Comment faire la pose de Malasana ou de guirlande et quelles sont ses variantes, avantages, contre-indications ?

Malasana est également appelé Garland Pose ou Yogic Squat. Il tire son nom du sanskrit où « Mala » signifie « Guirlande », « Collier » ou « Chapelet » et « Asana » signifie « Pose » ou « Posture ». Cela vient généralement naturellement aux enfants et aux personnes ayant un mode de vie actif. Mais il devient difficile pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire de prendre cette pose. Mais avec de l’exercice et de la pratique réguliers, votre corps développe la flexibilité nécessaire pour effectuer efficacement Malasana ou Garland Pose.

Ceyogala pose est également connue sous le nom de version accroupie de Namaskarasana

Malasana ou Garland Pose est un asana penché vers l’avant. Il libère le stress et les tensions du corps lorsqu’il est fléchi. Malasana ou Garland Pose fournit un flux rythmique d’énergie et de conscience dans le corps. Il garantit que les hanches sont enracinées dans le dos à mesure que la colonne vertébrale s’allonge lors de la pratique de l’asana.

Assurez-vous que votre estomac et vos intestins sont vides avant de commencer à pratiquer Malasana ou Garland Pose. Vous devriez prendre vos repas 2 à 3 heures avant de pratiquer les asanas, car à ce moment-là, la nourriture aura été digérée et le corps aura suffisamment d’énergie pour pratiquer les Yogasanas.

Le meilleur moment pour pratiquer Malasana ou Garland Pose est le matin, mais si quelqu’un manque la pratique du matin, il est également possible de pratiquer le soir.

Table of Contents

Comment faire Malasana ou Garland Pose ?

Pour faire Malasana ou Garland Pose, tenez-vous droit sur le sol ou sur un tapis de yoga. Entrez dans Tadasana.
En position debout en Tadasana, soulevez votre colonne vertébrale et serrez votre ventre vers l’intérieur pour étendre la colonne vertébrale et les épaules vers le haut tout en prenant de profondes respirations.
Rassemblez vos paumes dans la pose Namaste ou la pose Anjani près de votre poitrine.
Inspirez profondément et en expirant, pliez les genoux et asseyez-vous sur vos pieds et vos plantes. Maintenez un espace entre les genoux mais gardez les pieds joints.
Une fois que vous êtes dans cette position avec les genoux pliés, le corps sera penché vers l’avant et donc le bas du dos sera étiré vers l’arrière pour vous donner initialement l’équilibre. C’est normal, mais si l’on n’est pas capable de s’asseoir sur les pieds et la plante des pieds, on peut équilibrer le corps sur la pointe des pieds les premières fois de la pratique.
Vous pouvez également garder vos pieds un peu écartés pendant la phase initiale de la pratique si vous avez du mal à le faire complètement et correctement avec les pieds proches les uns des autres. Il faut viser à s’asseoir avec les genoux écartés et les pieds joints pour tirer le meilleur parti de Malasana ou de Garland Pose.
Apportez vos bras en Anjani mudra pour qu’ils reposent entre l’intérieur des cuisses. Une fois que vous êtes à l’aise, continuez à écarter vos jambes en déplaçant les coudes plus profondément entre les cuisses pour ouvrir les genoux plus profondément vers l’extérieur. Assurez-vous que vos genoux sont un peu plus larges que votre torse.
Si vous ne parvenez pas à équilibrer votre corps dans Anajani mudra, vous pouvez également garder vos paumes sur le sol près de vos pieds afin de soutenir votre corps et de continuer à pousser les genoux vers l’extérieur.
Maintenez votre respiration dans cette position. Inspirez et expirez très profondément et à chaque inspiration et expiration, continuez à placer vos coudes profondément entre les cuisses et ramenez le bas du dos et la colonne vertébrale vers l’intérieur et droits.
Assurez-vous également que vos hanches restent très près de vos chevilles.
Pour vous libérer de la pose, placez les paumes sur le sol et soulevez lentement tout le corps et levez-vous en relâchant le dos et les épaules et restez calme avec une respiration normale. Ramenez à nouveau le corps en Tadasana et prenez quelques respirations ici pour être prêt à retourner en Malasana ou en Garland Pose pour gagner plus de confort.

Modèle de respiration à suivre lors de la pratique de Malasana ou de la pose de la guirlande

Les asanas sont mieux exécutés lorsque vous êtes conscient de votre respiration. Les asanas sont plus bénéfiques lorsque vous prenez chaque pose tout en contrôlant et en maintenant votre respiration en équilibre.
Inspirez en fléchissant les genoux au sol dans un premier temps.
Expirez lorsque vous êtes assis avec les genoux complètement pliés sur vos pieds.
Inspirez, développez vos épaules et votre poitrine et amenez vos bras devant le corps sur le sol. Expirez, dans cette position et restez dans cette position pendant quelques secondes.
Continuez à respirer profondément et lentement tout en prenant les paumes en Anjani Mudra entre l’intérieur des cuisses.
Inspirez et relâchez les bras ainsi que les épaules et la poitrine et expirez en remontant. Tout en expirant, placez les paumes sur le sol et asseyez-vous sur le sol en étirant complètement les jambes.

Malasana ou les variations de pose de la guirlande

Pasasana ou la pose du nœud coulant ou Malasana enveloppé

Continuez à vous asseoir en Malasana ou en Garland Pose avec les pieds joints
Rapprochez vos genoux et gardez les mains au sol pour vous équilibrer.
Tout en inspirant, soulevez votre poitrine et vos épaules, tournez-les vers la droite et placez le coude gauche à l’extérieur du genou droit.
Tout en expirant, ramenez les paumes vers Anjali Mudra et tournez la tête et le cou en regardant sur le côté ou vers l’arrière, selon ce qui est confortable avec votre corps.
Maintenez cette pose pendant quelques secondes.
Relâchez la pose et répétez la même chose du côté gauche.
Pasasana rapproche les cuisses du corps pour renforcer les organes abdominaux.
Une autre variante de cette pose est la Malasana enveloppée debout ou la pose de la guirlande, où vous pouvez tordre et faire pivoter votre corps autour de votre genou de la même manière en position debout.

Ebi Pubsat, l’Inspeed de la pose à un œuf

Pour faire cette variante de pose de yoga de Malasana ou de la pose de la guirlande, pliez votre genou gauche et placez le pied près de votre torse tout en étirant la jambe droite.
En inspirant, soulevez la jambe gauche vers le haut et en même temps soutenez les cuisses gauches en plaçant la main gauche près du genou gauche.
En expirant, essayez de ramener votre jambe gauche au-dessus ou près de l’épaule gauche.
Restez dans cette position pendant quelques respirations.
Maintenant, penchez-vous un peu en avant pour placer la jambe doucement et confortablement sur l’épaule et rapprochez la paume gauche du sol de l’intérieur des cuisses gauches.
Apportez votre paume droite et posez-la sur l’extérieur de la cuisse droite, soulevez lentement et doucement votre corps du sol en équilibrant votre corps sur les deux poignets.
Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale droite.
Expirez profondément lorsque vous adoptez cette pose et maintenez votre respiration jusqu’à ce que vous puissiez conserver la pose.
Assurez-vous également que la jambe droite est tendue devant et que la jambe gauche reste pliée au niveau du genou et appuyée sur votre épaule gauche.
Restez dans la pose aussi longtemps que vous le pouvez
Relâchez et répétez la pose de l’autre côté.
Détendez-vous à Balasana après avoir terminé la pratique des deux côtés.

Ardha Malasana ou pose demi-accroupie

Pour faire Ardha Malasana qui est une variante de pose de Malasana ou Garland Pose :

Tenez-vous droit sur le sol ou sur un tapis de yoga. Entrez dans Tadasana.
En position debout en Tadasana, soulevez votre colonne vertébrale et serrez votre ventre vers l’intérieur pour étendre la colonne vertébrale et les épaules vers le haut tout en prenant de profondes respirations.
Rassemblez vos paumes dans la pose Namaste ou la pose Anjani près de votre poitrine.
Inspirez profondément et en expirant, pliez les genoux et asseyez-vous sur vos pieds et vos plantes. Maintenez un espace entre les genoux mais gardez les pieds joints.
Une fois que vous êtes dans cette position avec les genoux pliés, le corps sera penché vers l’avant et donc le bas du dos sera étiré vers l’arrière pour vous donner initialement l’équilibre. C’est normal, mais si l’on n’est pas capable de s’asseoir sur les pieds et la plante des pieds, on peut équilibrer le corps sur la pointe des pieds les premières fois de la pratique.
Vous pouvez également garder vos pieds un peu écartés pendant la phase initiale de la pratique si vous avez du mal à le faire complètement et correctement avec les pieds proches les uns des autres.
Il faut viser à s’asseoir avec les genoux écartés et les pieds joints pour tirer le meilleur parti de Malasana.
Apportez vos bras en Anjani mudra pour qu’ils reposent entre l’intérieur des cuisses. Une fois que vous êtes à l’aise, continuez à écarter vos jambes en déplaçant les coudes plus profondément entre les cuisses pour ouvrir les genoux plus profondément vers l’extérieur. Assurez-vous que vos genoux sont un peu plus larges que votre torse.
Comme vous êtes confortable et stable dans cette position, avancez votre jambe droite de manière à ce que le bord de votre talon touche le sol et que la jambe repose bien droit sur le sol devant le corps.
Restez dans cette position pendant quelques secondes. Retenez votre respiration pendant que vous êtes dans cette pose.
Expirez profondément tout en relâchant l’asana et reposez-vous en Balasana pendant quelques minutes.

Avantages de la pratique de Malasana ou de la pose de la guirlande

L’un des avantages du Malasana ou Garland Pose est qu’il étire le bas du dos, l’aine, le sacrum, les hanches et les chevilles, apportant ainsi flexibilité et force au corps.
Malasana est également bénéfique pour tonifier le ventre et réduire la graisse inutile du ventre.
Il aide également à se débarrasser des douleurs lombaires et des tensions dans le dos.
Malasana ou Garland Pose stimule le métabolisme et active et masse les organes abdominaux ou digestifs et contribue ainsi à améliorer la digestion.
Effectuer la pose Malasana ou Garland 3 à 4 fois par jour maintient le plancher pelvien sain et fort.
Malasana étire les muscles du bas du dos, aide à garder les hanches fortes et soutient les organes reproducteurs. Il soulage également les douleurs menstruelles chez les femmes qui sont généralement confrontées à des douleurs intenses pendant leur cycle menstruel.
Il renforce la poitrine et les épaules et les rend forts. Il élargit les muscles de la poitrine et des épaules, augmentant ainsi le flux sanguin et la flexibilité.
Cela peut également aider à réduire l’incontinence s’il est pratiqué régulièrement.
Malasana est également bénéfique pour faciliter l’accouchement s’il est pratiqué régulièrement car il étire complètement le bas du corps.
Malasana ou Garland Pose donne de la souplesse aux chevilles et renforce les hanches.
Malasana aide également à augmenter la concentration et est très bon à pratiquer pour les enfants.
Il améliore les performances des gymnastes, cyclistes, danseurs et coureurs s’il est pratiqué régulièrement.
Lorsque les genoux sont pliés dans cet asana, les muscles autour du genou sont conditionnés et conduisent ainsi au renforcement des genoux.
Tous les muscles des jambes, ischio-jambiers, quadriceps, intérieur des cuisses, etc. sont étirés lors de la pratique de Malasana assurant le bon fonctionnement des muscles des jambes.

Précautions et contre-indications lors de la pratique de la pose de Malasana ou de la guirlande

Une grande pression est exercée sur les jambes et les chevilles lors de la pratique du Malasana, vous ne devez donc pas le faire si vous avez une blessure à la jambe ou à la cheville.
Malasana ne doit pas être pratiqué par les femmes enceintes car il exerce une pression sur l’abdomen. Malasana ou Garland Pose peuvent cependant être pratiqués par les femmes au début et au milieu de la grossesse, car ils ouvrent le bassin et facilitent un accouchement sain et naturel. Mais cela doit être évité pendant les derniers stades de la grossesse, car cela peut également déclencher des douleurs lors de l’accouchement.
Toute personne ayant subi une déchirure ligamentaire autour du genou ou de la cheville ne devrait pas non plus pratiquer Malasana.
Si vous avez couru sur une longue distance, vous ne devez pas pratiquer Malasana ou Garland Pose après la course, car cela exerce plus de pression sur les jambes et peut endommager les tissus des genoux et des chevilles.
Les personnes souffrant de douleurs lombaires et d’autres maux de dos ne devraient pas non plus pratiquer Malasana.
Si vous avez des doutes sur votre condition physique, vous devez consulter un médecin avant de pratiquer Malasana ou Garland Pose. Cela doit toujours être effectué sous la direction d’un expert en yoga qualifié.
N’exercez pas de pression sur votre corps lorsque vous pratiquez Malasana. Allez aussi loin que votre corps le permet. Ne vous poussez pas pendant la pratique car cela pourrait endommager les ligaments et les tissus du genou et de la cheville.