L’une des pratiques les plus anciennes de yogaest appelé « suryanamaskar » ou salutation au soleil. Également considéré comme l’art de la vitalisation solaire, le suryanamaskar est une technique méditative complète en soi car il intègre des asanas,pranayama, mantras et mundras en une seule pratique approfondie. Comme son nom l’indique, le suryanamaskar ou salutations au soleil est une manière dynamique d’honorer notre principale source de lumière : le soleil. C’est aussi la manière la plus fondamentale pour une personne de s’initier au yoga. Il s’agit essentiellement d’une série de 12 postures ou asanas, alignées de manière à synchroniser les cycles physiques avec ceux du soleil, qui durent environ douze ans et quart.
Comment faire le Suryanamaskar ou la salutation au soleil ?
Il est préférable de faire les Suryanamaskars au lever du soleil, face à l’est, debout sur un tissu confortable mais ferme, sur une surface lisse.
Les douze asanas incorporés dans un cycle complet de suryanamaskar sont les suivants :
Surya Namaskar Étape 1 : Pranamasana –
Tenez-vous debout, les pieds joints, droits, les paumes repliées devant votre poitrine. Prenez quelques respirations profondes dans cette position. Cette posture est propice à la détente et au calme profond. De plus, il active le chakra anahata ou centre pranique – le centre énergétique situé autour de votre cœur.
Surya Namaskar Étape 2 : Hasta Uttanasana –
Étirez les deux bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le haut. Cambrez votre dos et étirez votre corps autant que possible, à un niveau confortable, bien sûr. Cet asana étire la poitrine et votre abdomen et augmente l’énergie (prana) de votre poitrine, d’où elle a commencé, vers les parties supérieures du corps. Inspirez profondément pendant que vous étirez vos bras, penchez-vous en arrière et retenez votre souffle tout en maintenant la position.
Surya Namaskar Étape 3 : Sur Hastasana –
Expirez lentement, avancez le haut de votre corps et penchez-vous. N’oubliez pas de garder votre colonne vertébrale régulée et droite. Évitez de plier votre poitrine d’un seul coup. Les genoux peuvent s’arrêter, s’il le faut, mais assurez-vous que vos jambes sont droites. Cette posture est bénéfique pour vos organes abdominaux. Il renforce votre système digestif, accélérant et régulant le processus. Cette posture étire et tonifie vos nerfs spinaux, ainsi que vos muscles ischio-jambiers à l’arrière de vos cuisses et de vos mollets. La position inversée augmente également le flux sanguin vers le cerveau.
Surya Namaskar Étape 4 : Ashwa Sanchalanasana –
Lâchez très doucement votre position précédente et inspirez, étendez votre jambe gauche aussi loin que possible et laissez-vous tomber au sol avec votre genou droit. Cependant, gardez votre genou droit plié vers le haut et tenu entre vos paumes. Votre pied droit doit être à plat sur la surface. Résistez à l’envie de vous pencher, soulevez votre colonne vertébrale et élargissez votre poitrine. Inspirer.
Surya Namaskar Étape 5 : Parvatasana –
Maintenant, en expirant très lentement, ramenez votre jambe droite en arrière et rejoignez-la avec votre gauche. Simultanément, relevez vos fesses, et baissez lentement la tête entre vos bras. Le corps doit former un triangle avec le sol. Si possible, placez vos talons à plat sur le sol et concentrez toute votre attention sur votre cou et vos épaules. Cette posture est bénéfique pour renforcer les muscles de vos bras et de vos jambes. Il aide également votre colonne vertébrale à atteindre une rectitude parfaite, soulage les varices et tonifie les nerfs rachidiens. Notez que vous devez expirer complètement au moment où vous atteignez la posture.
Surya Namaskar Étape 6 : Sashtanga Namaskar –
Maintenant, très doucement, abaissez vos genoux vers le sol. Laissez votre poitrine et votre menton effleurer légèrement la surface. Votre corps tout entier – moins vos fesses – touche le sol. Assurez-vous que vos fesses et votre bassin sont légèrement relevés. Retenez votre souffle dans cette posture – qui favorise le développement de votre poitrine et le renforcement de vos bras.
Surya Namaskar Étape 7 : Bhujangasana –
Tout en inspirant, abaissez doucement vos hanches et tout en poussant votre poitrine vers l’avant, soulevez le haut de votre corps avec vos mains, jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit complètement cambrée en arrière et que votre tête regarde vers le haut. Le bas de votre corps et vos genoux sont toujours au sol. Cette posture est bénéfique pour votre poitrine et votre abdomen. Il aide à soulager de nombreuses affections telles que la constipation, l’indigestion, l’asthme et les problèmes de foie. Il est également bénéfique pour soulager les tensions dans les muscles du dos et le nerf spinal. Retenez votre souffle dans cette posture aussi longtemps que vous le pouvez.
Surya Namaskar Étape 8 : Parvatasana –
Tout en expirant doucement, inclinez la tête vers le bas et gardez vos paumes à plat sur le sol – comme vos pieds. Soulevez vos fesses et baissez votre tête entre vos bras, comme indiqué précédemment.
Surya Namaskar Étape 9 : Ashwa Sanchalanasana –
Maintenant, tout en inspirant lentement, relevez doucement la tête, et cette fois, étendez votre jambe droite aussi loin que possible vers l’arrière et laissez-vous tomber au sol sur votre genou gauche. Assurez-vous qu’il est plié vers le haut et situé entre vos paumes. La plante de votre pied gauche doit être bien à plat sur le sol. Essentiellement, c’est la Posture no. 4, en utilisant l’autre jambe. N’oubliez pas d’étirer votre jambe droite.
Surya Namaskar Étape 10 : Pada Hastana –
Lentement, avancez votre jambe tendue pour rejoindre votre autre jambe, et reprenez la Posture n°3, et penchez-vous en ramenant votre tête entre vos genoux. Expirez profondément.
Surya Namaskar Étape 11 : Hasta Uttanasana –
Tendez vos bras en arrière et revenez à la Posture n°1. 2.
Surya Namaskar Étape 12 : Pranamasana –
Redressez votre corps, amenez vos mains en position namaskar devant votre plexus solaire, comme au début, et reprenez une respiration normale.
Cela constitue un tour de suryanamaskar ou salutation au soleil. Un novice devrait faire 6 séries de suryanamaskars, avec de petites pauses entre les deux, pour que les bénéfices aient un impact au début.
Points à retenir lors de la pratique du Suryanamaskar ou de la salutation au soleil –
- Suryanamaskar doit toujours être fait lentement. Plus la pratique est lente, plus elle est profonde. Conservez les positions aussi longtemps que vous le pouvez.
- La respiration est LA CLÉ pour faire cet exercice. Retenez votre souffle lorsque vous en avez besoin, inspirez profondément et expirez librement.
- Les femmes enceintes, les personnes souffrant de graves blessures au dos ou aux genoux doivent s’abstenir de cet exercice.
- Il est préférable de faire Suryanamaskar au soleil levant, mais il revitalise également le corps et l’esprit l’après-midi et le soir. Il a un effet profond sur la détoxification des organes.
Lire aussi :
- Surya Namaskar doit-il être fait rapidement ou lentement ? & Comment faire Surya Namaskar ?
