Si vous souffrez demal de dos; tu n’es pas seul. De nos jours, les maux de dos sont une plainte très courante ; vécu par beaucoup. Divers facteurs tels que la pression accrue au travail, les longues heures passées en position assise, le fait de soulever des objets ou des efforts excessifs, les mauvaises postures,stresser, des blessures ou d’autres maladies peuvent y contribuer. Les causes des maux de dos peuvent varier selon les personnes, mais s’il n’y a pas de pathologie grave, des mesures simples peuvent être utiles.
L’objectif principal de la gestion des maux de dos est de fournir la force et la flexibilité nécessaires aux muscles et aux tissus qui soutiennent le dos. Un autre aspect important est de pratiquer des techniques de gestion du stress qui peuvent maintenir le stress à distance. Le stress peut être un déclencheur provoquant une tension musculaire ; déclenchant ainsi des maux de dos.
Gérer les maux de dos avec le yoga
Le yoga est l’une de ces thérapies pour gérer les maux de dos qui peut vous proposer des exercices ou des poses d’étirement, de flexibilité et de renforcement qui peuvent être très efficaces pour soulager les maux de dos.
Bien que certaines poses de yoga soient destinées aux maux de dos généraux, d’autres sont très spécifiques à l’état de santé d’une personne. Si vous souffrez d’un problème de santé, consultez un médecin avant de commencer tout programme d’exercice ou de yoga. Pour que les poses de yoga et les techniques de gestion du stress ou de respiration soient réalisées en toute sécurité, il est conseillé de suivre les conseils d’un expert en yoga.
6 poses de yoga pour soulager les maux de dos
Les 6 poses de yoga suivantes peuvent vous aider à gérer efficacement vos maux de dos :
Bridge Pose ou Setu Bandhasana – Une pose de yoga efficace pour soulager les maux de dos
Pour faire Bridge Pose ou Setu bandhasana, allongez-vous sur le dos et si nécessaire, placez un support sous vos épaules. Levez vos genoux et gardez-les pliés tout en laissant les pieds reposer sur le sol, les talons joints.
Ensuite, soulevez lentement la partie pelvienne et appuyez fermement les pieds sur le sol. Soulevez les fesses du sol et placez vos mains directement sous votre bassin. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position initiale. Bridge Pose ou Setu bandhasana aide à étirer et à renforcer la colonne vertébrale et les muscles du dos, réduit les maux de dos.
Genou à la poitrine ou pose libératrice du vent (Pavanmuktasana) pour soulager les douleurs dans le haut du dos
Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes librement tendus. Rapprochez vos jambes l’une de l’autre. Levez lentement vos jambes vers le haut, puis pliez-les au niveau des genoux pour les plier complètement et abaissez-les pour toucher les genoux contre la poitrine et appuyez les cuisses sur le ventre.
Ensuite, joignez vos mains entrelacées autour des jambes pliées et appuyez les jambes sur votre ventre. Puis soulevez lentement le cou et essayez de toucher la tête avec les genoux pliés. La pose de libération du vent ou Pavanmuktasana étire tout votre dos, en particulier le haut du dos.
Cobra Pose ou Bhujangasana pour étirer votre dos et soulager les maux de dos
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues vers l’arrière et placez vos mains sous vos épaules, les paumes touchant le sol. Gardez vos coudes et vos mains près de votre corps et vos orteils écartés, la partie supérieure des pieds touchant le sol.
Ensuite, appuyez votre corps et vos mains sur le sol pour redresser vos bras et relever la tête et le haut du corps tout en gardant les épaules fermes. Tenez quelques secondes et revenez à la position initiale. En faisant Cobra Pose ou Bhujangasana, votre corps forme une courbe sur le côté extérieur, ce qui aide à renforcer la colonne vertébrale et à prévenir les maux de dos.
Pose de criquet ou Shalabhasana pour soulager les douleurs dans le bas du dos
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues vers l’arrière, placez vos mains à côté de vos hanches, les paumes touchant le sol et posez votre menton sur le sol.
Soulevez lentement vos jambes à partir de la taille, sans plier les genoux et étirez les orteils vers l’extérieur. Tenez pendant quelques secondes puis relâchez.Locus Pose ou Shalabhasana renforce les muscles du bas du dos et améliore la flexibilité de la colonne vertébrale.
Pose de chat ou Marjariasana pour détendre la colonne vertébrale et soulager les maux de dos
Atteignez la position comme celle d’un chat ; à quatre pattes. Gardez votre poitrine et votre dos au-dessus mais parallèles au sol ; mains maintenues droites, posées sur le poignet et paumes sur le sol. De même, les cuisses sont parallèles aux mains et les genoux posés au sol avec les jambes repliées vers l’arrière, parallèles au sol.
Dans un premier temps, restez dans la position initiale avec le dos naturellement courbé lorsque vous êtes à quatre pattes. Arrondissez ensuite lentement votre dos pour former une courbe vers le haut, tout comme un chat. Respirez normalement et revenez à la position initiale. La pose du chat ou Marjariasana aide à détendre les muscles de la colonne vertébrale, améliore la flexibilité des muscles du dos et soulage les maux de dos.
Étirements du dos pour soulager efficacement les maux de dos
Ceux-ci améliorent la flexibilité et étire les muscles de la colonne vertébrale ; améliorent la circulation et sont utiles pour la sciatique.
- Tenez-vous droit, les talons joints. Prenez les deux mains au-dessus de la tête et joignez-les en « posture Namaste », puis entrecroisez les doigts, paumes tournées vers le haut. Étirez doucement les mains vers le haut, tout en inspirant et en expirant librement.
- Ensuite, en maintenant la posture de la main tendue, penchez-vous vers la gauche à partir de la taille et revenez à la position initiale. Effectuez la même chose à droite.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes et les mains librement tendues. Détendez-vous et respirez librement. Levez vos mains au-dessus de votre tête ; gardez-les droits avec les doigts pointés vers l’extérieur. De même, gardez vos jambes droites et vos orteils pointés vers l’extérieur. Étirez doucement votre dos en tirant les mains vers le haut et les jambes vers le bas. Maintenez cette position pendant quelques secondes et relâchez.
Lorsque vous effectuez des poses de yoga pour soulager les maux de dos, il est important d’inspirer et d’expirer librement. En raison de maux de dos, ces poses peuvent être difficiles à réaliser comme dans les formes classiques. Il est conseillé de commencer lentement et d’effectuer ce qui est confortable sans vous faire mal au dos. À mesure que l’état de votre dos s’améliore, vous pouvez progresser lentement. Le yoga est un mode de vie et plus vous pratiquez longtemps, plus les bienfaits sont riches.
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