Des muscles du dos plus faibles ou des muscles du dos surmenés provoquent des maux de dos insupportables. Le mal de dos est une affection courante qui peut durer pendant une période incertaine. En pratiquant régulièrement quelques postures de yoga simples, votre mal de dos se transformera en un dos sain et renforcera vos muscles du dos pour vous débarrasser de toute récidive de maux de dos à l’avenir. Il a été prouvé dans plusieurs études que certaines postures de yoga (asanas) sont une pratique efficace pour soigner les maux de dos suivies d’étirements et de relaxation des muscles. Ces postures de yoga sont également très utiles pour faire circuler davantage de sang dans la zone douloureuse du dos et autour de la colonne vertébrale pour une récupération rapide.
Ces anciennes pratiques de poses de yoga ont montré le pouvoir de guérison pour traiter les maux de dos et vous rendre les muscles du dos plus souples et plus puissants.
Poses et séquences de yoga pour soulager les maux de dos
Posture de yoga de l’arc (Dhanurasana) pour un mal de dos
Cette posture de yoga, une fois réalisée, ressemble complètement à un arc d’archer. Les bras de l’interprète ressemblent à la corde de l’arc ; et le torse et les jambes représentent le corps de l’arc. Par conséquent, on l’appelle Dhanurasana pour être prononcé comme don-your-AHS-anna (dhanu signifie arc en sanskrit)
Guide étape par étape sur l’exécution de la posture de l’arc
- Allongez-vous droit sur le ventre.
- Gardez vos mains le long de votre torse, les paumes tournées vers le haut.
- Expirez et pliez les genoux.
- En pliant les genoux, rapprochez vos talons le plus possible de vos fesses.
- Essayez de saisir chacune de vos chevilles avec vos mains (n’essayez pas de tenir le dessus de vos pieds)
- Assurez-vous que la position de vos genoux n’est pas plus large que la largeur de vos hanches.
- Maintenant, commencez à inspirer et soulevez fortement vos talons de vos fesses.
- Simultanément, soulevez vos cuisses du sol en soulevant vos talons.
- À la suite de ces actions, le haut de votre torse sera tiré et la tête décolle du sol.
- Continuez à soulever les talons et les cuisses plus haut autant que vous le pouvez.
- Appuyez fermement vos omoplates contre votre dos.
- Tenez cette pose pendant 20 à 30 secondes. Répétez 2 à 3 fois. Augmenter à 6 à 8 fois au cours de la période.
- Relâchez vos mains en expirant, allongez-vous sur le ventre pour vous détendre quelques secondes, respirez normalement.
Note:En soulevant vos talons et vos mains ensemble, votre ventre sera appuyé contre le sol. A ce moment-là, la respiration sera difficile. Mais n’arrêtez pas de respirer pour autant. Essayez de respirer davantage par l’arrière de votre torse.
Pose de yoga chameau (Ushtrahsanna) pour un mal de dos
Cette posture est relativement facile et traitée comme un niveau intermédiaire de yoga asana (pose). Cette posture de yoga en flexion du dos ajoute de la flexibilité et de la force aux muscles du dos et des épaules, aide à soulager la douleur causée par les maux de dos et contribue à améliorer les fonctions digestives. Prononcé comme oosh-trahs-anna, l’interprète semble ressembler à un chameau dans une pose terminée. Ushtra signifie chameau en sanskrit.
Guide étape par étape pour effectuer la posture du chameau
- Agenouillez-vous sur le sol ou sur un tapis de sol.
- Gardez vos genoux alignés avec vos épaules.
- La plante de vos pieds doit être orientée angulairement vers le plafond.
- Placez vos mains sur les hanches.
- Commencez à inspirer.
- En inspirant, tirez votre coccyx vers le pubis (ressentez la traction du nombril).
- En même temps, faites glisser vos paumes sur vos pieds et cambrez votre dos.
- Tendez vos bras tendus.
- Gardez votre cou neutre, ne le tendez pas et ne le pliez pas trop.
- Respirez normalement dans cette posture pendant quelques secondes.
- Revenez maintenant à la pose initiale en retirant votre main et en la posant sur l’arrière de votre hanche.
Note:Pour tirer le meilleur parti de cette pose de chameau, elle doit être suivie de la pose de pont.
Pose de yoga pont (SetuBandhasana) pour un mal de dos
Cette posture renforce les muscles du dos et soulage instantanément le dos fatigué. Cela aide également à réduire le stress et l’anxiété qui vous donnent indirectement mal au dos. Bridge Pose (SetuBandhasana) est également utile dans l’asthme, l’ostéoporose, la sinusite et soulage les douleurs menstruelles. Pour être prononcé comme « SAY-tuh-bun-DHAHS-ana », nous pouvons dériver les mots sanscrits car « Setu » signifie Pont et « Bandha » signifie Lier ou Verrouiller. Cette pose de yoga ressemble à un pont ; d’où le nom setu-bandhan.
Guide étape par étape pour effectuer la posture du chameau
- Commencez par vous allonger sur le dos.
- Gardez vos bras le long du sol avec vos paumes tournées vers le bas.
- Pliez vos genoux et vos pieds.
- Assurez une distance de 10 à 12 pouces entre vos chevilles et la zone du bassin tout en pliant les genoux.
- Vos genoux et vos chevilles doivent être en ligne droite.
- Inspirez et soulevez lentement le bas du dos avec le milieu et le haut du dos décollés du sol.
- Simultanément, commencez à rouler doucement sur vos épaules.
- Essayez de soutenir votre poids avec vos épaules, vos bras et vos pieds tout en soulevant vos hanches.
- Vos deux cuisses doivent être parallèles au sol.
- Maintenant, respirez normalement et détendez-vous.
- Maintenez la pose du chameau pendant une minute si vous êtes débutant, prolongez la durée de deux minutes sur la période.
Note:Ne forcez pas trop vos épaules en vous tenant dans cette posture de yoga. Travaillez avec cela selon vos moyens et vos capacités et après quelques jours, vous remarquerez que vos capacités augmentent automatiquement. Évitez cette pose de yoga si vous avez une blessure au dos ou au cou, une tension artérielle élevée ou basse.
Pose de yoga pour chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana) pour un mal de dos
Cette pose de yoga est l’une des poses de yoga les plus reconnues. Cette pose de yoga assure un étirement rajeunissant de votre corps et en particulier des muscles du dos. Pratiquez cette posture de yoga pour allonger la colonne cervicale et renforcer le tronc, les ischio-jambiers et le bas du dos. Il se prononce « AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna ». En sanscrit, « adho » signifie vers le bas ; « mukha » signifie faire face et « svana » signifie chien.
Guide étape par étape sur la posture du chien orienté vers le bas
- Placez-vous sur vos mains et vos genoux et alignez vos poignets directement sous vos épaules.
- Gardez vos genoux directement sous vos hanches. Il devrait être derrière vos os assis.
- Appuyez fermement les triades intérieures des deux mains sur le sol, le sol ou le tapis.
- Étirez vos coudes et détendez le haut du dos.
- Maintenant, rentrez les orteils en dessous, appuyez sur les mains et essayez de soulever les hanches vers le plafond.
- Appuyez ensuite uniformément sur vos talons et sur vos paumes en même temps.
- Laissez votre tête et votre cou pendre librement des épaules.
- Maintenant, regardez votre nombril.
- Respirez et retenez pendant 4 à 8 respirations.
- Relâchez en pliant les genoux et ramenez les hanches à la position initiale.
Note:N’effectuez pas cette posture de yoga si vous souffrez d’un syndrome grave du canal carpien ou si vous êtes en fin de grossesse. Évitez également cette pose de yoga si vous avez une blessure au dos, au cou ou à l’épaule. Cette pose de yoga est également interdite aux patients souffrant d’hypertension artérielle, d’infections des yeux ou de l’oreille interne.
