Comment faire du Goolf Ghoornan ou du Ankle Crank et quels sont ses avantages ?

Le nom de cet asana est dérivé du sanskrit où « Goolf » signifie « cheville » et « Ghoornan » signifie « manivelle ».

Il est préférable de pratiquer des exercices de flexion et de rotation de la cheville tôt le matin. Cependant, si pour une raison quelconque vous ne parvenez pas à la pratiquer le matin, vous pouvez également pratiquer cette pose le soir. Les matins sont préférés car la nourriture est digérée et votre corps a l’énergie nécessaire pour effectuer les asanas. Mais assurez-vous que lorsque vous pratiquez ces exercices le soir, vous devez prendre votre nourriture cinq à six heures avant de pratiquer, car votre nourriture prend beaucoup de temps à digérer.

Goolf Ghoornan ou Ankle Crank étire et ouvre les hanches. C’est très utile pour la méditation ainsi que pour les exercices de respiration. Goolf Ghoornan ou Ankle Crank peut être précédé de Sukhasana et Dandasana.

L’étirement des muscles des jambes aide à son tour à soulager efficacement les douleurs lombaires au fil du temps. Ils aident à tonifier les muscles des jambes et des pieds, ce qui augmente la stabilité de notre corps. Ces exercices de flexion des chevilles et des orteils sont très utiles pour prévenir des maladies telles que l’arthrite qui affectent les articulations du corps.

Comment faire du Goolf Ghoornan ou du Ankle Crank ?

Pour pratiquer Goof Ghoornan ou Ankle Crank, il faut d’abord se lancer dans Dandasana :

Étapes pour pratiquer Dandasana :

• Pour pratiquer Dandasana ou The Staff Pose, asseyez-vous droit, les jambes tendues sur le sol ou sur un tapis de yoga.
• Si vous avez les ischio-jambiers tendus, vous pouvez vous asseoir sur un coussin ou une couverture afin que votre torse puisse être droit et vertical.
• Vous pouvez également vous asseoir dos contre un mur de manière à ce que vos omoplates touchent le mur tout en laissant un petit espace entre le mur et le bas de votre dos.
• Appuyez vos fesses sur le sol et alignez votre tête de manière à ce que la couronne soit face au plafond tout en pratiquant Dandasana ou The Staff Pose.
• Amenez également vos cuisses à toucher le sol. Au même moment, appuyez sur votre talon.
• Appuyez fermement les os de vos cuisses sur le sol. Assurez-vous que vos jambes ne tournent pas vers l’extérieur lorsque vous pratiquez Dandasana ou The Staff Pose.
• Placez vos paumes à côté de vos hanches sur le sol.
• Cela soutiendra votre colonne vertébrale et détendra également vos épaules.
• Lorsque vous pratiquez Dandasana ou The Staff Pose, votre torse doit être droit et détendu.
• Tout en pratiquant Dandasana ou The Staff Pose, détendez vos jambes et appuyez fermement vos jambes contre le sol.
• Élargissez vos épaules et soulevez votre poitrine. Tirez également votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• En position finale, votre torse doit être perpendiculaire au sol et votre couronne doit être vers le plafond.
• Essayez toujours de garder votre menton parallèle au sol, fermez les yeux et concentrez-vous sur le centre des yeux.
• Restez dans cette position pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.
• Pratiquez Dandasana ou The Staff Pose aussi longtemps que vous le pouvez. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une gêne au niveau des jambes ou de la colonne vertébrale.

Étapes pour pratiquer le Goolf Ghoornan ou Ankle Crank :

• Entrez dans Dandasana pour pratiquer le Goolf Ghoornan ou le Ankle Crank.
• Restez dans la position de base et continuez à respirer normalement.
• Assurez-vous que votre dos est droit lorsque vous pratiquez cet asana.
• Pliez le genou droit et ramenez le pied vers la fesse tout en exécutant cet asana.
• Tournez le genou sur le côté et placez le pied sur la cuisse gauche.
• Assurez-vous que la cheville est suffisamment loin au-dessus de la cuisse pour être libre de rotation.
• Tenez la cheville droite avec la main droite pour soutenir la cheville tout en pratiquant le Goolf Ghoornan ou la rotation de la cheville.
• Tenez les orteils du pied droit avec la main gauche tout en pratiquant cet asana.
• À l’aide de la main gauche, faites tourner lentement le pied droit 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
• Répétez avec le pied gauche placé sur la cuisse droite tout en pratiquant l’asana.
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur le centre des yeux.
• Restez dans cette position pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.
• Les débutants devraient essayer de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que vos jambes et vos pieds commencent à ressentir une gêne.
• Les praticiens avancés doivent rester dans cette pose pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.

Schéma respiratoire à suivre lors de la pratique du Goolf Ghoornan ou de la manivelle de cheville

• Inspirez dans le mouvement ascendant.
• Expirez lors du mouvement descendant.
• Maintenez une respiration constante tout en maintenant la pose.

Prise de conscience en étant dans Goolf Ghoornan ou Ankle Crank

• Conscience physique :Sur le plan physique, restez conscient de votre respiration pendant la pose. Goolf Ghoornan ou Ankle Crank est un très bon asana pour calmer le système nerveux et il prépare à la méditation. Vous pouvez rester dans cette pose pendant plusieurs minutes ou aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise pour permettre au corps de se détendre et à l’esprit de se calmer.
• Conscience spirituelle :Sur le plan spirituel, concentrez-vous sur les zones de votre chakra Ajna ou du troisième œil tout en pratiquant le Goolf Ghoornan ou le Ankle Crank et vous sentirez le stress fondre loin de votre corps. Cela vous aide à rencontrer votre moi divin tout en pratiquant régulièrement.

Poses préparatoires et de suivi à pratiquer avec Goolf Ghoornan ou Cheville Crank

• Poses préparatoires :Les différentes poses préparatoires à pratiquer avant Goolf Ghoornan ou Ankle Crank sont Dandasana ou The Staff Pose.
• Poses de suivi :Les différentes poses de suivi ou pranayamas à pratiquer après Goolf Ghoornan ou Ankle Crank sont Anulom Vilom ou la respiration alternée des narines, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana ou la pose du diamant, Uttanasana ou la pose de flexion avant debout, Balasana ou la pose de l’enfant et Dhanurasana ou la pose de l’arc.

Avantages de la pratique du Goolf Ghoornan ou du Ankle Crank

• Goolf Ghoornan ou Ankle Crank est la posture de méditation la plus simple et la plus confortable. Il peut être utilisé sans effet néfaste par les personnes incapables de s’asseoir dans les postures de méditation les plus difficiles.
• Il facilite l’équilibre mental et physique sans provoquer de tension ni de douleur.
• Cette pose est bonne pour la pratique de la méditation et du pranayama.
• Goolf Ghoornan ou Ankle Crank est l’alternative la plus simple pour ceux qui ont les hanches serrées et ne peuvent pas s’asseoir dans des postures avancées.
• Ankle Crank apporte un sentiment de calme et de paix dans votre esprit et votre corps.
• Cette pose aide à détendre votre cerveau.
• Votre dos devient plus fort et plus stable. Avec une pratique régulière de cette pose.
• Goolf Ghoornan étire bien vos genoux et vos chevilles.
• Cette pose aide à élargir la poitrine et les clavicules
• L’alignement de votre corps est amélioré avec la pratique régulière du Goolf Ghoornan ou du Ankle Crank.
• La pratique de la manivelle de cheville aide à allonger votre colonne vertébrale.
• En pratiquant cette pose, vous sentirez le stress, la tension et l’anxiété fondre de votre corps.
• Goolf Ghoornan aide à équilibrer l’esprit, augmente le pouvoir de concentration et induit rapidement une relaxation physique et mentale. Le processus de réflexion devient très clair et précis avec la pratique régulière de Matsya kridasana ou The Flapping Fish Pose.
• Il vous rafraîchit et vous rajeunit et vous soulage également du stress et de la légère dépression.
• Cette pose aide à augmenter la flexibilité lors de situations difficiles.

Précautions et contre-indications lors de la pratique du Goolf Ghoornan ou du Ankle Crank

• Évitez de pratiquer le Goolf Ghoornan ou le Ankle Crank si vous avez des blessures à la hanche et au genou, ou si les deux sont enflammés.
• Les personnes ayant un problème de hernie discale doivent pratiquer très soigneusement le Ankle Crank.
• Vous pouvez utiliser un amorti pour vous mettre à l’aise lorsque vous pratiquez le Goolf Ghoornan ou le Ankle Crank.
• Ne pratiquez pas le Goolf Ghoornan si vous ne vous sentez pas à l’aise pendant la pratique.
• Ne faites pas trop cet exercice si vous ressentez des douleurs dans votre corps.
• Commencez la pratique doucement, puis augmentez les répétitions selon vos capacités.
• Si vous avez des doutes sur votre état, consultez un médecin avant de pratiquer le Goolf Ghoornan ou le Ankle Crank et pratiquez toujours les asanas sous la supervision d’un expert en yoga qualifié.
• Ne vous exercez pas trop en pratiquant cette pose. Ne vous poussez pas au-delà des limites. Allez seulement aussi loin que votre corps le permet.
• Il est plus bénéfique de rester conscient des étirements lorsque vous pratiquez le Goolf Ghoornan ou le Ankle Crank.

Conseils pour la pratique du Goolf Ghoornan ou du Ankle Crank

• Goolf Ghoornan ou Ankle Crank est une posture relaxante qui peut être pratiquée après de longues périodes assises en siddhasana ou padmasana.
• Il est difficile de maintenir cette pose pendant de longues périodes à moins que les genoux ne soient près du sol ou au sol. Si vos genoux ne touchent pas le sol, la majeure partie du poids du corps est supportée par les fesses et des maux de dos se développent. Vous devez donc essayer de toucher vos genoux au sol tout en pratiquant le Goolf Ghoornan ou le Ankle Crank.
• Les débutants ne sont pas en mesure d’exécuter le Goolf Ghoornan ou le Ankle Crank. Ils peuvent pratiquer la même chose en s’asseyant les jambes croisées avec une ceinture ou un tissu noué autour des genoux et du bas du dos.
• Assurez-vous de maintenir la colonne vertébrale droite lorsque vous pratiquez le Goolf Ghoornan ou le Ankle Crank.
• Concentrez-vous sur le centre des yeux et essayez d’égaliser le poids sur les côtés droit et gauche du corps tout en pratiquant le Goolf Ghoornan ou le Ankle Crank.
• Tout en tenant Goolf Ghoornan, placez les mains sur les genoux en Chin ou Jnana mudra pour tirer le maximum de bénéfices de l’asana.
• Vous pouvez expérimenter différentes hauteurs de support pour trouver la position la plus appropriée pour tenir Goolf Ghoornan plus longtemps.
• Les débutants, les personnes âgées ou les personnes aux hanches très serrées peuvent pratiquer la pose assis sur une chaise. En laissant un pied à plat sur le sol, croisez la cheville opposée sur le genou du pied au sol. Maintenez la pose pendant une minute maximum, puis répétez du côté opposé.
• Vous pouvez également vous asseoir le dos contre un mur pour le soutien du dos au début tout en pratiquant la manivelle de cheville.
• Vous pouvez également placer un bloc de yoga entre le mur et vos omoplates pour soutenir votre dos et maintenir la pose dans la bonne posture tout en pratiquant le Goolf Ghoornan ou le Ankle Crank.
• Chaque fois que vous vous sentez tendu et frustré, entrez simplement dans Goolf Ghoornan ou Ankle Crank pour trouver la paix. Mettez-vous au sol et asseyez-vous tranquillement. Au fur et à mesure que vous ralentissez et approfondissez votre respiration, vous sentirez la frustration quitter lentement votre corps.

Variations de Goolf Ghoornan ou de manivelle de cheville

1. Goolf

   Étapes pour pratiquer le Goolf Naman ou la flexion de la cheville :

   • Entrez dans Dandasana pour pratiquer le Goolf Naman ou la flexion des chevilles.
   • Restez dans la position de base.
   • Dans cette position, gardez les pieds légèrement écartés.
   • Déplacez lentement les deux pieds d’avant en arrière, en les pliant à partir des articulations de la cheville.
   • En même temps, essayez d’étirer les pieds vers l’avant pour toucher le sol puis ramenez-les vers les genoux.
   • Maintenez chaque position pendant quelques secondes.
   • Détendez-vous pendant quelques respirations.
   • Répétez l’exercice pendant 10 tours.
   • Les débutants devraient essayer de rester dans cette position pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que vos jambes et vos pieds commencent à ressentir une gêne.
   • Les praticiens avancés doivent rester dans cette pose pendant 3 à 4 minutes ou aussi longtemps que possible.

2. Chakra du golfe

   Étapes pour pratiquer le chakra du golf ou la rotation de la cheville :

   • Pour pratiquer la rotation du Goolf Chakra ou de la cheville, vous devez d’abord entrer dans Dandasana.
   • Restez dans la position de base.
   • Et à partir de cette position, écartez un peu les jambes tout en les gardant bien droites.
   • Gardez les talons au sol tout au long de la pratique.
   • Faites pivoter lentement le pied droit dans le sens des aiguilles d’une montre à partir de la cheville 10 fois, puis répétez 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
   • Répétez la même procédure avec le pied gauche.
   • Vous devez placer les pieds ensemble pour entrer dans cet asana.
   • Faites pivoter lentement les deux pieds ensemble dans la même direction, en les gardant en contact l’un avec l’autre.
   • Ne laissez pas les genoux bouger.
   • Vous pouvez pratiquer 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
   • À ce stade, gardez les pieds séparés les uns des autres.
   • Faites pivoter lentement les deux pieds à partir des chevilles ensemble mais dans des directions opposées.
   • Les gros orteils doivent se toucher lors du mouvement vers l’intérieur de chaque pied.
   • Comme pour l’étape ci-dessus, pratiquez 10 rotations dans un sens puis 10 rotations dans le sens opposé.