La plupart des gens ne se rendent pas compte qu’ils ont les hanches serrées jusqu’à ce qu’ils pratiquent la pose du pigeon ou du demi-pigeon.yogaclasse.
Mais pour d’autres, les hanches tendues et la raideur musculaire entraînent des symptômes tels quelombalgie, difficulté à rester assis longtemps et aussi grave que difficulté à marcher de la pièce aux toilettes.
Les personnes qui restent assises longtemps au travail voient leurs muscles fléchisseurs et rotateurs de la hanche se contracter et leurs muscles fessiers s’affaiblissent. Cela affecte notre capacité à marcher, à maintenir une bonne posture et à la stabilité de notre colonne vertébrale.
Il est donc très important de pratiquer des poses de yoga avec ouverture des hanches afin de maintenir une bonne posture, de prévenir les douleurs dans le bas du dos, d’améliorer votre amplitude de mouvement, de protéger vos genoux et de rester agile.
Il est très important d’ouvrir le devant, l’arrière et les côtés de vos hanches pour bien vous étirer. Vous devez vous échauffer un peu, pratiquer les poses et les tenir uniquement jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
Poses de yoga ouvrant les hanches
Anjaneyasana ou pose de yoga avec ouverture des hanches et fente basse
Anjaneyasana donne un très bon étirement à la hanche et aux fléchisseurs de la hanche. Il étire les muscles fessiers et les quadriceps, les rendant ainsi plus forts. La pratique régulière d’Anjaneyasana guérit égalementSciatique.
Étapes pour faire Anjaneyasana ou pose de yoga à ouverture basse des hanches
- Pour pratiquer Anjaneyasana, entrez dans Adho Mukha Svanasana.
- Expirez et gardez votre pied droit vers l’avant à côté de votre main droite.
- Assurez-vous que votre genou droit et votre cheville sont parallèles.
- Abaissez doucement votre genou gauche et placez-le au sol, juste derrière les hanches.
- Inspirez et soulevez votre torse ; après cela, soulevez vos bras au-dessus de votre tête, de manière à ce que vos bras touchent vos oreilles, combinez vos paumes et faites poser Namaskar.
- Expirez profondément et laissez vos hanches se détendre.
- Étirez le bas du dos et les bras
- Regardez derrière vous lorsque vous entrez dans cette position.
- Restez dans la pose pendant 15 à 30 secondes. Vous pouvez également soulever le genou de la jambe arrière du sol pour prendre une pose en croissant complet.
- Pratiquez le même asana avec l’autre jambe.
Pose de yoga avec ouverture des hanches Malasana ou Garland
Malasana aide à ouvrir les hanches et à augmenter la mobilité des hanches, des jambes et du dos. On dit également qu’il améliore l’équilibre de l’esprit, du corps et de l’esprit. Cette pose de yoga pour les hanches étire l’aine, le bas du dos, le sacrum et les hanches.
Étapes pour faire la pose de yoga avec ouverture des hanches Malasana ou Garland
- Pour pratiquer Malasana, placez-vous debout sur le sol ou sur un tapis de yoga.
- Accroupissez-vous sur le sol avec les jambes écartées de manière à ce que la plante des deux pieds touche le sol.
- Assurez-vous que vos pieds pointent dans une autre direction du corps.
- En étant assis dans cette position, avancez votre torse et amenez vos mains devant les cuisses. Le côté extérieur du haut du bras doit toucher le côté intérieur de la cuisse.
- Les coudes doivent toucher la face interne des genoux.
- Placez les mains dans Anjali Mudra.
- Écartez largement vos jambes à l’aide des coudes, en exerçant une pression sur la face interne des genoux.
- Maintenez votre respiration dans cette position.
- Restez dans cette position pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise.
Prasarita Padottanāsana ou pose de yoga avec ouverture des hanches, jambes larges et courbure vers l’avant
Prasarita Padottanāsana allonge la colonne vertébrale et étire l’arrière des jambes ainsi que les muscles du dos et des hanches.
Étapes pour faire Prasarita Padottanāsana ou pose de yoga avec flexion avant des jambes larges et ouverture des hanches
- Pour faire cette pose de yoga ouvrant les hanches, placez-vous en Tadasana sur le sol ou sur un tapis de yoga.
- En inspirant, placez les mains sur les hanches, ouvrez la poitrine et levez les yeux.
- En expirant, avancez vos mains pour toucher le sol tout en avançant le torse.
- Pliez-vous vers l’avant pour que le sommet de la tête repose sur le tapis entre les pieds.
- Vos jambes et vos bras doivent alors être perpendiculaires au sol et parallèles les uns aux autres.
- Restez ici pendant 5 respirations.
- En inspirant, revenez à la position initiale.
Eka Pada Raja papotasana ou One Leged King Sour
Eka Pada Rajakapotasana ouvre l’articulation de la hanche en étirant complètement les muscles de la hanche et de la cuisse. Il renforce la partie inférieure du corps et aide également à se débarrasser de la sciatique avec une pratique régulière.
Étapes pour faire Eka Pada Rajakapotasana ou Pigeon royal à une patte
- Pour pratiquer Ek Pada Rajakapotasana afin d’ouvrir vos hanches, lancez-vous dans Marjariasana ou Cat stretch.
- Expirez profondément et avancez votre genou droit pour toucher le poignet droit.
- Pliez maintenant le genou de manière à ce que votre cheville se rapproche de la région de l’aine.
- Amenez le pied droit vers la main gauche, jusqu’à ce que les orteils touchent le poignet gauche.
- Faites glisser la jambe gauche derrière les hanches.
- Assurez-vous que l’avant du pied touche le sol et que la plante du pied gauche est tournée vers le ciel.
- Maintenez votre respiration dans cette position.
- Restez dans cette pose pendant quelques respirations.
- Revenez à Marjariasana et détendez-vous à Shavasana.
Baddha Konasana ou pose de yoga avec ouverture des hanches du papillon
Alors que les pieds se rapprochent de la région de l’aine tandis que les cuisses sont étirées de chaque côté du corps, Baddha Konasana est une pose très bénéfique pour l’ouverture des hanches. Il étire l’aine, le bas du dos, le sacrum et les hanches.
Étapes pour faire la pose de yoga Baddha Konasana ou papillon avec ouverture de la hanche
- Pour pratiquer Baddha Konasana, asseyez-vous les jambes tendues et tendues sur le sol ou sur le tapis de yoga.
- En expirant, pliez vos genoux de manière à ce que vos talons se rapprochent de la région pelvienne.
- Joignez les deux talons ensemble et rapprochez-les le plus possible du bassin.
- Tenez vos orteils avec les deux mains ou attachez les deux mains à la cheville respective si vous ne parvenez pas à tenir vos orteils pendant la pratique de Baddha Konasana.
- Laissez tomber vos genoux vers le sol et rapprochez vos deux pieds.
- Allongez votre colonne vertébrale de l’avant du torse jusqu’au sternum de manière à tirer votre corps vers le sol.
- Le but de cet asana est de poser les genoux sur le sol ou le tapis de yoga et d’amener la tête devant les pieds tout en ayant le torse à plat sur les jambes.
- Ne forcez pas vos genoux à toucher le sol ni votre tête à se pencher complètement en avant sur le sol. Relâchez les fémurs vers le sol. Lorsque vous faites cela, les genoux suivront.
- Regardez un point vers l’avant ou sur votre nez.
- Restez 1 à 5 minutes ou 15 à 20 respirations en Baddha Konasana.
- Maintenez une respiration constante tout en pratiquant Baddha Konasana.
- Pour libérer la pose du papillon, détachez d’abord les mains des orteils, puis soulevez vos genoux et étendez vos jambes sur le sol en Dandasana.
Bheekasana ou la pose de yoga avec ouverture des hanches de la grenouille
Bheekasana ou The Frog Pose ouvre l’articulation de la hanche. Il étire et renforce les muscles du bas du dos et améliore la posture.
Étapes pour faire Bheekasana ou la pose de yoga avec ouverture de la hanche de la grenouille
- Commencez par vous allonger sur le ventre, au sol ou sur le tapis de yoga.
- Tout en inspirant, venez sur vos avant-bras pour pouvoir relever la tête et le haut du torse.
- En expirant, pliez votre genou droit et amenez le talon toucher la hanche droite.
- Vous pouvez utiliser l’avant-bras gauche pour saisir l’intérieur de votre pied avec la main droite.
- Pendant que vous inspirez, faites pivoter vos coudes vers le plafond de manière à ce que vos paumes soient au-dessus des pieds.
- Utilisez vos mains pour appuyer vos talons vers le sol.
- Placez vos épaules de manière à ce qu’elles soient baissées et éloignées des oreilles.
- Assurez-vous que votre poitrine est relevée dans cette position.
- Maintenez votre respiration tout en étant dans cette pose.
- Détendez-vous en vous allongeant à nouveau sur le ventre en expirant profondément.
Pose de yoga avec ouverture des hanches d’Ustrasana ou de chameau
Ustrasana tonifie les organes digestifs et aide à éliminer les déchets du corps et aide ainsi à se débarrasser du reflux acide.
Étapes pour faire la pose de yoga avec ouverture des hanches d’Ustrasana ou de chameau
- Agenouillez-vous sur votre tapis ou sur le sol et placez vos mains sur vos hanches.
- Assurez-vous que vos genoux et vos épaules sont dans la même ligne et que la plante de vos pieds est tournée vers le plafond.
- Pendant que vous inspirez, tirez votre coccyx vers votre pubis. Pendant que vous faites cela, vous ressentirez une traction au niveau du nombril.
- En même temps, cambrez le dos. Faites glisser doucement vos paumes sur vos pieds et redressez vos bras.
- Gardez votre cou dans une position neutre. Il ne faut pas forcer.
- Maintenez la position pendant environ 30 à 60 secondes avant de relâcher la pose.
Pose de yoga Padmasana ou Lotus avec ouverture des hanches
Padmasana ouvre les hanches, les rendant plus flexibles. Cette pose de yoga ouvrant la hanche active la colonne vertébrale, le bassin, l’abdomen et la vessie. Puisqu’il s’agit de l’un des Yogasanas méditatifs, l’énergie du corps est également restaurée lors de la pratique du Padmasana.
Étapes pour faire la pose de yoga Padmasana ou Lotus avec ouverture de la hanche
- Pour pratiquer le padmasana, asseyez-vous sur une surface plane au sol ou sur le tapis de yoga, la colonne vertébrale droite et les jambes tendues.
- Pliez doucement le genou droit et utilisez vos mains pour le placer sur votre cuisse gauche.
- Assurez-vous que la plante de votre pied doit pointer vers le haut et que le talon doit être proche de votre abdomen.
- Pliez doucement le genou gauche et utilisez vos mains pour le placer sur votre cuisse droite. Assurez-vous que la plante de votre pied doit pointer vers le haut et que le talon doit être proche de votre abdomen.
- Amenez vos mains sur vos genoux.
- Assurez-vous que votre tête est droite et que votre colonne vertébrale est droite à tout moment lorsque vous pratiquez Padmasana.
- Maintenez votre souffle. Prenez des respirations longues et profondes tout en pratiquant Padmasana et concentrez-vous sur le centre des yeux tout en fermant les yeux et prenez conscience de toutes les parties du corps.
- Asseyez-vous à Padmasana aussi longtemps que vous le pouvez.
- Répétez la même pose avec l’autre jambe sur le dessus.
Gomukhasana ou pose de yoga avec ouverture de la hanche face à une vache
Gomukhasana aide à la flexion et au renforcement des hanches. La pratique régulière de Gomukhasana est également bénéfique pour éliminer les douleurs dans la région des hanches ainsi que dans le bas du corps.
Étapes pour faire Gomukhasana ou pose de yoga avec ouverture de la hanche face à une vache
- Pour pratiquer Gomukhasana, asseyez-vous en Dhyan Veerasana de manière à ce que le genou droit passe directement au-dessus de votre genou gauche.
- Placez le bras gauche derrière le dos de manière à ce que le dos de la main repose sur la colonne vertébrale.
- Amenez votre bras droit au-dessus de l’épaule droite
- Joignez les doigts des deux mains l’un contre l’autre.
- Rapprochez les mains jointes derrière la tête de manière à ce que l’arrière de la tête appuie contre l’intérieur du bras droit.
- Fermez les yeux et respirez profondément.
- Gardez la tête et la colonne vertébrale droites.
- Restez dans cette position pendant 2-3 minutes.
- Détachez les mains.
- Pratiquez le même asana avec la jambe gauche sur la jambe droite et le bras gauche sur l’épaule gauche.
Hanumanasana ou la pose de yoga avec ouverture de la hanche du singe
Hanumanasana est également appelé Split par les pratiquants de gymnastique et de yoga. La pratique régulière de Hanumanasana ouvre les hanches et la région de l’aine, augmentant ainsi votre flexibilité, votre équilibre et votre alignement global.
Étapes pour faire Hanumanasana ou la pose de yoga avec ouverture de la hanche du singe
- Pour pratiquer Hanumanasana, asseyez-vous à genoux sur le sol ou sur le tapis de yoga.
- En inspirant, avancez votre pied droit de manière à ce que seule la partie inférieure et extérieure du talon touche le sol.
- En expirant, avancez un peu votre torse et amenez le bout des doigts de vos mains toucher le sol.
- Doucement et lentement, déplacez votre genou gauche vers l’arrière derrière les hanches de manière à ce que la jambe repose directement derrière le corps et que l’avant de votre pied gauche touche le sol.
- De même, avancez votre jambe droite de manière à ce que l’avant de votre pied droit soit face au ciel.
- Maintenez votre souffle tout en étant dans cette position.
- Restez dans cette position pendant quelques respirations ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Avantages de la pratique de poses de yoga avec ouverture des hanches
- Le yoga aide à augmenter la flexibilité de vos hanches, ce qui créera une plus grande amplitude de mouvement dans tous les mouvements et activités.
- La pratique régulière des poses de yoga avec ouverture des hanches améliore les douleurs dans le bas du dos.
- Les poses de yoga avec ouverture des hanches améliorent la stabilité du corps et améliorent également votre posture.
- Le yoga d’ouverture des hanches consiste à augmenter la force et la flexibilité des hanches, ce qui peut aider à prévenir les blessures plus tard dans la vie.
- Pratiquer des poses d’ouverture des hanches peut améliorer la force et la puissance lors de vos entraînements quotidiens.
- Ces asanas améliorent la circulation sanguine, améliorant ainsi le mouvement et éliminant finalement les toxines du corps.
Précautions à prendre lors de la pratique des poses de yoga avec ouverture des hanches
- Ne pratiquez pas de poses de yoga avec ouverture des hanches si vous souffrez d’une blessure aux ischio-jambiers ou à l’aine.
- Ne pratiquez pas les poses de yoga d’ouverture de la hanche si vous avez subi une opération de la hanche.
- Les personnes qui ont des blessures à la cheville ou au genou doivent pratiquer les poses de yoga avec ouverture de la hanche sous surveillance.
- Les exercices de yoga doivent être pratiqués lentement et en prenant conscience de toutes les parties du corps en mouvement et des muscles qui s’étirent.
- Les mouvements corporels doivent être très doux et synchronisés avec la respiration.
- Les Yogasanas doivent être pratiqués plusieurs fois par jour pour soulager la douleur.
- Les Yogasanas doivent être pratiqués même après la disparition de la douleur pour obtenir un soulagement permanent.
- Les personnes souffrant de graves blessures au dos doivent pratiquer les Yogasanas avec précaution.
- Les personnes qui ont récemment subi une intervention chirurgicale devraient pratiquer les Yogasanas sous la direction d’experts en yoga qualifiés et après consultation appropriée d’un médecin.
- N’étirez pas trop votre corps lorsque vous faites des Asanas. Allez seulement aussi loin que votre corps le permet.
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