prise de vos tibias par vos mains et ramenez doucement votre tête au sol.
- Revenez à Shavasana pendant 1 à 2 minutes et détendez-vous.
- Pratiquez la variante 3 de l’exercice Spinal Roll ou Rocking Exercise 3 à 4 fois.
Schéma respiratoire à suivre lors de la pratique de la variante 3 de l’exercice de roulis spinal ou de balancement
- Inspirez et expirez profondément en étant initialement allongé à Shavasana.
- Inspirez en pliant les genoux et en saisissant vos tibias avec vos mains.
- Expirez en levant la tête au-dessus du sol.
- Inspirez en reculant.
- Expirez en roulant vers l’avant.
- Maintenez une respiration constante tout en restant accroupi.
- Expirez profondément après avoir relâché la pose et revenu à Shavasana.
